אימוני סופרפרס ממקסמים את התוצאות שלך, מגדילים את רווחי השריר שלך פי שניים. בין אם אתה מנסה להשיג יותר הגדרה בשרירים שלך ממש לפני תחרות גדולה, או שאתה סתם רוצה עזרה בבניית מסת שריר רבה יותר, supersets הן אחת האפשרויות היעילות ביותר שלך. אם הכתפיים, שרירי הרגליים והגב שלך הם אזורי המפתח שאתה ממוקד בהם, אתה זקוק לתרגילים הנכונים ולתוכנית האימון כדי להשיג את התוצאות שאחריה.
עובד את השרירים הימניים
כשאתה רוצה למקד לאזורים מסוימים בגופך ולקבל רווחים גדולים בשרירים, חשוב להיות בטוח שאתה עובד את השרירים הנכונים. הדלתואידים מרכיבים את הכתפיים ואילו שרירי הזרוע יושבים מלפנים על הזרועות העליונות. הגב מורכב בעיקר משריר הטרפזיוס, שריר גדול בצורת משולש של הגב העליון, כאשר הלטיסימוס דורסי הוא השריר הגדול ביותר בגב התחתון.
סופרסטרים לכתפיים
כדי לבנות deltoids גדולים, כלול את השורה זקופה המשקולת במשטר התרגיל שלך. בעמדה צרה, עמדו עם זרועותיך מושטות ישר כלפי מטה, החזיקו משקולת עם אחיזה ביד. משוך את המוט עד לצווארך כך שזרועותיך כפופות וניצב לרצפה. חזור למצב ההתחלה שלך. תרגילי כתפיים ממוקדים אחרים כוללים את העיתונות העליונה ומשקפי העיתונות הצבאית. בצע שלוש עד חמש מערכות של שש עד 12 חזרות לכל תרגיל.
בנה את שרירי הזרוע שלך
תלתלי משקולות הם אחד התרגילים היעילים ביותר לבניית שריר הזרוע. עמדו זקוף, רגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו, זרועותיהן מטה לפניכם, כפות ידיות באחיזה ידנית אוחזות במגן. כופפו את הידיים במרפקים, הרימו את המוט עד לחזה, ואז הורידו אותו בחזרה למצב ההתחלה שלו לחזרה אחת. כמו כן, כלול תלתלי מטיפים ותלתלי גרירת משקולות כחלק מהאימון שלך. השלם שלוש מערכות של שמונה עד 10 חזרות מכל תרגיל.
רווחי גב גדולים
כדי לעבוד את השרירים בגב, כלול שורות כפופות, סנטרים וכתפי משקולות באימון העל העל. כדי לבצע משיכת כתף, עמד בעמדה צרה, אחוז במשקולת כך שהוא מונח מול ירכייך, ידיים עם אחיזת יד או מעורב. שמור על גב זקוף ומשך בכתפיך למעלה, הרם אותם גבוה ככל האפשר תוך שמור על זרועותיך מורחבות במלואן. הורידו את הכתפיים חזרה למטה לחזרה אחת וחזרו על עצמה. השלם שלוש סטים של 12 חזרות לכל תרגיל.
מקסום התוצאות שלך
שמור תמיד על צורה נכונה מההתחלה ועד הסוף בכל אימונים, והעלו רק את המשקל כשאתם כבר לא חשים אתגר מכיוון שהשרירים שלכם הסתגלו למשקל הנוכחי. כמו כן, למרות שאתה מתמקד באזורים ספציפיים אלה בגופך, אל תשכח לכלול מספיק תרגילים שיעבדו גם את קבוצות השרירים הגדולות האחרות בגופך, או לפחות כמה פלג גוף תחתון. אחרת, אתה עלול לסכן את עצמך בסוגיות בריאותיות כמו חוסר איזון בעוצמה וקשיי יציבה, מזהיר המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית.
הקפידו על כללי הסופרסט
בצעו את האימון לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע לקבלת רווחים גדולים, בימים לא רצופים במידת האפשר, כדי לתת לשרירים שלכם זמן מנוחה נחוץ בין האימונים. אתה רוצה עוצמה מוגברת עם אימון עליון לעומת אימון אימוני כוח רגיל, אז צמצם את זמן המנוחה שלך בין הסטים במהלך האימון. אל תשכח לאכול נכון כדי להעניק לגופך את האנרגיה הדרושה לו כדי להפיק אותו דרך האימונים הנמרצים האלה, במיוחד על ידי הזנת גופך כמות מספקת של חלבון ופחמימות לאחר האימון, מייעץ Muscle & Fitness.
