מעבר בחיים עם בטן שמנה יכול לא רק לגרום לך להרגיש מודע לעצמך, אלא גם להעלות את הסיכון שלך לסיבוכים רפואיים. שבץ מוחי, מחלות לב, סרטן הערמונית וסרטן השד וסוכרת מסוג 2 הם כל התנאים שיכולים לנבוע מהשומן הזה. התכת שומן בבטן דורשת סבלנות ותוכנית המשחק הנכונה. כלול את שרירי הבטן שלך בגישה זו, אך אל תצפה לאבד שומן בבטן על ידי ביצוע תרגיל אחד.
שלב 1
הוסף לתזונה שלך פחמימות עשירות יותר בסיבים כדי למלא את עצמך. כלול דגנים מלאים, שעועית, פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, פירות יער ומוצרי דגנים מלאים. הימנע מלחם לבן, אורז לבן, מאפינס, עוגות, עוגיות, קרקרים וכל צורות אחרות של פחמימות מעודנות.
שלב 2
לבלום את התיאבון שלך על ידי אכילת ארוחות קטנות לאורך כל היום. צרו ארוחות עם מקורות איכותיים לחלבון ופחמימות מורכבות בסיבים תזונתיים. דוגמא לארוחה היא חזה עוף אפוי עם נבטי בריסל מאודה ואורז חום. אכלו כל שעתיים וחצי.
שלב 3
שתו כוס מים עם כל אחת מארוחותיכם בכדי לסייע במילוי הבטן ללא תוספת קלוריות. החלף את כל המשקאות המכילים קלוריות בתזונה במים כדי להשאיר את הקלוריות. זה גם ישמור אותך לחות.
שלב 4
צפו במה אתם אוכלים במסעדות. הימנע ממזונות וארוחות שבושלו בחמאה, מכוסה ברטבים שמנת ונמרח בגבינה מומסת. הקפידו על מינימום של רוטב השמנת החמוצה. הזמינו אוכל מהתפריט אפויים, מבושלים או מאודים. חפש סימונים ספציפיים המצביעים על מזונות דלי שומן.
שלב 5
בחר סוג של תרגיל לב וכלי דם שאתה אוהב ועשה זאת לעיתים קרובות מספיק כדי לשרוף שומן בגופך. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על 60 עד 90 דקות של פעילות גופנית לירידה במשקל. התחל לעשות לפחות 45 דקות של סיבולת לב ריאה, שלושה ימים בשבוע. המשך בסכום זה אם אתה מאבד את בטנו והגדיל אותו אם אינך. הגבר את תפוקת הקלוריות שלך על ידי החלפה קדימה ואחורה בין עוצמה גבוהה ונמוכה. עשו את האימונים בימים לא רצופים.
שלב 6
הגדל את מסת השריר שלך כדי לשרוף יותר קלוריות במנוחה. הרם משקולות שלושה ימים בשבוע בימים המתחלפים של הסיבולת הלב שלך ובצע תרגילים שמכוונים לכל גופך. לחיצות ספסל, נקיות ולחיצות, הרמות הרמה, מטבלים תלת ראשי, תלתלים וסטאפ-אפ הם דוגמאות. צלם במשך 10 עד 12 חזרות, עשה שלוש או ארבע סטים וקח הפסקות מנוחה קצרות בין לבין כדי לשמור על קצב הלב שלך.
שלב 7
בצעו תרגילי פילאטיס בבית או בשיעור יומיים-שלושה בשבוע כדי להדק ולהדק את מידת הריכוז שלכם. פילאטיס גורם לך להתכווץ בכוח לשרירי הליבה שלך ובמקביל להזיז את הידיים והרגליים. השקיעו ב- DVD לשימוש ביתי אם אתם לא אוהבים את האווירה בכיתה.
טיפ
על ידי בניית שרירים, תגבירו את חילוף החומרים במנוחה ותשרפו יותר קלוריות כוללות.
