מכונת החתירה מספקת אימון מצוין לגוף מלא, ומכניסה את פלג הגוף העליון והתחתון לעבודה בזמן שאתה מחקה את התנועה של מטאטא או חותך צוות. אבל כדי באמת לקצור את היתרונות של אימון חתירה, עליכם להכניס את הזמן הנכון.
טיפ
אם אתה מתאמץ לבריאות, שימוש במכונת חתירה למשך 30 דקות ביום בעוצמה בינונית - או 15 דקות ביום בעוצמה נמרצת - מספיק. אבל אם אתה חותר לירידה במשקל או לאימוני ספורט, יתכן שתצטרך לעשות יותר.
חתירה לבריאות
למרות ששימוש במכונת חתירה דורש הרבה כוח בגוף מלא, זה מסווג כפעילות לב וכלי דם. כדי להפוך ולהישאר בריאים, ממליץ המחלקה לבריאות ושירותי אנוש (DHHS) לקבל מינימום של 150 דקות של פעילות גופנית בסיבולת בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית בקרדיו בשבוע.
החתירה שלך יכולה לספור אימון בעוצמה בינונית או נמרצת, תלוי לאיזו רמת התנגדות אתה מגדיר את המכונה וכמה מהר אתה חותר. עוצמת האימון היא תמיד יחסית לרמת הכושר שלך - מה שקל מאוד לאדם אחד עשוי להיות קשה לך, או להפך.
בגלל זה, אחת הדרכים הטובות ביותר למדוד את עוצמת האימון שלך במכונת החתירה היא מבחן הדיבורים: אם אתה חתור מספיק חזק כדי שתוכל לשוחח עם האדם שעמד ליד החתירה לידך, אבל לא לשיר, אתה ' עובדים בעוצמה בינונית. אם אתה חתור מספיק חזק בכדי שתוכל להוציא מילה פה ושם, אבל לא לנהל שיחה אמיתית, אתה מסתדר בעצימות נמרצת.
זוכר את ההמלצות של ה- DHHS? אתה לא צריך לעשות את כל זמן האימון הזה במכה אחת. במקום זאת, אתה יכול לפרק את זה לאורך כל השבוע למספר רב יותר של פעילויות קצרות שאתה אוהב. לדוגמה, אם אתה מתמודד עם מכונת החתירה 30 דקות ביום בעוצמה בינונית, חמישה ימים בשבוע, תפגוש את ההמלצה הזו של 150 דקות בקלות.
חתירה לירידה במשקל
המלצות ה- DHHS מיועדות להישאר בריאים - אך אם תרצו לרדת במשקל, סביר להניח שתצטרכו לחתור זמן רב יותר ממה שנדרש כדי לעמוד בהמלצות המינימום ההן. ה- DHHS קובע כי אתה יכול לקבל יתרונות בריאותיים אף יותר אם תכפיל את התרגיל שלך - 300 דקות (או יותר) של אימון בעצימות בינונית בשבוע או 150 דקות של אימונים בעצימות נמרצת. זה גם מקום טוב להתחיל במסע הרזיה שלכם.
בדיוק כמו שהמלצות ה- DHHS לבריאות מבוססות על זמן החתירה ועוצמתן, מספר הקלוריות שאתה שורף (וכך, כמה מהר יורדת במשקל) תלוי גם במשך האימונים ובעוצמתם, יחד עם גורמים אחרים כמו משקלך, גופך הרכב וגנטיקה.
על פי הערכות של הוצאת הבריאות של הרווארד, אדם בן 155 פאונד שמכניס חצי שעה של חתירה בעוצמה בינונית הולך לשרוף כ -260 קלוריות. להקפיץ את זה עד שעה ויש לך 520 קלוריות; עשה זאת חמישה ימים בשבוע ולא רק שתעמוד בהמלצות ה"כפילות "של ה- DHHS לקבלת יתרונות בריאותיים נוספים, אלא שתשרפו יותר מ- 2, 500 קלוריות.
כדי לאבד קילוגרם שומן עליכם לשרוף כ -3, 500 קלוריות יותר ממה שאתם צורכים - כך שריפה קלורית מסוג זה יכולה להכניס אתכם למצב טוב לאבד יותר מחצי קילו בשבוע.
מחקרים שנערכו מהרישום הלאומי לבקרת משקל מראים כי הרוב המכריע של האמריקנים שמורידים במשקל ומונעים אותו עושים זאת בשילוב של פעילות גופנית ותזונה בריאה. אם תפחית את צריכת הקלוריות שלך בכ -150 קלוריות צנועות ליום מתחת לרמות התחזוקה, אתה יכול להגדיר את עצמך לאובדן של כחצי קילו בשבוע.
חתירה למטרות ספורט
אם אתה חתור כחלק ממשטר אימוני ספורט, צוות האימון שלך יעזור לך להציב יעדים מתאימים. גופך מסתגל לאתגרים שאתה מציג בפניו כך, ככלל, אם אתה רוצה לפתח סיבולת, עליך לבצע שורות ארוכות ויציבות. אם אתה רוצה לפתח מהירות ספרינט, עליך לבצע מרווחי ספרינט.
ואם אתה חותר שגורם לבנות כוח כאשר הקואקסוויין שלך קורא "כוח 10!" שבהם אתה נותן את 10 המכות החזקות ביותר שאתה יכול לעשות, אתה תעשה המון מכות כוח בפועל.
גם אם אתה חותם תחרותי מאוד, זה לא אומר שחתירה היא סוג התרגיל היחיד שכדאי לך להתאמן. אימונים צולבים, או אימון מסוגים אחרים של אימונים בשגרה על בסיס קבוע, עוזרים לשפר את הביצועים שלך, לאזן את התפתחות השרירים שלך ולהקטין את הסיכון לפציעות. אז אל תיפלו למלכודת של חשיבה שהזמן המושקע במכונת החתירה הוא הדבר היחיד שייחשב למטרות הבריאות, הכושר או הספורט שלך.
טכניקת חתירה נכונה
אתה תקבל רק את היתרונות משימוש במכונת חתירה אם אתה משתמש בטכניקה מתאימה. אל תשב על מכונת חתירה במשך 30 דקות ביום, ינוע סקוטר ללא פניות קדימה ואחורה ונגרר לידית. במקום זאת, אתם תשתמשו בכונן רגליים רב עוצמה, ואחריו תנועת גוף וידיים מהירות - בדיוק כמו שהחתר התחרותי היה עושה. הפוך את התנועה כשחוזרים למצב ההתחלה - ידיים תחילה, ואז ציר גוף מעט קדימה, ולבסוף הרגליים מתכופפות כשהמושב מחליק קדימה.
Concept2, אחד היצרנים הראשיים של מכונות חתירה, מציע סדרת סרטוני טכניקה שעוזרים מאוד למי שרוצה לפתח את הטכניקה הנכונה. עם מעט תרגול חרוץ, תוכלו לפתח את הטכניקה המתאימה ולקבל אימון תובעני ויעיל לגוף מלא ממכונה שתופס מעט מקום.
מכונות חתירה הן אפילו בחירה טובה לשימוש ביתי - הן זולות יחסית וכמה דגמים יכולים להתקפל לאחסון מתחת למיטה או בארון.
