למרות שאתה יכול להישאר בחדר כושר מיוזע ולפגר ולעוות את דרכך ל- abs חזקה, איפה הכיף בזה? במקום זאת, קחו ספורט המספק לרוח המשחק והתחרות את תופעת הלוואי המשמחת של בטן קשה.
ביצועים בכל ענף ספורט נהנים מתווך חזק, אך לא כל ענפי הספורט מאמנים את שרירי הבטן שלך באופן פעיל. ענפי ספורט מסוימים בונים כוח וביכולתם לתרגם לאימונים יומיומיים.
טיפ
אם ענפי הספורט הללו אינם מיועדים אליכם, קחו בחשבון גולף, כדורגל, גלישה, כדורסל או הרמת משקולות, כספורט אלטרנטיבי שגם בונה שרירי שרירים חזק.
התעמלות
החל מריצות פשוטות ועד לתפוסות מאתגרות בברים או טבעות לא אחידות, מתעמלות משתמשות בבטן שרירים כמעט בכל תנועה. בקרו באולפן ההתעמלות המקומי שלכם כדי לבנות שרירי שרירים חזקים בזמן שאתם מאזנים על הקורה, תולים מסורגים והפכו את הכספת. לחלופין, פשוט גנבו את המהלכים האלה לאימון משלכם:
הרגל המקבילית מרימה
השתמש בסט קלאסי של סורגים מקבילים כפי שנמצא בסטודיו להתעמלות, או בסט של מוטות טריצ'פס למטען נפתח.
שלב 1
עמדו בין הסורגים והחזיקו אותם באחיזה בידיים יתר. תעסוק את שרירי הבטן שלך כשאתה מניח את עצמך על הידיים כשרגלייך משתלשלות.
שלב 2
השאר את הידיים ישרות וכפות הרגליים יחד כשאת מרימה את הרגליים למעלה עד שהן מקבילות לרצפה. עצרו לרגע.
שלב 3
החזירו את הרגליים למצב תלוי בעזרת שליטה להשלמת חזרה אחת. עבד בדרך שלך עד 10 חזרות ומעלה.
טיפ
שמור על כתפיים רגועות כשאתה מונח על הסורגים.
רוק גוף חלול
מהלך זה מחזיק את שרירי הבטן שלך במצב מתוח במשך תקופה ממושכת, הבונה חוזק רציני.
שלב 1
שכב ארוך על הרצפה, זרועות לאוזניים.
שלב 2
משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך והרם את הראש, הכתפיים והרגליים כלפי מעלה מהרצפה כדי ליצור צורת סהר או בננה. החזיקו למשך 15 עד 20 שניות; ברגע שתוכל להחזיק 30 שניות ומעלה, הוסף חזית סלע עדינה לגב כדי להגביר את האתגר.
שלב 3
שחרר למצב השקר כדי לסיים את התרגיל.
תנועות התעמלות למתחילים
כדורעף חופים
דיוק וחפירת כדורעף דורשים שינויי תנועה מהירים ושמירה על שרירי הבטן. משחק על חול מספק גם חוסר יציבות, הקורא להפעלת בטן עוד יותר. הגדר רשת משלך ורכבת, או השתמש במהלכים האלה.
קרש צד עם סיבוב
בנה שרירים אלכסוניים חזקים, אלו שבצידי הבטן שלך, כמו גם מייצבים עם קרש מסתובב.
שלב 1
היכנס לתנוחת קרש צדית שנמצאת על הזרוע והרגליים הימניות. השאר את מותניך מורמות והבטן נמתחת בחוזקה.
שלב 2
הרחב את היד השמאלית מעל הכתף השמאלית, והאצבעות מכוונות לתקרה.
שלב 3
תוך כדי הרמת המותניים, משוך את היד השמאלית מול בית החזה ומתחת לבית השחי הימני. סובב את גופך כך שכתפיך מרובעות למחצלת.
שלב 4
משחילים את זרועך והחזירו למצב שמגיע. השלם 10 עד 15 עם הזרוע השמאלית, ואז החלף צדדים.
פרטנר לזרוק כדור רפואה
כדור התרופות כבד משמעותית מכדורעף, אך השלכת ותפיסת מגדילה את זמן התגובה והפעלת הבטן.
שלב 1
תפוס בן זוג ושב זה מול זה על הרצפה, ברכיים כפופות. התייחסו זה אל זה עם כפות רגליכם במרחק של 18 סנטימטרים זה מזה. שני בני הזוג מושכים את כפתור הבטן כדי להגביר את מעורבות הליבה.
שלב 2
בן זוג אחד אוחז בכדור התרופות בחזהו ומושך אותו בפיצוץ לשותף שני, שתופס אותו במרפקים כפופים ומייד זורק אותו בחזרה.
שלב 3
המשיכו לעבור למשך 30 עד 60 שניות.
טיפ
התחל עם כדור קל למדי של 6 עד 8 פאונד ועבד את דרכך לכדור כבד יותר לאורך זמן.
קיאקים
הכוח לדפדף במים מגיע ישירות מהליבה שלך, שרירי שרירי הבטן חזקים במיוחד. שריר הבטן הרוחבי העמוק שלך שומר על יציבה כשאתה נוהג במוט והנקיות שלך עובדות במהלך סיבוב. כדי לבנות שרירי הבטן כמו קיאק-אר, בצע את המהלכים הבאים שלוש עד חמש פעמים בשבוע.
סיבובי כדור רפואה
סיבוב כדור רפואה כבד מאמן אותך בדרך הדומה לחיתוך ההנעה במים.
שלב 1
שבו על התחת עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות. החזיק כדור תרופות בשתי הידיים מול בית החזה. נשען לאחור עד שתרגיש שהבטן שלך מעורבת.
שלב 2
סובב ימינה, הזיז את פלג גוף עליון כולו, ולא רק את הזרועות, עם כדור התרופות. שמור את הכדור במרכז פלג גוף עליון כשאתה מסתובב.
שלב 3
סובב שמאלה. זוז לאט ובכוונה כשאתה מתחלף זה לצד זה במשך 30 עד 60 שניות.
טיפ
הגבר את עוצמת המהלך על ידי הרמת הרגליים מהרצפה ואיזון בין עצמות היושב.
ספסל מרסק
השתמש בספסל התעמלות לחלקים ולא במזרן כושר מסורתי. המשטח הצר יותר מאלץ אותך לאזן ולהתמודד עם חוסר יציבות.
שלב 1
שכב על גבך על ספסל אימון שטוח ומרופד. החלק את הישבן כלפי מטה כך שהוא יתמוך, אבל ממש בקצה המושב. הרם את הברכיים לזווית של 90 מעלות והניחו את הידיים בעדינות מאחורי הראש.
שלב 2
שמור את הרגליים מעל תפקודיך כשאתה מרסק את הראש, הצוואר והכתפיים כלפי מעלה מהספסל וכיווץ את שרירי הבטן. השהה לספירה או שתיים.
שלב 3
הורד את הראש לאחור כדי להשלים חזרה אחת. שמור על מתח בבטן בזמן שאתה משלים 10 עד 15 חזרות כוללות.
