אתה צריך ויטמין B-6 כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך על ידי הפעלת חילוף החומרים שלך. זה עובד זה לצד זה עם כמה ויטמינים מקבוצת B אחרים כדי לפרק פחמימות, חלבונים ושומנים.
מלבד תפקידו העיקרי בייצור אנרגיה, ויטמין B-6 מסייע בייצור המוגלובין, חלבון בדם הנושא חמצן. על פי מאמר מחקרי משנת 2016 שפורסם ב- Nutrients, ויטמין B-6 מעורב בייצור מעברים עצביים, כמו דופמין וסרוטונין.
זה חיוני בכדי לעזור למערכת העצבים לתפקד כרגיל. מכיוון של- B-6 יש כל כך הרבה פונקציות שונות, צריכת הכמות הדרושה לך בכל יום חשובה לבריאות שלך.
המלצה יומית
צרכי ה- B-6 היומיומיים שלך תלויים במין ובשלב החיים שלך. גברים בוגרים זקוקים ל -1.3 מיליגרם מהוויטמין עד גיל 50. לאחר מכן, תרצו 1.7 מיליגרם.
כאישה, כיווני 1.3 מיליגרם B-6 יומיומי עד גיל 50. לאחר שתגיע לגיל 51 תצטרך להגדיל את צריכתך ל 1.5 מיליגרם בכל יום, על פי מועצת המזון והתזונה של מכון הרפואה.
שיקולים מיוחדים
כמו בהרבה חומרים תזונתיים, המלצת ויטמין B-6 שלך עולה אם אתה בהריון כדי לעזור לגופך להשיג יותר את האנרגיה הדרושה לך ממזון ולתמוך בעליית הדם שלך. לאורך כל ההיריון שלך תצטרך 1.9 מיליגרם B-6 בכל יום. לאחר מכן, אם תחליטו לינוק את היילוד, הגדילו את הצריכה ל -2 מיליגרם מדי יום.
ייתכן שתצטרך עוד קצת B-6 גם אם אתה מתאים לקטגוריות אחרות. אם אתה מחלים מאלכוהוליזם, סובל מאי ספיקת כליות או אם אתה סובל מהפרעת מעי כמו קרוהן או צליאק, יתכן שתצטרך להגדיל את צריכת ה- B-6 שלך.
בנוסף, מחקר שפורסם בשנת 2011 ב"סקירת תזונה "מציע כי נשים הנמצאות על גלולות למניעת הריון עשויות להיות ברמה נמוכה יותר של ויטמין B-6. אם אתה סובל מתרופות לאפילפסיה, שחפת או תרופות לבעיות נשימה, מצבך B-6 עלול להיפגע, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות. הרופא שלך ייתן לך המלצות ספציפיות במקרים אלה.
מינון מרבי
אתה יכול לנוח בקלות בידיעה שסביר להניח שלעולם לא תגיע לצריכה העליונה של B-6 מהמזון. עם זאת, יותר מדי ויטמין B-6 מתוספי מזון יכול להיות מסוכן ומסכן חיים. צריכת B-6 ארוכת טווח במינון גבוה עלולה לגרום לבעיות נוירולוגיות, כמו איבוד היכולת לשלוט על תנועות הגוף ופגיעה בעצבים.
נגעים בעור, רגישות קיצונית לשמש, בחילה, שלשול וצרבת הם סימני אזהרה נוספים כי בלעת יותר מדי B-6. הימנע מעברת צריכת הוויטמין ברמה הגבוהה ביותר הנסבלת, שהיא 100 מיליגרם ליום לכל המבוגרים, כך מדווח משרד התוספי תזונה. זהו הסכום המקסימלי שיכול להיות לך לפני שתופעות לוואי שליליות בדרך כלל יתחילו להופיע.
לפני נטילת תוסף ויטמין B-6, קרא את התווית במולטי-ויטמין היומי שלך, אם אתה נוטל אחד כזה. רוב המולטי ויטמינים כוללים מינונים נאותים של ויטמיני B, כך שלרוב אין צורך ליטול תוסף נפרד.
איפה להשיג את זה
במקום להוסיף תוסף נוסף לתזונה שלך, התמקד באכילת אוכלים עשירים יותר בוויטמין B-6. כוס גרגירי חומוס נותנת נתח גדול מהדרישה היומית שלך - 1.1 מיליגרם. שלוש אונקיות של כבד מבושל או טונה צהובה חומה מספקות 0, 9 מיליגרם, ואילו כמות זהה של סלמון גרביים, הודו צלוי או חזה עוף כל אחד מכיל 0.5 מיליגרם B-6.
בננה בינונית, 1 כוס תפוחי אדמה חתוכים לקוביות, או 8 גרם רוטב מרינדה נותנים לכם כל אחד 0.4 מיליגרם מהויטמין. תקבלו אפילו 0.1 מיליגרם B-6 מכוס אורז מבושל ומועשר, 1/2 כוס צימוקים, חצי כוס תרד מבושל או 1 גרם אגוזים מעורבים. רבים ממזונות אלו מלאים גם בוויטמינים מקבוצת B אחרים, כך שאתה בטוח תקבל מנה טובה של תזונה ממזונות בריאים העשירים בוויטמין B-6.
