השחייה עזרה לאולימפיאדים כמו דארה טורס, ראיין לוכטה ומייקל פלפס לפתח שרירי הבטן המוגדרים מעוררי קנאה - ואולי תוהים כיצד תוכלו לנצל את זמנכם בבריכה כדי להשיג גוף כזה.
למרות ששחיינים אלה משתרעים על פני עשרות מיילים במים מדי שבוע, אימוני היבשה שלהם תורמים אף הם לבטן שישה חבילות נהדרת. שלב תרגילי שחייה אינטנסיביים עם אימוני ליבה לפיתוח גוף מדליות זהב משלך.
שישה מארז נע בבריכה
שחייה יכולה להיות אימון יעיל ביותר, אך טכניקות מסוימות מבטיחות כי תשרפו את הקלוריות ותפתחו את השריר המקנה לכם גרעין מפוסל.
בחר את המכות הנכונות
פרפר בקצב מהיר מרגיע הכי הרבה קלוריות, אך מסלול חופשי מהיר או מכת חזה עוזר גם לכם להרגיש את המאמץ. שרוף קלוריות כדי לעזור ליצור גרעון קלורי ולהיפטר מעצמך משומן נוסף שמכסה את מידת הרחבה שלך. גם אם תעשו את כל החיזוקים האפשריים לבניית שרירי שרירים חזקים ומפולחים, לא תראו אותם אם יש לכם שכבה עליונה של בוץ.
הישאר ארוך במים
הישארות יעילה במים עוזרת לך להילחם בגרירה. לא רק שתלך רחוק ומהר יותר, אלא שתעסיק את שרירי האף והגב שלך בכל שבץ ובעיטה.
דמיין את עצמך כשורה ארוכה אחת, שומר על שרירי המותני שלך, או התחתון, עמוד השדרה וה- abs חזקים כשאתה עובר בשחייה. כווצו את כל שרירי פלג גוף עליכם לקו האמצע וסובבו לאורך הציר הזה בכדי לתת לכם כוח. כשאתה שומר על ליבתך חזקה, אתה מתנגד לשקוע בתווך וברגליים שלך, שמאט אותך.
לשחות אינטרוולים
אימוני אינטרוולים הם דרך בריחה לשרוף שומן, במיוחד בהשוואה לתרגיל במצב קבוע, כך דווח בעיתון בגיליון 2011 של Journal of Obesity. ההפסקות כוללות זריקות קצרות של עבודות כוללות, לסירוגין עם תקופות קצרות של מאמץ קל.
שחייה מעניקה לך הזדמנות מדהימה לבצע מרווחים. לאחר חימום, עשו סיבובים של מקדחים מהירים במיוחד של 50 או 100 מטר (או חצר) ואחריהם 25 עד 50 מטר של משיכה קלה. המשך במשך 45 דקות עד 60 דקות בסך הכל.
אימונים יבשים
עבודות ליבה יבשות משלימות לאימוני שחייה; זה לא מחליף אותם. הכשר את הליבה שלך לכל כיוון בכדי לתת לך התפתחות מאוזנת ומאוזנת המוצגת כשישה חבילות. בונוס נוסף - כשיש לך תא מטען חזק, הידיים והרגליים שלך יש מנוף רב יותר איתם הם יכולים לייצר כוח דרך המים.
קרשים
מחזיקי קרש מספקים כוח לציר הגוף שמאפשרים לך לזמזם ביעילות דרך המים. הם מפתחים את שריר הבטן הרוחב העמוק שמשפר את היציבה ומעניק לך כוח דרך הליבה. שלט על הקרש הסטנדרטי, ואז הוסף וריאציות:
- קרש סטנדרטית: היכנסו לראש הדף, על הידיים או על הזרועות. חבק את הצלעות שלך זו אל זו ומשוך את כפתור הבטן אל עמוד השדרה שלך. החזק למשך 20 עד 60 שניות.
- קרש צד: ממיקום הקרש הסטנדרטי, סובבו את גופכם לצד וצבו את המותניים, הכתפיים והרגליים. החזיקו 20 עד 60 שניות
- קרש סופרמן: מהקרש הרגילה, הרם את רגל ימין וזרוע שמאל והחזק למשך 10 עד 15 שניות. מחליף צדדים.
טיפ
תרגילי סיבוב
שישה חבילות הן יותר החלק הקדמי של השרירים הבולט ביותר במראה. אתה גם רוצה לפתח את שרירי הצד הסקסיים האלה המכונים האוביקים. בנוסף למראה טוב, הם עוזרים לכם לשמור על יציבות במים.
- קוצץ כבלים: מקם כבל בחלק התחתון, או עוגן רצועת התנגדות בנקודה נמוכה. פנו אל הכבל עם הצד הימני ותפסו את הידית בשתי הידיים. סובב כלפי מטה לכיוון נקודת העיגון, ואז סובב כלפי מעלה והרחק עד שהחוט זווית ממש מעל לכתף שמאל. יש לחזור במשך 15 עד 20 חזרות מצד אחד; חזור על השני.
- X-Crunches: שכב על הגב כשזרועותיך תקורות ורגליך מורחבות - גופך ידמות באות "x". הרם את יד ימין ורגל שמאל למעלה כדי לגעת ואז חזור עם היד השמאלית ורגל ימין. עבור על 15 עד 20 סה"כ חזרות.
המועדפים של השחיינים
כמה מהלכי ab הם חלק עיקרי בשגרה של קבוצות השחייה. תרגילים אלה תורמים לחוזק הליבה ולהגדרתו, במיוחד של שטח הרקטוס הבטן המרכיב את ששת החפיסה שלך, ושרירי הגב התחתון, המאזנים את שרירי הבטן החזקים. אם יש לך שרירי בטן חזקים וגב חלש, אתה מזמין כאבי גב, ביצועי שחייה לקויים וחוסר איזון יציבה.
- בעיטת רפרוף: שכב על הגב ועם הידיים ממוקמות מתחת לישבן לתמיכה. הרם את הרגליים רק כמה סנטימטרים מהרצפה ובצע תנועות בעיטה מהירות למשך 20 עד 45 שניות.
- תוספות גב סופרמן: שכבו על הבטן כשזרועותיך מורחבות מעל הראש. הרם לאט את הידיים, הראש, החזה העליון והרגליים מהמחצלת. עצרו לרגע וחזרו להתחלה, באמצעות בקרה. חזור על 10 עד 15 פעמים.
טיפ
אימוני כוח באופן קבוע בכתפיים, בחזה, בגב העליון, ברגליים ובירכיים תורם גם למסגרת שרירית ורזה יותר, שרירי הבטן המוגדרים ושבץ שחייה חזק יותר.
