עלי צמח אכילים מכונים לרוב ירק עלים כהה או ירק עלים. ירוקים כמו תרד וקייל הם מהשכיחים ביותר, אך ישנם ירקות עליים ירוקים אחרים המזינים לא פחות.
ירקות עליים נוטים להיות נמוכים יותר בקלוריות ועם זאת צפופים בתזונה. זו הסיבה שהירוקים משמשים לרוב כבסיס לסלטים לירידה במשקל.
התייחסות לרשימת ירקות עלים היא דרך קלה לחקור את ירקות העלים שטרם ניסית. צריכת מגוון רחב של ירקות מאפשרת גם לקבל מגוון של חומרים מזינים ויתרונות בריאותיים.
ארוגולה עשירה בחנקה
ארוגולה הוא ירק עלים מצליבה בעלת טעם נגוע. בסלטים, לעתים קרובות הוא מעורבב עם חסה קלה יותר. באופן לא מפתיע, לארוגולה יתרונות בריאותיים רבים.
כמו ירקות עליים ירוקים אחרים, ארוגולה עשירה בחנקה. חנקות מתווספות למזון כחומר משמר, אך חנקות טבעית במקורות תזונתיים היא בעלת יתרונות בריאותיים ידועים.
במחקר שנערך בנובמבר 2018 שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה קלינית , החוקרים ממליצים להגדיל את צריכת המזונות העשירים בחנקה, כמו ירקות עליים ירוקים. חנקה תזונתית קשורה ליתרונות בריאותיים של לב וכלי דם ולשפר את הביצועים הספורטיביים.
קייל גולמי או מבושל
קייל עשיר בויטמינים ומינרלים רבים, וזו הסיבה שהוא זכה לכינוי אחד ממזונות העל הבריאים ביותר בעולם. האמת היא שקייל הוא רק עוד ירק עלים אבל עם סט יתרונות משלו.
באופן ספציפי, קייל עשיר באשלגן. סקר ארצי שנערך בשנת 2013 מצא כי כ -97 אחוז מהאמריקאים אינם עומדים בדרישות האשלגן שלהם. קייל עשוי להיות מזון שעליך להוסיף לרשימת הירוקים העלים שלך כדי למנוע מחסור באשלגן.
על פי מדד USDA, גם קייל עשיר בחומרים מזינים שונים. כוס אחת של קייל גולמי מספקת 9 אחוזים מהוויטמין A היומי שלך, 21 אחוז מהוויטמין C היומי שלך ו- 94 אחוז מהויטמין K היומי שלך.
תרד לבריאות העיניים
אנשים רבים מקשרים תרד עם פופאי המלח. די טוב, הדמות המצוירת המפורסמת הזו עודדה את האמריקנים לבדוק עוד ירקות ברשימת הירוקים העלים שלהם. בעוד שפופאי רומז כי תרד מחזק אתכם, מחקרים מראים שירק העלים הזה הוכיח יתרונות בריאותיים בעיניים.
במחקר שנערך ביוני 2013 שפורסם ב- Clinical Interventions in Aging , החוקרים רשמו תרד גולמי ומבושל כמקורות צפופים לוטאין וזאקסנטין. מדובר בנוגדי חמצון העלולים להפחית את הסיכון למחלות עיניים הקשורות לגיל. החוקרים ממליצים על צריכה מוגברת של ירקות עליים כמו תרד לטובת יתרונות הראייה.
מנגולד שוויצרי נלחם במחלות
מנגולד שוויצרי הוא ירק עלה ירוק כהה שהוא פריך וטעם מר. רבים מתכוני מנגולד שוויצרי קוראים להקצפת הירוקים העלים בשמן זית ושום. זה מגביר את הטעם תוך כדי אריזת מגוון ויטמינים ומינרלים.
לפי דולר ארה"ב, מנגולד שוויצרי מבושל הוא מקור חזק לברזל, אשלגן, מגנזיום, ויטמין K, ויטמין A וויטמין C.
עם זאת, הוויטמינים והמינרלים אינם הסיבה היחידה שאתה צריך לצרוך את ירק העלים הזה. מנגולד שוויצרי מכיל גם בטא קרוטן, נוגד חמצון שיש לו תכונות אנטי סרטניות. במחקר שנערך בנובמבר 2015 שפורסם ב- Nutrients , מצאו החוקרים כי צריכת ויטמין A ובטא קרוטן גבוהה יותר קשורה לסיכון נמוך משמעותית לסרטן ריאות.
ירקות סלק מגבירים ביצועים פיזיולוגיים
בדומה לארוגולה, ירקות סלק עשירים בחנקות טבעיות. מסיבה זו מיץ סלק נצרך זה מכבר כתוסף חנקה תזונתי, שלפי ההערכה הוא משפר את ביצועי האימון ובריאות הלב וכלי הדם.
מחקר בנובמבר 2017 פורסם ב- Nutrients כדי לבדוק אם יתרונות אלו תורגמו למבוגרים מבוגרים עם סיכון מוגבר למחלות. אמנם היתרונות של ביצועים קוגניטיביים אינם ברורים, חנקות במוצרי סלק קשורים לשיפורים בביצועים הפיזיולוגיים. יש עדויות המציעות שיש יתרונות לב וכלי דם, אך יש צורך במחקר נוסף.
בוק צ'וי ומניעת סרטן
חלק ממשפחת הירקות המצליבים של העלים המצליבים, ובוק צ'וי נהנה בדרך כלל בצ'יפס מוקפץ של ירקות או כמנה לצד.
על פי נתוני המכון הלאומי לסרטן, בוק צ'וי וירקות מצליבים אחרים עשויים לעזור במניעת סרטן. רבים מהמחקרים הרלוונטיים נערכו על בני אדם, אך המחקר הקיים מצביע על בוק צ'וי כמקור עשיר בחומרים מזינים וטעים לתרכובות נגד סרטן.
בוק צ'וי, הידוע גם בשם פאק צ'וי, יכול להיות חלק מתזונה בריאה הנתמכת על ידי ה- USDA. כוס אחת של בוק צ'וי מבושל אורזת 2.7 גרם חלבון, 1.7 גרם סיבים תזונתיים, 10 אחוז מצרכי הברזל היומיים שלך ו -13 אחוז מצרכי האשלגן היומיים שלך.
ברוקולי ראבה (ראפיני)
אתה בטח מכיר ואוהב ברוקולי, אבל אנשים רבים מעולם לא שמעו על רוק ברוקולי לפני כן. ירק עלים זה מכונה גם ראפיני וברוקולי ראאב. לעתים קרובות זה מבולבל עם ברוקולי לתינוק או ברוקוליני, אבל ברוקולי ראבה הוא צמחייה נפרדת שבמקרה היא מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים רבים.
ראבה ברוקולי מבושל עמוס בחלבון, ברזל וסידן על בסיס צמחי, שהם חומרים מזינים שצמחונים וטבעונים חייבים לזכור. ה- USDA מדווח כי חבורה מבושלת של ברוקולי ראבה מכילה 12.2 גרם סיבים, 16.7 גרם חלבון, 31 אחוז מצריכת הברזל היומית שלך ו- 40 אחוז מצריכת הסידן היומית שלך.
ירוק קולארד בישל
שכיחות אחת בקרב ירקות עליים ירוקים היא שהם עשירים בוויטמין K. ירקות קולארד מבושלים הם אחד המקורות החזקים ביותר של ויטמין K, כאשר כוס אחת מניבה יותר מ- 600 אחוז מהדרישה היומית שלך על פי הדולר האמריקאי. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, חלבון, סידן וברזל.
ירקות קולארד הם ירקות עליים עשירים בכלורופיל שעשויים גם להגן מפני כמה סוגי סרטן. מחקר באוגוסט 2017 שפורסם ב"התפתחויות נוכחיות בתזונה " מצא מתאם חיובי בין ירקות מצליבים לבין סיכון לסרטן שד הפוך.
תכולת הסיבים הגבוהה - 7.6 גרם לכל כוס מבושלת - עשויה גם לתרום להפחתת הדלקת. על פי מחקר שנערך במאי 2014 שפורסם ב- Diabetology and Metabolic Syndrome , צריכה של לפחות 30 גרם סיבים ליום קשורה ליתרונות אנטי דלקתיים עבור אנשים עם סוכרת.
ירקות שן הארי פרבריו-עשירים
שן הארי, אף שמכונה בדרך כלל עשבים בגינתך, שימש זמן רב לתכונותיו התזונתיות והתרופות. ניתן לאכול ירקות שן הארי גלם או מבושל, והם ידועים בכך שהם עשירים בסיבים תזונתיים.
מרבית הסיבים בירוקים של שן הארי מגיעים מאינסולין פרביוטי, שיכול להשפיע לטובה על מיקרוביומה של הבטן. מחקר בנובמבר 2017 שפורסם ב- Gut הגיע למסקנה כי עליית סיבי האינסולין מעודדת שרפרפים רכים יותר בחולים עם עצירות. זה גם מגרה את צמיחתם של חיידקי מעיים "טובים".
תאכלו יותר ירקות ירוקים ועליים
רשימת הירוקים העלים היא ארוכה, אך לכל ירק עלה יש קבוצה של חומרים מזינים ויתרונות בריאותיים משלו. אנשים רבים יכולים להרוויח משילוב ירקות בעלי עלים ירוקים יותר בתזונה שלהם.
ירקות עליים מועילים במיוחד לאנשים שרוצים לרדת במשקל מכיוון שהם דלים בקלוריות ועם זאת צפופים בחומרים מזינים כמו אשלגן, ויטמין K, סידן וברזל.
