כדי לשים קילוגרמים בדרך הבריאה, תצטרך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך ולעשות אימוני כוח. יתכן שניסית תוסף בעלייה במשקל כדרך קלה להגביר קלוריות אך אז מצאת שהטעם חסר. תוספים רבים טועמים בגיר ומלאכותי, או שהם מכילים תוספים וסוכר נוסף שאינך צריך. לעתים קרובות, התוספים הטובים ביותר והיעילים ביותר הם אלו שאתה מייצר בעצמך מחומרים טבעיים. אם אתה מושיט גרסה ארוזה, וודא שהמרכיבים באיכות הגבוהה ביותר.
אסטרטגיות במשקל
עלייה במשקל מבטיחה עלייה במשקל מדהימה אם צורכים את המוצרים שלהם. לעתים קרובות, טענת מוצר שנראית טוב מכדי להיות אמיתית באמת אינה, והיא לא תיתן לך את התוצאות שאתה מצפה לה.
עלייה במשקל דורשת עבודה - לעיתים קרובות מאמץ רב כמו ירידה במשקל. מנקודת מבט תזונתית, הוספת 250 עד 500 קלוריות ביום ממזונות מזינים כמו שומנים בלתי רוויים, דגנים מלאים, ירקות עמילניים וחלבון נוסף יעזרו לכם להכניס חצי עד 1 קילו בשבוע. הפוך את הקלוריות הנוספות הללו לשרירים באמצעות אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. שריר הוא תוספת בריאה לגופך - הוא מסייע בביצועי ספורט, סיבולת גבוהה יותר, חוזק תפקודי ומראהך. קלוריות נוספות מחלבון חשובות במיוחד כשאתה מנסה להוסיף שרירים. אכלו לפחות 0.6 עד 0.9 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, וקבלו אותו ממגוון מקורות, כולל בשר, חלב, דגים, עופות, ביצים וסויה.
יתרונות במשקל
מקבלי משקל נוחים. הם מספקים קלוריות באבקה או בצורה מעורבת מראש שתוכלו לשאת אתכם, וזה יכול להועיל במיוחד אם יש לכם לוח זמנים דחוס שמרחיק אתכם ממטבח. תוספי מזון במשקל יכולים לעזור גם אם אין לך את התיאבון להכניס את כל המזון המוצק הנדרש כדי להגביר את צריכת הקלוריות שלך. המוצרים קלים למדידה, והתוויות שלהם מציגות לך בדיוק כמה קלוריות, חלבון, פחמימות ושומנים הם מכילים.
צוברים במשקל מגיעים בכל מיני טעמים מפתים, כולל שוקולד, ברי, קרקר גרהם ועוגיות ושמנת. אלו הטעמים הטובים ביותר הם סובייקטיביים למדי. אם אתם לא אוהבים תותים, למשל, לא משנה כמה טוב מישהו אומר שלעלייה במשקל תות יש טעם, אתם בטח לא תאהבו את זה.
בוחן טעם למצוא את המועדף עליך
תצטרך לבדוק את הטעם כדי למצוא את מקבלי המשקל הטעימים ביותר עבורך. עם זאת, כשאתה עושה בדיקה, בחר את אלה עם המרכיבים הטובים ביותר. רבים מהעוברים במשקל מכילים חבורה של חומרי מילוי שאינם באמת מציעים את חומרי המזון הדרושים לכם לבריאות טובה. מקבלי משקל מעובדים מאוד, וגם אם בתווית התזונה נכתב כי הוא מכיל ויטמינים, מינרלים וחלבונים נוספים שנוספו, לחומרים המזינים אין השפעה חיובית על גופכם כמו שהם מגיעים ממזונות שלמים.
סוכר או ממתיקים מלאכותיים משמשים לרוב במגדילים במשקל כדי להסוות את טעמם של החומרים המעובדים וכל תוספות נוספות. כשאתה בודק שייקים לפי הטעם, חפש אחד שאינו מונה את הסירופ או סירופ התירס כמרכיב הראשון או השני. מפרטי התזונה שאתה כן רוצה לחפש הם 10 עד 20 גרם חלבון למנה, כ- 40 גרם פחמימות וכ- 6 גרם שומן. בדוק שהשומן ברובו אינו רווי וכי למוצר אין שומני טרנס.
חלבוני חלב, בעיקר מי גבינה וקזאין, הם בין הטובים ביותר לקידום סינתזת חלבון שרירים, התהליך בו השרירים צומחים לאחר אימון חוזק, כך דווח בביקורת שפורסמה בגיליון 2012 של כתב העת Journal of International Society of Sports Nutrition. חומצת האמינו לאוצין היא קריטית במיוחד בבניית שרירים ונמצאת בשני חלבוני החלב.
גלוקוז או מלטודקסטרין עשויים להיות צורות של פחמימות שנמצאות במגדילים במשקל המיועדים לצריכה לאחר אימון. אלה פחמימות הפועלות במהירות המסייעות בהעלאת האינסולין לאחר אימון. זה מאפשר לגופך להשתמש טוב יותר בלוצין לבניית רקמת שריר.
אמצעי זהירות בנושא ירידה במשקל
מקבלי משקל הם דרך מהירה לקחת קלוריות וחלבון מיותרים, אך אתה יכול בקלות להשיג אותם חומרים מזינים גם ממזונות שלמים. חלק מעלי המשקל עשויים לכלול רכיבים שלטענתם יעזרו לכם לבנות שרירים. עם זאת, ראיות מהותיות התומכות בתביעות תוספות וחלקן אף עלולות להזיק. דוחות צרכנים פרסמו סקירה בשנת 2010 שהזהירו את הצרכנים מפני תוספי מזון שלא היו מוסדרים, ובמיוחד כאלה שמכוונים לבוני גוף, מכיוון שחלקם מכילים סטרואידים שלא הוסתרו ותרופות מרשם.
אם אתה משתמש במוצרים העוסקים במשקל כדי להרפות את הקלוריות שלך בכדי לעזור לך לעלות בכמה קילוגרמים, עדיין טוב להיות זהיר ולקנות מוצרים המכילים רק חומרים מזינים ניתנים לזיהוי. חפש גם את התווית USP כשאתה רוכש מעלה במשקל. מדבקה זו מציינת כי היצרן התייעץ עם פרמקופיה אמריקאית בכדי לאמת את איכותם וטהרתם של מרכיביה. התווית "USDA Certified Organic" היא אינדיקציה נוספת לכך שאיכות המוצר הוערכה. סביר להניח שתמצא תוויות אלה בתוספי אבקת חלבון.
בעלי משקל מזון אמיתי
מעלה במשקל יכול לעזור לכם להוסיף קלוריות, ולעיתים חלבון נוסף, אך תוכלו באותה קלות להשיג את התוספת ממזונות שלמים, שטעמם טבעי וטעים. נניח שמגדיל המשקל שנקנה בחנות מספק 320 קלוריות למנה עם 16 גרם חלבון ו 52 גרם פחמימות. שייק ביתי שנעשה עם בננה גדולה, כוס חלב, 6 אונקיות של יוגורט יווני רגיל ושתי כפות חמאת בוטנים הוא טעם של שייק, מכיל מרכיבים טבעיים וניכרי ביטוי ומציע יותר מפי שניים חלבון והרבה יותר קלוריות. חמאת בוטנים ובייק בננה זו מעניקה לך 560 קלוריות עם 34 גרם חלבון ומספר דומה של פחמימות.
אבקת חלב יבש, זרעי פשתן טחונים ואבוקדו הם דרכים אחרות להגביר את תכולת הקלוריות במזונותיך מבלי להזדקק לתוסף יקר. הוסיפו את המאכלים הללו לשייק ביתי שנעשה עם יוגורט ופירות, הוסיפו פשתן או אבוקדו לסלטים או ערבבו את החלב היבש לקדרה ומרקים לתוספות טעימות עתירות קלוריות.
