אין לך זמן להגיע לחדר הכושר? אין בעיה. אתה יכול לחזק את הרגליים שלך אפילו בלי לקום מהמיטה. כבונוס נוסף, תרגילים אלו גם מחזקים את שרירי ab והשרירים התומכים בעמוד השדרה שלך בזמן שאתה מזיז את הרגליים.
השתמש במשקל גופך להתנגדות, אך אם אתה רוצה להקשות עליהם אתה יכול להוסיף מעט משקולות קרסול. התחל עם 10 חזרות של כל תרגיל ועבד עד שלוש סטים ברציפות.
מעליות רגליים ארבע כיווניות
הרמות ארבע כיווניות מחזקות את השרירים בחלק הקדמי, האחורי ובצידי הירכיים.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב. כופפו את ברך שמאל והניחו את סוליית כף הרגל על המזרן. כשאתה שומר על ברך ימין ישרה וכף הרגל מופנית כלפי התקרה, הרם את רגל ימין למעלה לפחות כמו ברך שמאל. הורד אותו לאט לאט.
גלגל לצד הימני שלך. כופפו את הברך השמאלית ושתלו את כף הרגל שלכם בעיקול מאחורי הברך הימנית. כשאתה שומר על ברך ימין ישר, הרם את הרגל כלפי מעלה לכיוון התקרה, ואז הגב התחתון למטה. אתה צריך להרגיש את השרירים בירך הפנימית שלך מתהדקים במהלך תנועה זו.
גלגל על הבטן. שמור על ברך ימין ישר, לחץ את הישבן והרם את הרגל כלפי מעלה לכיוון התקרה. אל תני לירכיים לרדת מהמיטה.
לבסוף, גלגלו לצד שמאל כשרגליכם מוערמות זו על גבי זו. הרם את רגל ימין כלפי התקרה ושמור על ברך ישרה. חזור על הרגל הנגדית.
גשרים
גשרים מחזקים את שרירי הישבן שלך. ניתן בקלות להתקדם בתרגילים אלה ככל שהכוח שלך משתפר.
כיצד לעשות זאת: כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על המיטה. סחטו את שרירי הישבן, לחצו דרך עקבי הרם והרימו את הירכיים מהמיטה גבוה ככל האפשר. החזק למשך 2-3 דקות, ואז הגב למטה. הקשו זאת על ידי אחיזת רגל אחת ישר כלפי התקרה תוך גישור עם הרגל הנגדית.
העקב מרים
מרימי העקב מחזקים את שרירי העגל.
כיצד לעשות זאת: התחל במצב הגשר. לחץ דרך כדורי כפות רגליך עד שעקביך יורדים מהמיטה. אתה צריך להרגיש את השרירים בעגלך מתהדקים. החזק למשך 2-3 דקות, ואז הגב למטה.
שקופיות עקב
מגלשות עקב מחזקות את השרירים בקדמת הירך. כאשר הם מבוצעים כראוי, הם גם עוזרים לחזק את שרירי הבטן התחתונים.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב. הדקו את שרירי הבטן התחתונים על ידי משיכת כפתור הבטן לאחור לכיוון עמוד השדרה. החזיקו בתנוחה זו לאורך התרגיל. כופפו את ברך ימין והחלקו את עקב ימין כלפי עכוז ככל האפשר. החזק למשך 2-3 שניות ואז החלק לאט לאט למטה. חזור על הצד הנגדי.
