הרמת משקולות תומכת בעלייה במסת שריר רזה ומספקת שיטה להוצאה קלורית. גורמים ספציפיים קובעים את צריכת הקלוריות היומית המומלצת שלך להרמת משקולות הכוללת עוצמת אימונים, גיל, מין והרכב הגוף. בחירת הכמות הקלורית וסוג הקלוריות המתאימים היא הכרחית לקידום צמיחת שרירים ואנרגיה לקראת האימון הבא במשקל.
גורמים
ישנם גורמים מסוימים הקובעים את הוצאות הקלוריות היומיות שלך כולל גודל הגוף, מין וגילך. אנשים גדולים יותר שורפים מספר גדול יותר של קלוריות בהשוואה למעליות משקל קלות יותר.
אנשים מבוגרים מוציאים פחות קלוריות לעומת מתאמנים צעירים יותר בגלל ירידה במסת השריר ופוטנציאל שריפת הקלוריות. לזכרים כמות גדולה יותר של מסת שריר בהשוואה לנשים, מה שגורם לשרוף מוגבר של קלוריות במהלך הפעילות.
קלוריות ממוצעות בשימוש
על פי עובדות שהתקבלו מהספר, "יסודות הפיזיולוגיה של התרגיל", גברים פעילים מאוד, בני 25 עד 50, מוציאים בממוצע 2, 900 קלוריות ביום ונשים פעילות באותו טווח גילאים שורפות כ -2, 300 קלוריות יום. על ידי שימוש באומדן זה, אתה יכול לחשב את הקלוריות היומיות המומלצות שלך לצריכה לאימוני משקל.
הרמת משקולות קלוריות
על פי אתר "פרסומי הבריאות של הרווארד", 125 קילוגרם. אדם שמשתתף באימון משקל נמרץ של שעה מוציא 360 קלוריות. לשם השוואה, 185 קילוגרם. אדם המבצע את אותו אימון נמרץ בן שעה שורף 532 קלוריות. השוואה זו מראה את ההבדל במשקל הגוף שיוצר בהוצאות הקלוריות.
קלוריות צמיחת שרירים
אתר "אוניברסיטת קולומביה" מציין כי מחקרים מוכיחים כי צורכים תוספת של 2, 270 עד 3, 630 קלוריות בשבוע יחד עם אימוני משקולות קבועים עשויים לבנות עד 1 קילוגרם של שריר במשך תקופה של שבעה ימים. זכר במשקל 180 £. שהוא פעיל בינוני, זקוק לכ -2, 700 קלוריות ביום. עליו להגדיל את הסכום שלו למינימום של 3, 200 קלוריות כדי לקדם עלייה במסת השריר.
זרוק בפגישה אימון משקל יומית ודרישות הקלוריות מחליפות ל -3, 700 קלוריות ביום או 1, 000 קלוריות נוספות מדי יום כדי לפצות על שריפת קלוריות באימוני משקל.
מקורות קלוריים בריאים
כדי לשמור על בריאות וביצועים, בחרו במקורות קלוריים ממזונות המכילים שומנים טובים ושומנים בלתי רוויים ממקורות כמו אגוזים וסלמון. כדי להפיק אנרגיה באמצעות אימוני אימוני המשקל, צרכו אוכל עשיר בפחמימות ממקורות כמו אורז חום, לחמים מלאים וירקות. חשוב גם לעגל את צריכת הקלוריות שלך במקורות קלוריים רזים כמו עוף, הודו ודגים. התייעץ עם דיאטנית רשומה כדי לקבל הבנה מפורטת של סוג הקלוריות המתאימות ביותר ליעדים האישיים שלך.
