מתיחת רגליים מקלה על הימצאות בתנוחות שונות כשאתה מסתדר ומונעת פציעות. פנה לשרירים במורד הקדמי, האחורי ושני צידי הרגליים, כמו גם לשרירי העגל. כל קבוצת שרירים זקוקה למתיחה מסוג אחר, כך שתניח מספר עמדות שונות.
אנטומיה של שרירי רגליים
הבנת שרירי הרגליים עוזרת לך להבין היכן אתה מרגיש הכי חזק ואילו מהלכים מציעים את המתיחה הטובה ביותר.
הארבע ראשי
ארבע הארבע עיניים יורדות בקדמת הירך ומאריכות את הברך. קבוצת שרירי הארבע ראשי כוללת ארבעה שרירים שונים. שלושה מהשרירים האלה מתחילים בראש עצם הירך שלך - עצם הרגליים - ונמוכים לברך.
השריר הרביעי מתחיל על עצם הירך ויורד לברך. זה אומר שאתה צריך גם למתוח את קדמת הירך כדי לפגוע בכל שרירי הארבע ראשי.
המסטרינגס
בקבוצת האגרסינג יש גם ארבעה שרירים שזורמים בחלק האחורי של הרגל. שניים מורחים לאורך החלק הפנימי של הרגל ושניים בורחים החוצה. אתה מותח את השרירים האלה על ידי יישור הברך וכיפוף פלג גוף עליון קדימה, מכיוון שהם מחוברים הן לירכיים ולברכיים.
מוליכים
לשרירי הירך הפנימיים שלך נקראים המוליכים שלך כיוון שהם מושכים את הרגל פנימה לעבר אמצע גופך. חלקם קטנים ואינם יורדים לאורך כל הרגליים ואחרים גדולים וחזקים כמעט כמו שרירי רגליים גדולים יותר כמו המסטרינגס.
מכיוון ששרירים אלו מכניסים את הרגל לעבר אמצע גופכם, עליכם להרחיק את הרגל מגופכם כדי למתוח אותם.
חוטפים
החוטפים שלך יושבים מול המוליכים שלך בצד החיצוני של המותן. ברגל, טנסור fascia latae או TFL הוא שריר החוטף הגדול ביותר. שריר זה ממוקם ממש מתחת לירך בצד החיצוני של הרגל שלך, ומתחבר ללהקה הגדולה של רקמות חיבור המכונה הלהקה האיליוטיבית, הזורמת במורד רוב רגלך.
מכיוון שרצועת ה- IT מורכבת מרקמת חיבור עבה, אינך יכול למתוח אותה ישירות. עם זאת, אם אתה מותח את ה- TFL, אתה משחרר מתח על להקת ה- IT.
שרירי עגל
הגסטרוקנמיוס והסוליוס הם שני שרירי העגל הגדולים. שרירים אלה רצים מגב הברך למטה אל גיד אכילס העבה, שמתחבר לעקבך. הם עוזרים לכופף את כף הרגל למטה. כדי למתוח את השרירים האלה תצטרך למשוך את כף הרגל כלפי מעלה ולהביא את אצבעות הרגליים לכיוון שוקך.
מתיחות הרגליים הטובות ביותר
אף אחד לא מתייחס לכל שרירי הרגל. בצע מספר תרגילים שונים כדי לשחרר את המשחקים שלך.
1. מגע בוהן
מתיחה זו משמשת בדרך כלל לבדיקת הגמישות הכללית של מישהו. אם אינך יכול לגעת בהונותיך, שקול להוסיף מתיחות נוספות לשגרה שלך.
כיצד לעשות זאת: עמדו גבוה עם הרגליים שני סנטימטרים אחד מהשני. שמור על ברכיים ישרות לחלוטין והושיט את מטה לכיוון אצבעות הרגליים עם שתי הידיים. תקע את הישבן שלך לאחור כשאתה יורד. רדו הכי רחוק שתוכלו ותלו שם, החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות.
2. תפיסת רגל עומדת
מתיחה זו מתמקדת בשרירים בקדמת הירך, בארבע הארבע ראשי.
כיצד לעשות זאת: מצא קיר או משהו יציב שאפשר להחזיק בו. הנח את ידך עליו כדי לסדר את עצמך ולהרים את הרגל הנגדית בידך החופשית. אחוז בחזית שוקו ומשוך את רגלך לאחור, התכופף בברך. נסה לגעת בעקב שלך בתחת. אם זה קל, הסיע את הברך לאחור מאחורי גופך.
3. מתיחת ברך כורעת
זהו אחד המתיחות הטובות ביותר לשרירי ההולכה מכיוון שהוא נותן לך מגוון רחב של שליטה על עוצמת המתיחה.
כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת ארבע כאשר הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. הושיט את רגל ימין החוצה ישר לצד עם ברך נעולה בחוץ. שתלו את כף הרגל שטוחה על האדמה כשרגבעות הרגליים מופנות לפנים.
נדנד את אחוריך לכיוון הרגל השנייה והגיע לזרועות קדימה. כדי להגדיל את המתיחה, הגע ליד ימין לכיוון רגל ימין. מתחים למשך 30 שניות על כל רגל.
4. מתיחת חציר וול
עבדו על כל חותם בנפרד בעזרת מתיחה זו.
כיצד לעשות זאת: תשכב על הגב שלך ליד דלת או פינת קיר. אתה צריך מספיק מקום כדי להיות מסוגל להניח רגל אחת על הקיר בעוד הרגל השנייה שטוחה על הרצפה. סקוט מעלה כך הברכיים שלך תואמות את הדלת או הפינה.
הרימו את הרגל הקרובה ביותר לקיר למעלה ושתלו את העקב על הקיר עם הברך ישרה. הרגל השנייה נשארת שטוחה על הרצפה. כדי להגדיל את המתיחה, התקרב אל הקיר.
5. מתיחת פלקסור היפ ספסל
מתיחה זו מתמקדת גם בכפכפי הירך וגם ברביעי הירך. אתה צריך להרגיש את זה מהירכיים עד הברך.
כיצד לעשות זאת: עמדו מול ספסל או כסא עם משטח ישר. זה צריך להיות סביב גובה הברך. הפנים הרחק ממנו. הושיט רגל אחת לאחור והניח את החלק העליון של כף הרגל שטוח בחלקו העליון של הספסל או הכסא.
הפיל את הברך האחורית כלפי מטה אל האדמה ושמור על כף הרגל השנייה נטועה לפניך. שמור על פלג גוף עליון גבוה ורכון לאחור לכיוון הרגל האחורית שלך כדי להגדיל את המתיחה. אם אתה עדיין לא מרגיש מתיחה, הרים את הידיים מעל הראש ונשען לאחור.
6. מתיחת להקת IT
לספורטאים רבים, במיוחד רצים, יש להקות IT צמודות. השתמש בטכניקה זו כדי להאריך את השרירים המושכים את רצועת ה- IT ולהפגת לחץ.
כיצד לעשות זאת: עמדו גבוה עם הרגליים קרובות זה לזה, כאילו אתם הולכים לגעת בוהן. ואז, חצה את רגל ימין מול שמאל. הושט את הידיים כלפי מטה לגעת בהונות הרגליים וקפלו את פלג הגוף העליון קדימה. הושט לעבר בהונות כף הרגל האחורית. לך נמוך ככל שתוכל ואז לעמוד בגבה. החזק למשך 30 שניות מכל צד.
7. לנגה לרוחב
המתיחה הדינאמית הזו מיועדת למוליכים ומוליכים.
כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד ואז צא ימינה ברגל ימין. שמור את שתי כפות הרגליים מופנות קדימה ורוכנות לימינך, מיישר את רגל שמאל ומדביק את הישבן לאחור. אתה צריך להרגיש מתיחה בחלק הפנימי של רגל שמאל.
ואז, חזור והישען שמאלה, יישר את רגל ימין. העלו את כף רגלכם השמאלית למעלה לימינכם וצעדו ימינה שוב, וחזרו על המתיחה. בצע חמש מדרגות ימינה וחמש לשמאל.
8. מתיחת עגל חצי כורעת
גם שריר העגל וגם גיד אכילס נפגעים בדרך כלל, ולכן חשוב להוציא מעט מתח העגל על ידי מתיחות.
כיצד לעשות זאת: כרע ברך על ברך אחת. שתלו את כף הרגל השנייה לפניכם, כך שברךך הקדמית כפופה ב 90 מעלות. יש לכופף גם את הברך האחורית ב 90 מעלות. שים את המשקל שלך על כף הרגל הקדמית שלך ונשען קדימה, מנסה להעביר את הברך מעל בהונותיך.
שמור את העקב הקדמי על הקרקע. חזרו למצב ההתחלה, ואז נשענו שוב קדימה, מנסים לדחוף מעט יותר רחוק. חזור 10 פעמים על כל רגל.
