עבודה בחזה יכולה להיות מתגמלת במיוחד, מכיוון שאתה יכול לראות בקלות את ההתקדמות שלך במראה ככל שהשרירים שלך מתחזקים ומוגדרים יותר. בנוסף, אימוני חזה בדרך כלל פחות מפרכים משגרה ברגליים, מכיוון שאתה עובד שרירים קטנים יותר. אבל בהחלט תרגישו עדיין את הכוויה!
השרירים המעורבים באימוני החזה שלך
שרירי החזה שלך משתרעים על קדמת פלג גוף עליון, מחזה עצם החזה שלך עד לכתפיים. הם מאגדים את הזרועות שלך בתנועה אופקית, בדומה לציפור המנפנפת בכנפיה.
אחד השרירים הללו הוא ה- pectoralis major. זה מפוצל לשני ראשים. אחד נקרא ראש עצם הבריח, מכיוון שהוא מתחיל באזור עצם הבריח ונקשר לכתף שלך. השני הוא sternocostal, שמקורו בסטרנום שלך ומתחבר גם לכתף. שריר החזה הראשי האחר שלך הוא קטן יותר שמתחת הנקרא Pectoralis minor, העובר מצלעותיך עד עצם השכמה שלך באלכסון.
כשאתה עובד את החזה שלך, אתה בדרך כלל עובד את הדלת הקדמית שלך ואפילו את התלת ראשי. באופן קולקטיבי, השרירים האלה עוזרים לך לדחוף. חשוב על לחיצה על לחץ או ספסל מכיוון ששניהם תנועות לוחצות.
עם זאת, אתה יכול לבודד את החזה יותר בתנועה כמו הזבוב, שם אתה שומר על המרפקים ברובם ישר ומפגיש את הידיים שלך יחד. הזבוב נראה כאילו אתה נותן למישהו חיבוק גדול.
כיצד לבנות את אימוני החזה שלך
בבניית האימונים, מספר האימונים בחזה שאתה עושה כל שבוע, כמו גם מספר הסטים והחזרות שאתה עושה, תלוי ברמת הכושר שלך וביעדים.
כללי כושר
מתחילים יכולים להתחיל עם שניים עד שלושה אימונים בגוף מלא בכל שבוע הכוללים 2 עד 3 סטים של 8 עד 12 חזרות לכל תרגילי חזה. ככל שהתרגיל הופך לקל יותר, תוכלו להוסיף קבוצה אחת, להגדיל את המשקל 5 עד 10 פאונד או להגדיל את החזרות.
בניית שריר חזה
אם אתה מתקדם יותר והמטרה שלך היא לבנות שרירים, הדבר החשוב ביותר למעקב הוא נפח האימונים שלך. המשמעות היא כמות המשקל שהעלית, כפול מספר הסטים והחזרות שביצעת. אז אם עשית 3 סטים של 10 חזרות עם 100 פאונד על מכבש הספסל, הנפח הכולל שלך לאימון שלך הוא 3, 000 פאונד.
מחקר בינואר 2019 שפורסם בכתב העת הרפואה והמדע בספורט ופעילות גופנית מצא כי נפח אימונים רב יותר מביא לעלייה גדולה יותר בשרירים בקרב המשתתפים. ואם אתה רוצה להמשיך לבנות שרירים, תצטרך להעלות את נפח האימונים שלך לאורך זמן.
הגברת הכוח
גם כמות המשקל שאתה מרים חשובה. מחקר באוקטובר 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research בדק משקל קל לעומת אימוני משקל כבד. החוקרים מצאו כי הנבדקים יכולים לבנות שרירים עם משקל קל או כבד. עם זאת, המשקולות הכבדות היו טובות הרבה יותר בכוח הבנייה.
באיזו תדירות כדאי לעשות אימוני חזה?
מחקר מרץ 2019 שפורסם בכתב העת Journal of Science and Medicine in Sport מצא כי מספר הימים בשבוע שאומן שריר אינו משנה, כל עוד הנפח קבוע. במילים אחרות, אם אתם מבצעים 6 קבוצות לחץ על חזה, תוכלו לעשות הכל ביום אחד או לפצל את זה ליומיים.
מצד שני, אם זה עוזר לכם להגדיל את נפח האימונים, עליכם להתאמן יותר מפעם בשבוע. יתכן שלא יהיה לך זמן לעשות את כל הסטים שלך ביום אחד. במקרה כזה, אתה יכול להוסיף אימון חזה שני או שלישי לשבוע שלך.
שלושת תרגילי החזה הטובים ביותר
שני התרגילים הטובים ביותר לחזה שלך הם לחיצת הספסל והכפתור, ותוכלו להשתמש בהם באורח מחלף, כך עולה ממחקר בספטמבר 2019 שפורסם ב- International Medicine International Open . הזבוב הוא אפשרות שלישית שגם מכוונת לחזה. הנה איך לעשות אותם.
1. Barbell Bench Press
מכבש הספסל הוא הדבר הטוב ביותר לבידוד החזה שלך, על פי מחקר שנערך בשנת 2012 על ידי המועצה האמריקאית לאימון. בדרך כלל היית משתמש במשקולת, אבל אתה יכול גם להשתמש במשקולות או במכונת כבלים.
- שכב על הגב שלך על ספסל.
- העיניים שלך צריכות להיות בקנה אחד עם המשקוף וכפות הרגליים שטוחות על האדמה.
- הרם את המשקולת מהמתלה כך שהיא ישירות מעבר לכתפיים.
- הורד את המשקוף עד עצם החזה שלך, ואפשר לו לנוח לזמן קצר על החזה שלך.
- לחץ על המוט כלפי מעלה עד שהמרפקים מורחבים במלואם.
טיפ
Press Bench לעומת Push-Ups: מכבש הספסל מקל על התאמת כמות ההתנגדות שאתה משתמש, כלומר זו דרך פשוטה יותר לבנות שרירים ולהתחזק. אבל שכיבות סמיכה הן נוחות מכיוון שתוכלו לעשות זאת כמעט בכל מקום.
2. Push-Up רגליים מוגבהות
הדחיפה הרגילה מאתגרת, אך יתכן שתזדקק למשהו מתקדם יותר ככל שתתקדם. השתמש בווריאציה זו של הפוש-אפ כדי להפוך את הדברים למאתגרים יותר עבור פלג הגוף העליון.
- עלה על הקרקע במצב שכיבה כלפי מעלה כשהוא פונה הרחק מהספסל.
- הניחו את הרגליים למעלה על הספסל כך שגופכם יהיה מקביל לאדמה.
- בצע שכיבות סמיכה, יורדות כמה שיותר נמוך עד היסוד. אל תני לירכיים או לראש לשקוע. במקום זאת, שמור על גופך בקו ישר.
- לחץ חזרה למעלה למעלה.
3. זבוב כבלים יושב
שרירי החזה מביאים את זרועותיך לרוחבכם בצורה אופקית, כמו ציפור שמנפנפת בכנפיה. תרגיל זה קרוב יותר לתנועה זו מאשר לחיצה, ועובד את שרירי החזה ביעילות.
- התיישב במכונת הזבוב של החזה.
- התאם את הידיות כך שזרועותיך פתוחות וידיים שלך תואמות את הכתפיים.
- כאשר המרפקים כפופים מעט וגב שטוחים כנגד הכסא, קירבי את הידיים.
- החזר לאט לאט את זרועותיך למצב ההתחלה.
נסה את האימון הזה עם חיזוק חזה בן 3 תנועות
כשמגיעים לחדר הכושר לאימון החזה, התחל בחימום יסודי. זכור שאתה משתמש בכתפיים ובשרירי פלג הגוף העליון, אז בחר בפעילות המשתמשת בקבוצות השרירים הללו. התחממות בשורה או ארגומטר סקי יפגע באזורים הנכונים.
כמה סטים של שכיבות סמיכה, מעגלי זרוע או כלב כלפי מעלה ומטה ימתחו את שריריכם ויסייעו במניעת פציעות. כשאתה מרגיש שאתה מוכן לעבוד, התחל עם מכבש הספסל.
מהלך 1: לחץ על ספסל ברבל
- התחל בחימום עם הסרגל לעשר חזרות. קח לפחות 3 סטים לחימום עם 10 חזרות כל אחד.
- אם המטרה שלך היא ללחוץ על 100 קילו, התחל עם הפס במשך 10 חזרות. ואז, עשה סט עם 65, ואז סט עם 85, ל 10 חזרות כל אחת.
- עכשיו אתה מוכן לשלוש מערכות העבודה שלך ב 100 פאונד.
- תנוח לפחות 90 שניות בין הסטים. אתה רוצה שהשרירים שלך יתאוששו מספיק שתוכל לדחוף את עצמך על הסט שאחרי.
מהלך 2: Push-Up רגליים מוגבהות
- בצע כמה שיותר חזרות עבור 4 סטים. שמור על צורה נכונה לכל אורכה.
- לנוח 90 שניות בין הסטים.
טיפ
אם קשה לעשות יותר משלושה חזרות מבלי לפגוע בצורתך, הורידו את כפות הרגליים על האדמה ובצעו שכיבות סמיכה רגילות. אם אלה עדיין קשים, תוכלו להרים את הידיים על ספסל. באופן אידיאלי, אתה אמור להיות מסוגל לקבל 8 עד 12 חזרות לסט.
העבר 3: זבוב כבלים
- בצע 1 או 2 סטים לחימום של 8 חזרות כדי לאמוד את המשקל שעליך להשתמש בו עבור מערכות העבודה שלך.
- השתמש במכונת זבוב הכבלים הישיבה לשלוש מערכות עבודה של 10 עד 12 חזרות.
- אם אין לך מכונה, אתה יכול לשכב על הגב שלך על ספסל ולעוף זבוב משקולות.
טיפ
זהו תרגיל בידוד לשריר החזה. עדיף לבצע אימונים מסוג זה לאחר לחיצת הספסל והכפתור מכיוון שהוא דורש פחות שרירים ופחות אנרגיה.
האם מכונות או משקולות חופשיות טובות יותר?
מחקר באוקטובר 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Sports Medicine and Physical Fitness השווה את הגב האחורי של המשקולת (משקל חופשי) למכבש רגליים (מכונה). החוקרים גילו שהקבוצה שהשתמשה במשקולת התחזקה מהקבוצה שהשתמשה במכונת הרגליים.
זה לא אומר בהכרח שאתה צריך לתעלה משקולות מכונה לחלוטין. הם עדיין יכולים לעזור לך לבנות שרירים וכוח. עם זאת, אם לחוצים זמן או שאין לך מספיק ציוד, בחר בתרגילי משקל בחינם עם משקולות ומשקולות.
