סלמון הוא דג שומן ועשיר בתזונה הדל בכספית. משמעות הדבר היא שדג פופולרי במיוחד הוא בחירת אוכל בריא במיוחד. על פי איגוד הלב האמריקני, עליכם לאכול לפחות שתי מנות דגים של 3.5 גרם בשבוע, ואחת מהן צריכה להגיע מדג שומני, כמו סלמון.
טיפ
ההנחיה הכללית היא לאכול שני דגים של 3.5 גרם בשבוע. ללא ספק סלמון עושה בחירה בריאה, ותוכלו ליהנות ממנו בשתי המנות המומלצות.
צריכה קבועה של דגים
על פי ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ובית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, על מרבית האנשים לאכול 8 גרם דגים בכל שבוע. איגוד הלב האמריקני ממליץ על לפחות שתי מנות של 3.5 גרם בשבוע. זה לא כמות קפדנית - אנשים יכולים לצרוך באופן קבוע בין 6 ל -12 גרם פירות ים בכל שבוע. הכמות הספציפית תלויה בסוגי פירות הים שאתם צורכים - עליכם להיזהר שלא לצרוך יותר מדי כספית.
סוגים שונים של מוצרי מאכלי ים מכילים כמויות משתנות של כספית. למרבה המזל, סלמון ודגים אחרים שנצרכים פופולריים (כמו טונה קלה, פולוק ופמנון) הם כמה מהסוגים הבריאים ביותר שצריכים לצרוך מכיוון שהם בעלי כמות כספית נמוכה כל כך. עם זאת, מבין הדגים הנצרכים הפופולאריים ביותר בארצות הברית, לסלמון יש את השומנים הבריאים ביותר.
בממוצע, האמריקאים לא צורכים יותר מדי דגים, למרות שכדאי לאכול דגים או סוג של פירות ים כחלק מתזונה מאוזנת. מרבית האמריקנים אוכלים 2.7 גרם בשבוע בלבד (מתחת לכמות המומלצת), בערך בגודל מנה אחת של סלמון.
עם זאת, דגים הם מקור בריא לחלבון ויש בו חומרים תזונתיים ייחודיים שלא נמצאים במוצרי בעלי חיים רבים אחרים. לא משנה כמה דגים אתם בוחרים לצרוך, בחירת דגים כמו סלמון תעזור לכם להעלות את רמות החומצות השומניות הבריאות של אומגה וויטמינים ומינרלים חיוניים שונים.
תזונה בסלמון
סלמון מלא בחומרים מזינים שונים. מנה של 3 גרם גרם סלמון מכילה 35 אחוז מערך החלבון היומי המומלץ שלך ומלא בחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. סלמון מכיל גם מגוון ויטמינים ומינרלים מועילים. בכל מנה של 3 גרם של סלמון אטלנטי תוכלו למצוא:
- 12 אחוז מהכמות היומית המומלצת שלך של ויטמין B1 (תיאמין)
- 8 אחוז מהכמות היומית המומלצת שלך של ויטמין B2 (ריבופלבין)
- 37 אחוז מהכמות היומית המומלצת שלך של ויטמין B3 (ניאצין)
- 13 אחוז מהכמות היומית המומלצת שלך של ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)
- 27 אחוז מהכמות היומית המומלצת של ויטמין B6
- 6 אחוז מהכמות היומית המומלצת שלך של ויטמין B9 (חומצה פולית)
- 46 אחוז מהכמות היומית המומלצת של ויטמין B12
- 6 אחוז מכמות הוויטמין C היומית המומלצת שלך
- 15 אחוז מהכמות היומית המומלצת של ויטמין E
- 6 אחוז מכמות המגנזיום היומית המומלצת שלך
- 20 אחוז מכמות הזרחן היומית המומלצת שלך
- 9 אחוז מכמות האשלגן היומית המומלצת שלך
- 29 אחוז מכמות הסלניום היומית המומלצת שלך
סוגים מסוימים של סלמון, כמו סלמון בלטי נתפס בר, הם גם מקור טוב לוויטמין D3. עליכם להיות מודעים לכך שהחומרים המזינים בדגים יכולים להשתנות, תלוי אם הם פראיים או מעובדים. כאחד הדגים הנצרכים הפופולאריים ביותר ברחבי העולם, מינים רבים של דג סלמון זמינים בדרך כלל ממקורות חקלאיים וממקורות בר.
היתרונות של צריכת דגים
אכילת סלמון באופן קבוע היא טובה ביותר לבריאות שלך. ברור שסלמון הוא מזון מזין ביותר ומקור בריא לחלבון. עם זאת, היתרונות של דגים כמו סלמון קשורים בעיקר לשומנים הבריאים באומגה 3 שלהם. צריכה של דגים שומניים כמו סלמון יכולה לעזור ל:
למרות שללא ספק ישנם יתרונות הקשורים לאכילת דגים, חשוב לזכור לצרוך דגים במתינות. עם זאת, יש ויכוח כלשהו לגבי מה שגודלו משרת. בעוד שהמכונים הלאומיים לבריאות מתייחסים בדרך כלל למנה של 3 גרם, איגוד הלב האמריקני מכנה מנה של 3.5 גרם, וה- FDA אומר כי ההגשה יכולה לנוע בין 2-4 אונקיות. הבנת כמות הסלמון שאתה באמת צריך לצרוך כדי לקצור את היתרונות שלה יכולה להיות מבלבלת.
באופן כללי, ניתן לראות את היתרונות של דגים כמו סלמון לאחר שצרכו רק 8 אונקיות בשבוע. זה המקבילה לשניים או שתיים וחצי מנות סלמון בכל שבוע. מומלץ לצרוך עד 12 גרם בשבוע לרוב המבוגרים, אם כי זה מתייחס לצריכת פירות הים הכוללת שלך (אשר באופן אידיאלי אמורה להגיע ממקורות שונים ומגוונים). אם בחרתם לצרוך את כל הכמות המומלצת הזו כסלמון, זה יהיה שווה ערך לשלוש או ארבע מנות. צריכת הרבה יותר מכך עלולה להיות רע לבריאות שלך.
חסרונות לאכילת דגים
סלמון הוא אוכל טעים שהופך קל יותר ויותר להשיג ברחבי העולם. בין אם אתם אוכלים סושי, סלמון מושחר או עוגות דגים של סלמון, זה יכול להיות קל באופן מפתיע לאכול סלמון באופן קבוע. בהתחשב ביתרונות הבריאותיים הקשורים לדגים שומניים כמו סלמון, אולי אפילו תתפתו לצרוך דג זה על בסיס יומי.
על פי ראיון שנערך היום עם אריק רים, מנהל האפידמיולוגיה הקרדיווסקולרית ופרופסור לאפידמיולוגיה ותזונה בבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, מרבית האנשים אוכלים דגים מדי יום ללא גיליון. עם זאת, בעוד שאכילת סלמון כל יום בפרק זמן קצר עלולה להיות בריאה, צריכה מוגזמת של דגים - אפילו כאלה הדלים בכספית - עלולה לגרום להתפתחות הכספית בגופכם.
יותר מדי כספית עלולה לגרום להרעלת כספית שעלולה להוביל למומים נוירולוגיים. האם הבעיות הללו הן זמניות או קבועות תלויות בגילך - וזו הסיבה שילדים ונשים הרות צריכות לאכול פחות מהכמות המומלצת של דגים ואף להימנע מצריכת דגים מסוימים לחלוטין.
בעוד שהמבוגר הממוצע יכול להיות בסדר באכילת סלמון כל יום, נשים הרות ומיניקות צריכות להגביל את צריכת הדגים שלהם ל -8 עד 12 גרם פירות ים בשבוע. עליהם גם להימנע לחלוטין מדגי כספית גבוהה שכמות גבוהה ולהגביל את כמויות הדגים שלהם כמו טונה. מכיוון שסלמון דל בכספית, 8 עד 12 אונקיות אלו עלולות להגיע מדג זה מבלי לגרום לבעיות בריאותיות.
