הזרוע שלך מורכבת מכמה שרירים שמגמישים ומאריכים את כף היד ואת פרק כף היד. אתה משתמש בשרירים אלה לעתים קרובות כשאתה כותב, מתנדנד מחבט טניס או מפעיל כלי מכונות. שימוש יתר בשרירי האמה יכול לגרום למצב המכונה דלקת בגידים. כשאתה חווה דלקת בגיד, השרירים בזרוע מתעצבנים ונפוחים, מה שיכול להגביל את היכולת שלך לעבוד עם הידיים שלך או לבצע תרגילים.
מתיחת מרפק
מתיחת שרירי האמה יכולה לעזור בהקלה על כאבים ודלקת. לביצוע, עמדו במרחק של לפחות זרוע מהקיר. פנה כך שזרועך המושפעת פונה אל הקיר. הניחו את כף היד על הקיר, סובבו את הידיים כך שהאצבעות מופנות כלפי מטה. הפעל לחץ על היד כדי להעמיק את המתיחה בזרועך. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות, ואז חזור שלוש פעמים. אתה יכול לבצע מתיחה זו לאורך היום כדי להקל על כאבים ומתחים.
קמצוץ אגרוף
כופפו את זרועותיכם במרפקים וסגרו את האגרופים והרגישו את שרירי האמה מתהדקים. סובב את הידיים כך הידיים שלך יתכופפו לעברך. זה אמור לעזור לך למתוח את אחורי האמות ומתיחה קלה בזרועות הקדמיות. החזיקו במצב זה למשך 10 עד 15 שניות, ואז סובבו את כפות הידיים כך שידיים פונות מגופכם, מושכים את האצבעות לאחור לכיוון החזה. החזק את המיקום הזה למשך 10 עד 15 שניות, ואז שחרר את המתיחה. חזור על מתיחה זו שלוש עד חמש פעמים.
מתיחה נתמכת
שבו מול שולחן והניחו את הזרוע על השולחן כשידכם מתנדנדת מהשולחן. החזיקו במשקל של 1 קילוגרם בידכם המושפעת. הרם את היד לכיוון גופך והביא את היד לכיוון פלג גוף עליון. במידת הצורך, אתה יכול להשתמש בזרוע שלך שלא הושפעה כדי לתמוך ולהרים את היד. אם התרגיל כואב מדי כאשר הזרוע שלך ישרה, אתה יכול גם לכופף את היד במרפק. הורד לאט את היד כדי לחזור למצב ההתחלה שלך. חזור 15 פעמים, ואז שחרר את המשקל למשך דקה אחת. חזור על שתי סטים נוספים.
תלתלים הפוכים
תרגיל זה מסייע בעבודה בקדמת שרירי האמה. השתמש במכונת כבלים עם מוט תלתלים או משקולות יד קלות הנעות בין 1 ל 2 קילוגרמים. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ותפסו את המוט או את המשקולות כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. ישר את הידיים. כשהורד את כפות הידיים, הרים את הידיים לכיוון בית החזה. התרכזו בזרועות הידיים שלכם - לא במרפקים - בצעו את כל העבודה. חזור על הפעולה 10 פעמים. נוח דקה אחת, ואז חזור על שתי סטים.
