עם הטעם העשיר והמרקם הקריספי שלהם, האגוזים מכינים חטיף מושלם בין הארוחות. הם לא רק טעימים טעימים, אלא גם אורזים מינונים גדולים של אומגה 3, סיבים, חלבונים ונוגדי חמצון. לפי שיטת Mayo Clinic, שומן מהווה לפחות 80 אחוז מתכולתם, כלומר, כמות הפחמימות בשקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים ואגוזים אחרים היא נמוכה בהשוואה ויכולה להתאים בקלות למרבית תוכניות הדיאטה דלת הפחמימות.
אגוזים והרזיה
כאשר רוב האנשים שומעים על אוכל דיאטה דלת פחמימות, הם חושבים על ירקות עליים, אבוקדו, דגים, בשר ושוקולד ללא סוכר או חטיפים אחרים. לעתים קרובות מתעלמים מהאגוזים בגלל תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם. אמנם נכון שאגוזים הם בעלי צפיפות תזונה, אך הם משתלבים באופן מושלם בתזונה קטוגנית ופחמימות דלות. באגוזי ברזיל, למשל, יש רק 3.5 גרם פחמימות למנה, כולל 2.1 גרם סיבים.
עשיר בחלבון, סיבים ושומנים טובים, אגוזים ממלאים אותך במהירות, מדכאים את התיאבון ומונעים קוצים של סוכר בדם. סקירה משנת 2014 שפורסמה בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition הראתה שמזונות אלו, בעיקר בוטנים ושקדים, עשויים להפחית את הרצון לאכול, לרסן את הרעב ולקדם מלאות. על פי החוקרים, לאגוזים עשויה להיות השפעה תרמוגנית קלה ולהעלות את קצב חילוף החומרים. יתר על כן, הם מסייעים בתחזוקת המשקל ומספקים חומרים מזינים בעלי ערך.
אגוזים גם משפרים את השליטה הגליקמית ועוזרים לשמור על רמות הסוכר בדם שלך. ניסוי קליני משנת 2014 שהופיע בסקירת מחקרים סוכרתיים מצא כי פיסטוקים עלולים להוריד את לחץ הדם ואת רמות הגלוקוז בדם, להפחית דלקת ולמנוע השמנת יתר בקרב אנשים עם סוכרת. תנודות סוכר בדם הן לרוב האשם מאחורי אכילת יתר. לכן אכילת אגוזים כחטיף יכולה להקל על הדיאטה ולקרב אתכם ליעדי הרזיה שלכם.
האגוזים הטובים ביותר בפחמימות
החל מקשיו ואגוזי מלך ועד אגוזי לוז, אגוזי מקדמיה, ערמונים ואגוזי פקאן, יש לא מעט אפשרויות זמינות. אם אתם בדיאטה דלת פחמימות, אתם עשויים לתהות איזה מאכלים אלו עובדים הכי טוב לאובדן שומן. לפקאנים, למשל, יש רק 1.3 גרם פחמימות נטו לאונקיה; אותה כמות של בוטנים גולמיים מספקת 2.1 גרם פחמימות נטו. אתה יכול לקבוע את מספר הפחמימות נטו על ידי בדיקת תוויות מזון וחיסור סיבים מסך הפחמימות.
ממבט ראשון, אין הבדל גדול בין הפחמימות בבוטנים לאלה שבפקאן או אגוזים אחרים. עם זאת, כל גרם של פחמימות חשוב כשאתה מתכנן דיאטה קיטו קפדנית. אחרי הכל, הדבר האחרון שאתה רוצה זה להיזרק מקטוזיס וצריך להתחיל מחדש.
בואו נסקור מקרוב את מספר הפחמימות באונקיה אגוזים:
-
שקדים: 6.1 גרם מכלל הפחמימות / 2.7 גרם פחמימות נטו
-
בוטנים: 4.5 גרם מכלל הפחמימות / 2.1 גרם פחמימות נטו
-
אגוזי ברזיל: 3.4 גרם סה"כ פחמימות / 1.3 גרם פחמימות נטו
-
אגוזי פקאן: 3.9
גרם סה"כ פחמימות / 1.2 גרם פחמימות נטו
-
אגוזי מלך: 3.8 גרם סה"כ פחמימות / 1.9 גרם פחמימות נטו
-
אגוזי פיסטוק: 7.7 גרם מכלל הפחמימות / 4.7 גרם פחמימות נטו
חלק מהאגוזים נמוכים בפחמימות בהשוואה לאחרים. עם זאת, זכור כי יצרני המזון עשויים להוסיף חטיפים סוכר, ממתיקים וטעמים מלאכותיים, מה שמגדיל את תכולת הפחמימות שלהם. בוטנים מזוגגים, למשל, מתהדרים ב -14 גרם פחמימות לאונקיה. שוקולד, דבש, סירופ מייפל וטעמים אחרים יכולים להפוך את אגוזי הקיטו הבריאים ביותר לאסון דיאטטי. היצמד עם אגוזים גולמיים או צלויים רגילים כדי להגביל פחמימות מיותרות.
נשנוש על אגוזי ברזיל
מזונות דיאטה דלת פחמימות מלאים בוויטמין E, ויטמין C, תיאמין, חומצה פולית, אשלגן, סידן, נחושת, ברזל וחלבון. הם גם המקור הטבעי הטוב ביותר לסלניום, מינרל התומך במערכת החיסון שלך ותורם לייצור הורמונים ואנזימים. מחקרים מראים כי אגוזי ברזיל עשויים להגן מפני סרטן הערמונית, לשפר את רמות הורמון התריס ולהקטין את הצורך בתרופות בחולי דיאליזה.
על פי איגוד הלב האמריקני, החלפת חטיפים מעובדים לאגוזי ברזיל עשויה לעזור במניעת עלייה במשקל ולהגביר את בריאות הלב וכלי הדם. מדענים מצאו כי אכילת מנה של אגוזים עלולה להפחית באופן משמעותי את הסיכון להשמנה. מזונות אלה שומרים על עצמך לאורך זמן רב יותר ומרסן את הרעב מבלי להעלות את רמת הסוכר בדם או את האינסולין. בנוסף, הסלניום באגוזי ברזיל משפר את תגובת האינסולין ומשפר את יכולת גופך להשתמש בגלוקוזה לאנרגיה.
תיהנו מהאגוזים הללו כחטיף בין הארוחות, הוסיפו אותם לגרנולה ותערובות שבילים ביתיות או שפכו אותם על הארוחות היומיות שלכם. אתה יכול אפילו להכין חמאת אגוזים בריאה ולהשתמש בה כתחליף לממרחי ארוחת הבוקר, מילוי העוגה והמטבלים.
הוסף פקאן לתזונה שלך
אגוזי פקאן מלאים בחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמין E, אשלגן, מנגן, אבץ, נחושת ומגנזיום. אגוזים דלי פחמימות אלה מתהדרים גם במינונים גדולים של בטא-קרוטן וחומצה אלגית, שני נוגדי חמצון חזקים המרחיקים רדיקלים חופשיים ומגנים מפני נזק ל- DNA.
ניסוי קליני אקראי בשנת 2018 שפורסם בכתב העת Nutrients מציע כי אגוזי פקאן עשויים לסייע בהפחתת שיעורי מחלות לב בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל ושמנת יתר. החוקרים קישרו בין מזונות דיאטה דלת פחמימות לסיכון נמוך יותר להיפר-כולסטרולמיה, תסמונת מטבולית, תמותה מסוכרת סוג 2 ומוות בטרם עת. נבדקים שצרכו אגוזי פקאן מדי יום במשך ארבעה שבועות חוו שיפורים גדולים יותר בתפקוד תאי בטא, עמידות לאינסולין וגורמי סיכון קרדיומטבוליים אחרים, בהשוואה לאלה שעוקבים אחר תזונה אמריקאית טיפוסית.
מדענים מאמינים כי אגוזי פקאן מקדמים את בריאות הלב וכלי הדם בגלל תכולת השומן הגבוהה שלהם. מזונות אלו עשירים בשומנים חד-בלתי-רוויים ורב-בלתי-רווים, מה שמוביל לירידה ברמות הכולסטרול וסמנים דלקתיים. הם מכילים גם כמויות גדולות של סיבים ועשויים לשפר את תגובת האינסולין.
אכלו פיסטוקים בין ארוחות
עם 4.3 גרם פחמימות נטו לאונקיה בלבד, פיסטוקים הם תוספת בריאה לתזונה קטוגנית. עשיר באשלגן, מגנזיום, סיבים תזונתיים וויטמינים מקבוצת B, אגוזים דלי פחמימות שומרים על גופך לפעול בצורה מיטבית. כפי שמציין Nutrition Today, חלבונים מהווים כ 21 אחוז מתוכנם. תזונה עתירת חלבון נקשרה לסיכון נמוך יותר לתסמונת מטבולית וירידה במשקל גדולה יותר מתזונה עם חלבון רגיל.
אגוזי הקטו הללו ארוזים לוטאין, זקסנטין, תרכובות פנוליות ונוגדי חמצון אחרים הנלחמים בנזק לרדיקלים חופשיים. הם עשויים גם להפחית את הכולסטרול הרע ולהעלות את רמות הכולסטרול הטוב בגלל התוכן הגבוה שלהם של חומצות שומן חד בלתי רוויות ובלתי-רוויות. מחקר משנת 2014 שהופיע בכתב העת האירופי לתזונה קלינית מצביע על כך שפיסטוקים עלולים להוריד את רמת הסוכר בדם לאחר ארוחה ולשפר את תגובת האינסולין, מה שהופך אותם לאידיאלים עבור אנשים עם סוכרת.
לרסן רעב עם שקדים
עם 2.7 גרם פחמימות נטו לאונקיה, שקדים הם מהאגוזים הטובים ביותר שיש שם. מזונות אלה נחקרו בהרחבה על השפעותיהם המועילות על תפקוד הלב, רמות האינסולין, משקל הגוף ובריאות הכללית. הפחמימות בשקדים הן בעיקר סיבים תזונתיים, מה שמוביל לעיכול טוב יותר, להפחתת רמות הסוכר בדם ולהעלאת שובע.
ניסוי קליני מבוקר שפורסם בכתב העת למחקר במדעי הרפואה בשנת 2014 מצא כי נשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר שאכלו 50 גרם שקדים מדי יום במשך שלושה חודשים איבדו משקל רב יותר וחוו שיפורים גדולים יותר בגורמי הסיכון למחלות לב בהשוואה לקבוצה נטולת האגוזים.. מחקרים אחרים מצביעים על כך שהחלפת חטיפים מעובדים בשקדים יכולה לשפר את איכות התזונה.
האגוזים הדלים בפחמימות הולכים טוב גם במנות מתוקות וגם מלוחות, מפנקייקס נטולי סוכר וופלים למטבלים. הוסף אותם לסלטים של ירקות, ממתקים דלי פחמימות, פסטו, קולסלו ושייקים. החלף קמח תבואה לקמח שקדים כדי לקצץ בפחמימות ולקבל שומנים בריאים יותר בתזונה שלך. הכינו טארטות, עוגות, בצק פיצה, פשטידות ושאר פינוקים עם ארוחת שקדים כדי להוסיף מרקם עשיר ופריך ולהפחית את צריכת הפחמימות.
