שלושה חומרים מזינים חיוניים לגוף הם סיבים, ברזל וסידן. סיבים תזונתיים הם חומר מזין חיוני המסייע בעיכול תקין ויכול לעזור בניהול משקל מכיוון שהוא מסייע לשמור על תחושת אדם מלאה. ברזל וסידן הם שניהם מינרלים הנחוצים בגוף. ברזל משמש להובלת חמצן בדם בכל הגוף. סידן נחוץ לגידול עצמות ושיניים, התכווצויות שרירים, הולכת דחף עצבי והפרשת הורמונים ואנזים. עדיף להשיג חומרים מזינים ממקורות מזון בכדי לספוג את החומרים התזונתיים הטובים ביותר.
מזונות עשירים בסיבים תזונתיים
סיבים מצויים בירקות, פירות ודגנים רבים. עם זאת, חלקם אורזים יותר סיבים מאחרים. על פי מדד USDA, הערך היומי לסיבים תזונתיים הוא 25 גרם. בכוס אחת של סובין שיבולת שועל יש 14.5 גרם סיבים, 58 אחוז מהערך היומי. שעועית חיל הים מכילה 19.1 גרם סיבים בכוס מנה אחת - 76 אחוז מה DV. שעועית בכליות היא שעועית נוספת עשירה בסיבים תזונתיים עם 11 גרם סיבים בכוס אחת או 45 אחוז מה DV. דלעת האברד מכילה 10 גרם סיבים ו -40 אחוז מהערך היומי. פטל פטל הם פירות בעלי סיבים עשירים. כוס פטל אחת מכילה 7.6 גרם וכוס פטל מכילה 8 גרם סיבים עם 30 ו 32 אחוז מהערך היומי, בהתאמה.
אוכלים עתירי ברזל
המקור הנפוץ ביותר לברזל הוא בשר. בשר בקר וכבש מספקים 17 אחוז, או 18 מיליגרם, מהערך היומי של הברזל. מנה של 3 אונקיות של בקר או טלה מכילה 3.1 מיליגרם ברזל. שלושה אונקיות כבד מכילות 26 מיליגרם ברזל ב 146 אחוז של ה- DV. לרכיכות, כמו צדפות, צדפות ומולים, יש 24 מיליגרם ברזל ו -132 אחוז מה- DV של הברזל. זרעי דלעת הם מקור צמחי טוב לברזל. כוס אחת של זרעי דלעת כוללת 34 מיליגרם, 188 אחוז מה DV. כוס אחת של שעועית לבנה מבושלת כוללת 6.6 מיליגרם ו 37 אחוז מה- DV של ברזל. חובבי שוקולד יכולים להשיג 112 אחוז מערכם היומי של ברזל משוקולד מריר. אכילת 4 ריבועים של ממתק שוקולד מריר כהה מכילה 20 מיליגרם ברזל.
מזונות עשירים בסידן
ה- DV של סידן הוא 1000 מיליגרם. חלב עושה טוב לגוף מכיוון שכוס כוס חלב דלת שומן מכילה 306 מיליגרם סידן. לכוס אחת של חלב דל שומן ויוגורט דל שומן יש 31 אחוז מהערך היומי. גבינת מוצרלה מכילה 269 מיליגרם סידן, 27 אחוז ה- DV באונקיה. לטופו מבוצר 434 מיליגרם סידן בכוס מחצית של 43 אחוז מה DV. סרדינים הם מקור חסין לסידן מכיוון שהדג כולו נאכל, כולל העצמות. פחית סרדינים אחת מכילה 41 אחוז מהערך היומי של סידן או 401 מיליגרם.
מאכלי-על
ישנם מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, סידן או ברזל והם מכילים כמויות גדולות של חומרים מזינים אחרים, מה שהופך אותם למאכלי-על. זרעי דלעת, שוקולד מריר ושעועית כליות מהווים את הרשימה. מזונות-על אחרים עשירים בסיבים תזונתיים, ברזל או סידן כוללים שקדים, קייל, אוכמניות, ברוקולי ואבוקדו.
