שלב 1
תומך בקרסוליים וברגליים שלך בזמן ריצה. בחר בתוספות תומכות קשת אורטוטיות לנעול בנעלי הריצה שלך. מדרסים לתמיכה בקשת מונעים כפות רגליים להתפשט יתר על המידה כשאתה רץ, ומעניק תמיכה נוספת לכף הרגל והקרסול. סוג האורטוטית שאתה זקוק לו תלוי בחומרת מצבך. מדרסים נעים בין נוקשה לתמיכה רכה. עבודה עם רופא ילדים יכולה לעזור לך לבחור את התמיכה המתאימה לקשת לריצה. ישנם תנאים המחייבים גישה מינימליסטית.
שלב 2
בנה מחדש את הקשתות שלך בעזרת תרגילים פשוטים כמו תלתלי אצבעות. שב בכיסא והניח מגבת על הרצפה לפניך. הניחו את כפות הרגליים היחפות שטוחות על המגבת. הברכיים צריכות להיות מעל הקרסוליים ב 90 מעלות. סלסלו את בהונות הרגליים, אוספים רכס מגבת מתחת לאצבעות הרגליים ומושכים את המגבת לעברכם. השתמש בכל אצבעות הרגליים כדי לחתוך את המגבת ולמשוך אותה לעברך. חזור על הפעולה 10 פעמים. הפוך את התנועה על ידי אחיזת הרכסים במגבת בעזרת אצבעות כף הרגל שלך והרחיק אותם ממך. בצע 10 חזרות.
שלב 3
רוץ על קרקע מפלסית כדי למנוע התבטאות יתר בזמן ריצה. כשיש לך רגליים שטוחות, כפות הרגליים פונות כלפי חוץ כשאתה רץ, וגורם לרגליים להתפתל כלפי פנים. תפקוד לקוי זה מפעיל לחץ אדיר על מנגנוני הרגל התחתונה, כולל מפרקי הברך והקרסוליים. בחר בשטח שטוח עם מעט מאוד חוסר אחידות כדי למזער את ההגייה.
דברים שתצטרכו
-
יו"ר
מגבת
תמיכה אורתוטית נכונה
נעלי ריצה נכונות
טיפ
נעלי ריצה ויציבות עם ריצה יציבה עם תמיכה מוצקה בסוליה עוזרת לעיתים קרובות לרצים עם כפות רגליים שטוחות למנוע כאבים במהלך האימון.
אזהרה
הימנע מנעלי ריצה עם ריפוד יתר ומעט תמיכה.
