סולם אומר לך כמה אתה משקיע משקל ברוטו שלך, אך הוא לא יכול לומר לך איזה סוג רקמה מכיל משקל זה. גם אם יש לך משקל בריא, רמות השומן בגופך עלולות להוות סיכון בריאותי. אחוז של יותר מ -30 אחוז אצל נשים, ו -20 אחוז אצל גברים, גורם לכך שסביר יותר להיות פגיע למחלות שבדרך כלל פוגעות באנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, מציין הדיאטנית של היום.
הנחיות לירידה במשקל קובעות כי עליכם לתכנן לרדת במשקל 1 עד 2 קילו משקל בשבוע, אך אין הנחיות מקיפות כאלה לגבי שיעור הירידה בשומן בגוף. המועצה האמריקאית לאימון גופנית טוענת כי אתה יכול לתכנן בבטחה ובהצלחה לאבד כמאה אחוז משומן גופך בחודש.
מדוע למדוד שומן בגוף
גופך מורכב מרקמת שומן ורקמות רזות. רקמת מסה רזה מורכבת משרירים, כמו גם האיברים הפנימיים שלך, עצמות ורקמות חיבור. שומן באזורים מסוימים בגופך הוא חיוני, כמו למשל סביב האיברים הפנימיים ובתוכם, בעוד ששומן אחר מהווה אחסון שומן, כגון הסוג שמרחיב את חגורת המותניים שלך. גברים זקוקים ל -2 עד 5 אחוז שומן, ונשים צריכות 10 עד 13 אחוזים כדי לתמוך בתפקודי גוף בסיסיים.
מדידת רמות השומן בגופך מספקת אינדיקציה לכך שיש לך כמות בריאה של שומן אחסון, או אם זה מוגזם ומסכן את בריאותך. אחוז השומן בגוף משפיע גם על המראה שלך. להיות רזה יותר, אך לא רזה מדי, פירושו שהשרירים שלך נראים בולטים יותר ונראים בריאים יותר.
לנשים בריאות ובריאות בדרך כלל יש אחוזי שומן בגוף של 21 עד 24 אחוז, ואילו אצל גברים יש 14 עד 17 אחוז שומן בגוף. ספורטאים בדרך כלל נושאים כמות נמוכה יותר של שומן בגוף מאשר האדם הממוצע והכושר, מכיוון שעודף השומן יכול לפגוע בביצועים הגופניים שלהם. נשים ספורטאיות נופלות בדרך כלל בין 14 ל 20 אחוז, וספורטאיות גברים בין 6 ל 13 אחוז. נשים נושאות יותר שומן בגוף מאשר גברים בגלל הלידה.
שומן גוף כתחום
שומן בגוף מוצג כמגוון ערכים, ולא כמוחלט, מכיוון שסוגי הגוף והגילאים השונים משפיעים על המספר המדויק. כשאתה מתבגר מגיל 20, תעלה בערך 1-3 אחוז מהשומן כל 10 שנים עד גיל 60. אתה מאבד באופן טבעי מסת גוף רזה בצורה של שריר ועצם ככל שאתה מתבגר. אדם בן 60 שלא היה פעיל מבחינה גופנית עלול בסופו של דבר להכפיל פי שניים מכמות השומן שהיה לו בגיל 20, גם אם משקלו הגולמי לא השתנה.
שיטות למדידת שומן בגוף יכולות להיות הערכות גסות, אלא אם תשקיעו בהליך רפואי כמו שקילה תת מימית או סריקת DEXA. מאזני שומן בגוף משתמשים בחוצפה חשמלית, המעבירה זרם קל דרך גופכם. אלה קשוחים במיוחד, והתוצאות תלויות ברמות ההידרציה שלכם. קריאות קליפר של שומן בגוף המבוצעות על ידי איש מקצוע בתחום הכושר עשויות לתת לך הערכה מדויקת יותר אך נתונות לשגיאת משתמש.
מאבד שומן בגוף
ירידה במשקל לא תמיד פירושה אובדן שומן. אם לא תתאמן כוח בזמן שאתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך, 25 אחוז מכל קילו שתפסיד יהיו בצורת מסת שריר רזה.
כדי לאבד שומן גוף בעיקר, עליכם ליצור גירעון קלורי על ידי מעבר יותר ואכילת פחות קלוריות. למרות זאת לנסות לרדת במשקל מהר מדי, יכול לזרז אובדן שרירים - לא אובדן שומן. אם אתה קרוב למשקל היעד שלך, יתכן שתצטרך להאט את קצב הירידה הכולל במשקל ל -1 לירות שטרלינג בשבוע בלבד. זאת בהשוואה לשיעור האובדן של 1 עד 2 קילו לשבוע. ככל שאתה רזה יותר, גופך רוצה נואשות להיאחז בשומן שיש לך כדי להגן עליך מפני רעב אפשרי.
השגת אובדן שומן בגוף 1 אחוז בחודש
שמירה על מסת שריר רזה ואיבוד שומן תעזור לך להשיג אובדן של אחוז שומן בגוף בחודש, אך פעילות גופנית חייבת להיות חלק ממשוואת הרזיה כדי לגרום לזה לקרות. פעילות גופנית קרדיווסקולרית ממלאת תפקיד בבריאותך וכמה קלוריות אתה שורף, לכן כוון לפחות 150 דקות בשבוע בעוצמה בינונית.
אימוני כוח, עם זאת, הם המפתח בשימור ובניית שרירים. מכוונים לפחות לשני מפגשי גוף מלא בשבוע והשתמשו במשקולות שמרגישות מאתגרות על ידי החזרה האחרונה בקבוצה של שמונה עד 12. קבוצות נוספות עשויות להוות נכס לאובדן השומן בגופכם ככל שתתחזקו.
אכלו גם כמות מספקת של חלבון, אפילו כשאתם מפחיתים קלוריות. תצטרך בין 20 ל -30 גרם בארבע ארוחות, והגשה לאחר אימוני כוח, כדי לתמוך בהתפתחות השרירים.
