האם אתה רוצה שהסוד לפתח חזה מוגדר ומעורר קנאה? זהו השריר המועט, אך חיוני ביותר, פקטורליס מינורי. שריר זה דק ושטוח; הוא שוכן מתחת למייג'ור הגדול יותר, שכתוצאה מכך מקבל את כל הקול תרועה.
שחיינים הגדירו pecs בעיקר בגלל שבץ הזחילה הקדמי הפשוט מפתח את ה- pec minor. מפתחי גוף וחולדות חדר כושר פטישים את ה- PEC העיקרי שלהם בתקווה לבנות חזה גדול יותר, וזו טכניקה טובה. עם זאת, עובדי הכושר מתגעגעים למשהו כשהם משאירים את הקטין מהמשוואה לאימונים.
מהו ה- Pec Minor?
קטין הקטן הוא משולש בצורתו ואחראי לתנועה של עצם השכמה שלך. זה עוזר למנוע מהכתפיים שלך למשוך את כתפיה כלפי האוזניים שלך ומסובב את הכתף כלפי פנים.
קטין הזקן מצמיד את הצלעות ללהב הכתף. זה בערך שווה בגודלו לשרירי שריר הזרוע שלך, כלומר כשאתה בונה את ה- pec minor הוא יכול לתרום נפח רציני לשרירי החזה שלך. זה קטן משמעותית מה- major pec, אבל זה לא אומר שהוא פחות חשוב.
תרגילים לפיתוח ה- Pec Minor
כשאתה מכה בחדר הכושר כדי לאמן את החזה שלך, סביר להניח שאתה פונה היישר אל מתלה הקש על הספסל. בעוד לחיצת הספסל היא המפתח בפיתוח ה- Pec Major, תצטרך להוסיף כמה מהלכים נוספים לפיתוח ה- Pec minor. אי אפשר לבודד את ה- pec minor, כשלעצמו, אך תרגילי חיזוק חזה מסוימים מכוונים אליו באופן ספציפי יותר מכבש ספסל שטוח.
מטבלים בחזה
מטבלים בונים גם את ה- pec major וגם את ה- pec minor. המפתח הוא לכוון את משקל הגוף קדימה כשאתה לוחץ למעלה ולמטה.
שלב 1
הניחו יד אחת על כל אחת מסטים של סורגים מקבילים. לרחף את רגליך על ידי בעיטת עקבים מאחוריך. הרם את גופך על ידי שמירה על זרועות ישרות.
שלב 2
כופפו את המרפקים כשאתם נשענים מעט קדימה ומורידים את גופכם. עצור כשאתה מרגיש מתיחה בחזה שלך. הרחב את המרפקים כדי להשלים חזרה אחת.
כאשר אתה מסוגל לשלוט במשקל גופך בטבילה, הוסף התנגדות נוספת על ידי חיבוק משקולת בין הרגליים התחתונות שלך או חיבור צלחת משקל סביב המותניים שלך עם שרשרת.
זבוב עומד
הזבוב מבודד את ה- pec major, אך דורש סיוע משמעותי מה- pec minor.
שלב 1
עמדו במרכז מכונת צלב כבלים כאשר הגלגלים מוגדרים ברמה הגבוהה ביותר. אחוז בידית הגלגלת בכל יד.
שלב 2
שמור את ידיות הגלגלת לצדדיך וכופף מעט את המרפקים; כוון את המרפקים לגב ולצדדים. ציר מעט קדימה מהירכיים והברכיים.
שלב 3
צייר את ידיות הכבל אחת כלפי השנייה כדי להיפגש במרכז בית החזה. פתח את הזרועות חזרה למצב ההתחלה להשלמת חזר אחד.
שמור על תנועת Pec Minor
שמירה על גמישות ה- pec minor היא מכרעת בבריאותו ובפיתוחו. מחקר שפורסם בגיליון 2006 של כתב העת Journal of Elbow and ניתוחי כתף, עשוי להגן על שריר גומי זעיר עשוי להגן עליכם מבעיות בכתפיים.
מתיחות טובות עבור ה- pec minor, שהוכיחו כי הגדילו את אורך השריר במחקר שפורסם בכתב העת International Journal of Sports Therapy בשנת 2013, כוללים:
מתיחה ברוטו: שכב על שולחן בגב. אפשר לזרוע אחת להיתלות מהצד כאשר הכתף שלך ממוקמת בקצה. כופפו את המרפק ל 90 מעלות כך שהיד תפנה לכיוון הראש. לחץ על בן זוג לחץ בעדינות על זרוע הזרוע התלויה עד שתרגיש לחץ קל בקדמת החזה והכתף. החזק למשך 30 שניות ואז חזור על הצד השני.
מתיחת דלת: עמדו בתוך דלת והניחו את היד בתוך המסגרת כאשר המרפק והכתף כפופים ל 90 מעלות - כמו מחצית עמדת המטרה. נשען אל הדלת וסובב את הצד החופשי שלך בכדי להגביר את התחושה בחזה. החזיקו 20 עד 30 שניות ואז חזרו על הצד השני.
: 12 תנועות כבלים הבונות קלוריות לשרירים ולפיד
