אין דרך אחת ויחידה להשתמש במשקולת בזמן הישיבה. אבל זה מכיוון שישנן כמה דרכים להשתמש במשקולת כראוי בזמן שישיבה - אם יש לך משקולת או שתיים ומושב יציב, יש לך אפשרויות אימון.
ורק בגלל שאתה מדליק ציוד, זה לא אומר שאתה מדלג החוצה. כפי שפורסם במחקר שנערך בכתב העת 2016 מ- The Journal of Strength and Conditioning Research, תרגילי משקולות משקיפים למעשה כמה קבוצות שרירים ביעילות רבה יותר מאשר אימונים בעלי מכשיר רב-עוצמה וציוד סמית. אז נתחיל עם שלוש קלאסיקות משקולות.
לחץ על כתף יושב
לחיצת הכתף המשקולת - שמכוונת לדלתידים תוך כדי עבודה גם על התלת ראשי, המלכודות, שריר הזרוע והנקה - היא כמעט תרגיל המשקולת הישיר ביותר שאתה יכול לעשות.
התחל בתנוחת ישיבה כאשר הגב ישר (אם יש למושב או לספסל שלך תמיכה בגב, אפילו יותר טוב), הישבן שטוח על המושב וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, או אם אתה ממוקם על כרית כף הרגל של הספסל. החזיקו את המשקולות כך שכפות הידיים שלכם פונות כלפי חוץ, החל מהמשקולות בכתפיים וזרועותיכם ממוקמות כך שהמרפקים ופרקי כף היד שלכם עומדים בתור.
שמור על הליבה שלך חזק כשאתה שואף, ואז נשוף ולחץ על המשקולות כלפי מעלה עד שזרועותיך מורחבות, כך שהמשקולות הפונות כלפי חוץ ייפגשו. עם תנועה חלקה ומבוקרת, הורידו אותם למצב ההתחלה להשלמת נציג אחד. לאורך התרגיל, יש להקפיד להימנע מכיפוף מפרקי כף היד, ותמיד לשמור על גב ישר ולא מקושת.
תלתלי ריכוז
ישבו על ספסל או כיסא עם ברכיים החוצה בזוויות בערך של 45 מעלות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה, החזיקו את המשקולת שבין כפות הרגליים עם כף היד כלפי חוץ. זה אמור למקם אותך כך שזרועך מורחבת ושריר היד שלך מונח על ירכך הפנימית.
כופפו את זרועכם במרפק כדי להעלות את המשקל עד קדמת הכתף, ואז הורידו את המשקולת למצב ההתחלה. מכיוון שאתה עובד במשקל יחיד, וודא שאתה מבצע כמות שווה של סטים וחזרות עם כל זרוע.
תלתלי מטיף
לאימון התפוצצות שריר הזרוע הדורשת רק משקולת אחת ומושב מיוחד שנקרא ספסל מטיף (ציוד רגיל לכל היותר במכוני כושר), הוסף תלתלי מטיף מטומטם לשגרת היום בפלג הגוף העליון.
ישבו את עצמכם על ספסל מטיף עם משקולת ביד, הניחו את גב שריר הזרוע על כרית הספסל של הספסל - בית השחי שלכם אמור להיות ממש על הרכס העליון של המשטח, כך שיהיה צורך להתאים מעט את המושב. סד את הליבה שלך כדי לסייע בייצוב עמוד השדרה שלך וקח את תנוחת ההתחלה של התרגיל כשזרועך מורחבת וכף היד פונה כלפי חוץ, השעיל את גופך אל הכרית והניח את היד השנייה על גבה.
בתנועה איטית ומבוקרת, נשפו כשאתם מעלים את המשקל עד לכתף. בחלק העליון של התנועה, האמה שלך צריכה להיות אנכית וכף היד אמורה להיות פונה ישירות אלייך - שמור על מפרקי כף היד שלך בקו אחד עם הזרוע והעמוד השדרה שלך ישר לאורך כל הדרך. שאפו כשחוזרים למצב ההתחלה. כמו בכל תרגיל משקולות ביד אחת, בצע כמות שווה של סטים וחזרות עם כל זרוע לאימון מאוזן.
אל תעמדו (אבל אל תגיבו)
מה החוויה שלך עם אימוני משקולות יושבים? אם יש לך תרגיל משקולות יושב שאתה אוהב - או טיפים לרוצח עבור לחיצות כתף יושבות או תלתלי משקולות - השב תגובה למטה. לא תצטרך אפילו לעמוד בזה.
