הנחיות
דוח הנחיות תזונה באתר USDA ממליץ לעסוק בפעילות גופנית אינטנסיבית בינונית הנמשכת שעה בכל יום, או כמעט בכל יום, רק כדי לשמור על משקל בריא כשאתה מתבגר. אותו דו"ח מייעץ להוסיף 30 דקות נוספות לסך הכל למטרות הרזיה. פעילות גופנית בעצימות בינונית מורכבת מפעילויות כמו הליכה או רכיבה על אופניים, או כל פעילות אחרת הגורמת לך להזעה מבלי לעצור את שטף השיחה שלך.
עובדות
איבוד קילוגרם שומן שווה ערך לשריפת 3, 500 קלוריות. אם אתה מתאמן בכל ימות השבוע, תצטרך לשרוף 500 קלוריות בכל אימון כדי לאבד 1 קילוגרם שומן בשבוע. משחק כדורסל או ביצוע אירובי בעל השפעה גבוהה במשך שעה שורף בערך 500 קלוריות עבור מישהו במשקל של 160 פאונד. שריפת אותו מספר קלוריות העושות פעילות גופנית בעצימות בינונית דורשת זמן אימון רב יותר.
HIIT
אתה יכול להפחית את זמן האימון מבלי לפגוע בהוצאות הקלוריות על ידי שימוש באימוני מרווחים בעצימות גבוהה. HIIT היא טכניקת אימונים המערבת "ספרינטים" בפעילות ואחריה פעילות בעוצמה נמוכה יותר ביחס שווה. אתה יכול לשרוף כמה שיותר קלוריות תוך 20 דקות בשיטה זו כמו בשעה או יותר של פעילות "במצב יציב" ברמת עוצמה נמוכה יותר. השתמש ב- HIIT בכל סוג של פעילות אירובית - כמו ריצה, אופניים ושחייה. עם זאת, מכיוון שקצב הלב שלך יעלה באופן דרמטי למשך זמן קצר באמצעות HIIT, התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתוכנית כזו.
התנגדות
כלול מידה מסוימת של אימוני משקולות או אימוני התנגדות, באמצעות להקות אימונים לא יקרות אם אינך שייך לחדר כושר או משקולות או משקולות משלך, במשטר האימון היומיומי שלך. אימוני התנגדות מוסיפים שרירים, ושריר מגביר את חילוף החומרים. כל עלייה בחילוף החומרים שורף קלוריות נוספות. על פי אתר משאבי הרזיה, אימוני התנגדות קבועים יכולים להגדיל את שיעורי חילוף החומרים ב- 15 אחוזים.
