מה יודעים הקאבס של שיקגו וספינת המפרץ בסיאטל על אימון שאתה לא עושה? ובכן, הרבה דברים, קרוב לוודאי. אבל דבר אחד שרק עכשיו צובר פופולריות הוא ביצועים טובים יותר ומניעת פציעות על ידי טיפול במפרקי השחקנים ושיפור הניידות שלהם.
גם אם אינך ספורטאי מקצועי, אתה יכול לעקוב אחר ההובלה שלהם על ידי בדיקת שיעור תרגילים חדש בשם Kinstretch. בין אם אתם רוצים לשחק עם ילדיכם ללא כאבים, לרוץ מהר יותר, להתאמן ביוגה או להרגיש בנוח ובטוח יותר בגופכם, הכל מתחיל בבניית בסיס נייד יותר.
"הדבר הראשון הוא לוודא שהגוף מקשיב לך, " אומר אנדרו ספינה, יוצרו של קינסטרץ '. "שמירת הגוף מדבר אל המוח, ושמירה על איתות המוח לגוף תקין ומבוסס על מידע טוב ואיכותי, מאפשרת לאנשים להשתפר בכל דבר שהם רוצים להשתפר בו."
התחל ב- Ground Zero
אז מה זה קינסטרץ '? זה התחיל בכך שד"ר ספינה, רופא לכירופרקטיקה ומומחה למדעי הספורט, רצה להבין כיצד לעזור לאנשים לנוע טוב יותר. הוא פיתח מיזוג טווח פונקציונלי (FRC), מערכת המלמדת אנשים לשלוט על גופם ותנועותיהם, להגדיל את טווח התנועה ולמנוע פציעות, החל מהבסיס. Kinstretch, אם כן, הוא הכיתה הקבוצתית המבוססת על עקרונות אלה.
המטרה של כל כיתה היא לשפר את הבריאות המשותפת של המשתתפים, טווח התנועה וחוסן הרקמות על ידי שימוש בטכניקות המבוססות על מדע ולא על מסורת, אומר האנטר קוק, מדריך מומחי ניידות FRC.
התרגילים והמתחים שתלמד ותבצע בשיעור קינסטרטש ככל הנראה לא יביאו לך המון לייקים באינסטגרם, עם זאת. זה איטי ומבוקר. מנקודת מבטו של האורח, זה לא נראה שאתה עושה הרבה מכלום. אבל אל תשתולל. הרבה קורה מתחת לפני השטח.
למד כיצד לזוז
בשיעור Kinstretch מלמדים את התלמידים כיצד להעריך את עצמם בשגרה של בריאות משותפת המכונה CARs - ראשי תיבות של סיבובי מפרקים מבוקרים (ראו בסרטון שלהלן שגרת מדגם). שלא כמו שרירים, גידים ורצועות, המפרקים מסתמכים רק על תנועה כדי להישאר בריאים. רכבים לא רק עוזרים לשמור על המפרקים שלך משומנים, אלא הם גם עוזרים לך לשלוט טוב יותר בגופך על ידי שליחת משוב בין המוח לגופך.
כוונת המכוניות היא לקחת כל מפרק דרך כל טווח התנועה שלו באופן פעיל ובבקרה וריכוז. תלמידים בכיתת קינסטרטש מלמדים כיצד לזהות את "אזורי הדביקות" שלהם וקיבלו מפת דרכים לשיפור השליטה הנוירולוגית.
"אנחנו מלמדים תהליך מחשבה", אומר קוק. "אנשים לא אמורים להדפיס תוכניות אימונים על הקיר, להתאמן בגודל אחד או לכל אחד מהם לבחור יעדים. אנו מתקדמים לעבר תרגילים המבוססים על הערכה."
ישנם מגוון תרגילים שיוצאים מתהליך מחשבה זה. אתה יכול להשתתף בקומץ שיעורים שכולם מתמקדים בשיפור תנועת המותניים או הכתפיים שלך, אך לבצע תרגילים שונים בכל פעם לביצוע המשימה. בעוד שהתרגילים עשויים להשתנות, דבר אחד בטוח: אתם תרגישו זאת.
מתאמנים נלהבים וספורטאים ברמה העליונה כאחד נדהמים לעתים קרובות מיכולתם לבצע בשיא ענפי הספורט שלהם, אך אינם מסוגלים לקבל שליטה על החלקים האישיים המרכיבים תנועה אנושית באיכות גבוהה.
דייוויד לי, די.סי., כירופרקטור ומומחה לניידות טווח פונקציונאלי שבסיסו בלוס אנג'לס, עובד עם כולם, החל מג'וקי שולחן ועד לוחמי סוף שבוע וכלה בספורטאים מקצוענים.
"היה לי אתלט קולגייט שניסה לנסות את ה- NBA, " הוא אומר. "הוא סבל מכאבי גב ובקושי הצליח לעבור 45 מעלות על סקוואט במשקל גוף. תוך שבועיים לאחר שביצע את שגרת המכוניות בגוף מלא שלוש פעמים ביום… הוא היה מסוגל להתיישב בנוחות ל 90 מעלות עם תנוחת כף רגל נכונה."
נסה זאת בעצמך
הדרך הטובה ביותר להתחיל היא לבקר ב- Kinstretch.com כדי למצוא חוג קבוצתי, או להגיע אל FunctionalAnatomySeminars.com ולמצוא ספק קרוב אליך להערכה אם אתה מעדיף אחד על אחד.
או שתוכלו לנסות את התרגילים הללו כטקס בוקר כדי להתחיל. אם אתה מרגיש קמצוץ או כאב חד, דלג על אזור זה והמשיך בסיבוב.
1. ניסוח מבוקר בכתף למחצה
איך תעשה את זה: התחל בנגיעה כורעת ברגל שמאל קדימה. החזק מתח קל בכל גופך. השאר את היד השמאלית למטה לצדך עם היד באגרוף. הרם את היד הימנית שלך אל התקרה ליד האוזן שלך. אל תישען לאחור או תעלה במעלה הכתף. שמור על זרוע ישרה ואצבעותיך פעילות. בשלב הבא, סובבו פנימה את זרועכם והמשיכו בתנועת פעימות הגב. הביאו לאט לאט את היד מאחוריכם ככל שתוכלו בלי לסובב את תא המטען או להתכופף במרפק או בפרק כף היד. סובב במפרק הכתף וחזור למצב ההתחלה. השלם שניים עד שלושה מחזורים מכל צד.
2. נימוקים מבוקרים על עמוד השורש העמיד
כיצד לעשות זאת: כשאתה עומד עם כפות הרגליים שלך מרוחקות הירך וכפיפה קלה בברכיים, חצה את הידיים על החזה שלך. שמרו על מתח קל בכל גופכם. שמור על אגן יציב והתחל לסובב פלג גוף עליון באמצע עמוד השדרה שלך, השלים מעגל שלוש פעמים לכל כיוון.
3. מיקום בסיס 90/90 Kinstretch
הירכיים נוטים להיות נקודה דביקה עבור אנשים רבים בגלל תקופות ממושכות של ישיבה ליד שולחן העבודה או נהיגה. תנוחת הבסיס של Kinstretch 90/90 מכוונת למינימום הגלוטוס ונמתחת לירכיים.
כיצד לעשות זאת: שב זקוף והביא את שתי הרגליים לזוויות של 90 מעלות על הרצפה. מול רגל עופרת, הרחב את עמוד השדרה שלך ונשען קדימה. רחף את הטבור מעל הברך ושמור על הרמת החזה כדי להרגיש מתיחה עמוקה באזור הירך. החזק את המתיחה הזו בפסיביות למשך שתי דקות. ואז פעיל לחץ על הרגל לרצפה למשך 30 שניות. השאר את עמוד השדרה שלך מורחב, ושקע עמוק יותר במתיחה במידת האפשר. נסה למשוך את הברך באופן פעיל לכיוון החזה שלך למשך 30 שניות. חזור על מחזור זה פעמיים עד שלוש.
מה אתה חושב?
האם שמעת פעם על קינסטרץ '? מה אתה חושב? האם היית מנסה אי פעם שיעור? מה עוד אתה עושה בימי ההחלמה הפעילה שלך? מהם כמה מתיחות ותרגילי ניידות אהובים עליכם? שתף את הסיפורים, המחשבות והשאלות שלך בתגובות למטה!
