אינך יכול לשנות את האנטומיה שלך, אך אתה יכול לשנות את האופן בו אתה מבצע את התרגיל בכדי למנוע מישיבה של כפיפות עצם בזנב שלך.
כפיפות בטן פוגעות בעצם הזנב שלך?
לפעמים, המשטח שאתה בוחר משנה את ההבדל באיך ש- sit-ups גורמים לעצם הזנב שלך להרגיש. אם אתה עושה כפיפות בטן על רצפת עץ, שטיח מחוספס או מלט, אין לך ריפוד המגן על עצם קוקסיקס מחודדת או ארוכה.
תמיד יש כפיפות בטן על מחצלת חדר כושר. זכור כי גם לא כל מחצלות הכושר נוצרות שוות. מחצלות בסגנון יוגה יכולות להיות עוביות של 1 עד 3 מילימטרים בלבד ואולי אינן מציעות הגנה מספקת. חפש מחצלות כושר כלליות שבדרך כלל עובי 1 עד 1.5 סנטימטרים, או אפילו מחצלת פילאטיס צפופה יותר שיכולה להתפאר בעובי של 2 סנטימטרים.
אם כל מה שיש לך זה מחצלות דקות, ערמו זוג יחד בכדי ליצור כרית עצם זנב צפופה יותר לשבת, או קפלו אחת לשניים בכדי להכפיל את העובי.
כפיפות בטן על כדור יציבות
כפיפות בטן אינן צריכות להתבצע על הרצפה. בצע אותם על כדור יציבות כדי להגן על עצם הזנב שלך, ובונוס, תקבל גם הפעלה רבה יותר עבור שרירי הבטן.
כדי להשתמש בכדור יציבות:
- שב על כדור יציבות. לכו עם הרגליים קדימה עד שאתם נשענים על הכדור כאשר הגב התחתון לוחץ לתוכו. ערסל את הראש בידיים שלך.
- סד את שרירי הבטן שלך והתכרבל כלפי מעלה, והתמקד בלחיצת כלוב הצלעות שלך לאגן שלך.
- שחרר כדי למקם את עמוד השדרה שלך במגע עם הכדור כדי להשלים חזרה אחת.
עשו במקום כפיפות בטן
Sit-up מלא מפעיל לחץ רב יותר על עצם הזנב שלך, גורם לך לאי נוחות. ישיבה לאורך כל הדרך עשויה גם לא להיות הדרך היעילה ביותר לאמן את שרירי הבטן שלך - לכן שנה אותם כך שתשמור את עצם הזנב ותקבל אימון טוב יותר. כשאתה עושה sit-up, אתה משתמש בסיוע משמעותי מכופפי הירך שלך ולא סתם מעביר את הבטן שלך.
עם זאת, קראנצ'ים משאירים את כופפי הירך בעיקר מחוץ לתרגיל. כדי לעשות קראנץ ', הרם את הראש, הצוואר והכתפיים מהרצפה. שרירי הבטן שלך עובדים הכי הרבה כשאת מרימה 30 עד 45 מעלות.
עמד לעבוד על הבטן שלך
לבצע מחנק עמידה בסיסי:
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. כופפו מעט את הברכיים - כך שלא יהיו נעולות - והניחו את הידיים מאחורי הראש. שמור את המרפקים שלך כלפי הצדדים של החדר.
- משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך כשאת מכופפת מרימה את רגל ימין ומסלסל את פלג הגוף העליון כדי לגעת בברך ימין לכיוון האף שלך.
- ישר החוצה וחזור עם הצד השני כדי להשלים חזרה אחת.
