על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, מתיחות הן מרכיב אינטגרלי בכושר ואמורות להיות חלק מכל תוכנית אימון. פעולת מתיחת השרירים מאריכה ומגדילה את טווח התנועה של הגוף. בנוסף, מחקר מדעי מצביע על כך שמתיחות מעודדות צמיחת שרירים.
תובנה מומחה
מחקר שפורסם בכתב העת "Journal of Applied Physiology" בשנת 1993 גילה כי מתיחות אכן יכולות לשפר את צמיחת השרירים. במחקר שנערך על ידי חוקרי אוניברסיטת טקסס ג'יי אנטוניו ו- WJ Gonyea, 26 שליו של מבוגרים יותר ויותר נמתחו כנפיהם במהלך 38 יום ומשקולות שנעו בין 10 ל- 35 אחוז ממשקל גופם. בסוף הניסוי, הציפורים נותחו, וחשפו עלייה של 318 אחוז במסת השריר לאחר 28 יום בהשוואה לכנף לא מתוחה.
סוגים
סופר "מגזין שרירים וכוח" דאג לורנסון קובע כי ניתן לחלק את המתיחות לשבע קטגוריות: הנחיה בליסטית, דינמית, פעילה, פאסיבית, סטטית, איזומטרית ופרופריוצפטיבית, או PNF. מתיחות בליסטיות זה כשאתה מקפיץ את המתיחה ומחוצה לה ואין להשתמש בה. מתיחות דינמיות, אקטיביות, פאסיביות וסטטיות מעסיקות תנועת מתיחות חלקה המרגיעה את השרירים ומונעת עייפות. איזומטרי ו- PNF משתמשים בהתכווצויות בזמן מתיחות כדי לעודד צמיחת שרירים מקסימאלית.
מאפיינים
במהלך מתיחה איזומטרית, אתה מפעיל התנגדות לגופך ואז מכופף את שריריך בניגוד להתנגדות זו מבלי להזיז את חלק הגוף. דוגמה למתיחה איזומטרית היא לתפוס את כף כף רגלך ביד אחת ואז לנסות ליישר את קרסולך על ידי מתיחת שריר העגל.
מתיחות PNF מתבצעות על ידי הפעלת התנגדות על עצם נייח הדומה למתיחה איזומטרית, ומרגיעה את ההתנגדות להגדלת עומק המתיחה ואז יישום ההתנגדות שוב. דוגמה למתיחה מסוג זה היא לשכב על הגב ובן זוג להניח את כתפו מתחת לברך ולדחוף את הרגל לכיוון החזה. לאחר מכן אתה מכופף את מכריצת hamstra שלך ודוחף נגד ההתנגדות שמספק בן זוגך. לאחר שתקופת ההתנגדות תסתיים, אתה מרפה את האמסטריינג שלך ובן זוגך מגדיל את עומק המתיחה לפני שמתחילים מתיחת PNF נוספת.
פונקציה
מתיחות מפחיתות מתח שרירי, שיכול לעכב את יכולת השרירים שלך לצמוח לאחר שהופעלו. זה גם מגביר את היעילות המכנית של השרירים שלך, כלומר שתדרוש פחות אנרגיה כשאתה מפעיל את עצמך ובכך תוכל לבצע יותר חזרות בשגרת אימוני הכוח שלך באותה כמות אנרגיה. לבסוף, מתיחות משפרות את זרימת הדם לשרירים שלך, מה שמגדיל את אספקת החומרים המזינים החיוניים ומפחית את הצטברות חומצת החלב הגורמת לכאב ולעייפות בשרירים.
מסגרת זמן
יש להחזיק כל מתיחה שתבצע יש בין שבע ל -15 שניות לאחר שתגיע לנקודה של מתיחה מקסימאלית. מקובל לקחת 30 עד 60 שניות כדי להקל על נקודת המתיחה המרבית. לקבלת התוצאות הטובות ביותר בגידול שרירים, יש לעסוק הן בתקופות חימום והן בקירור של מתיחות של חמש עד 20 דקות לפני ואחרי כל אימון.
