אפילו אם אתה עקבי בחדר הכושר, רוב הסיכויים שתבלה נתח גדול מהיום שלך כפוף על מחשב בעבודה. התוצאה של אורח חיים מושקע זה מותניים מקוצרים וכופפים, מעוגלים לאחור, כתפיים מסתובבות כלפי פנים ופעולה מוגבלת מהגלגלים והליבה שלך. כל זה יכול להגדיל את סיכון הפציעה שלך כשאתה נכנס לחדר המשקל ולהפחית את היעילות של האימון שלך.
כנסו לגשר בית החזה עם טווח ההגעה, תרגיל ניידות של כל אחד באחד ונמתח. מקדחה זו - שהיא גרסה שונה של אחת שפותחה על ידי מאמן הכוח מבוסס קליפורניה מקס שאנק - פותחת את המותניים, מרחיבה את עמוד השדרה שלך, מותחת ומסתובבת את הכתפיים, מרחיבה את החזה ומפעילה את הגלוסים והליבה שלך.
"זה באמת ההפך מלשבת ליד שולחן העבודה", אומרת ג'ניפר בלייק, מאמנת כוח בתנועה מיניאפוליס.
שילוב גשר בית החזה עם ידו בחימום שלך הוא דרך יעילה להכין את גופך לכל תרגילים אחרים שתכננת. זה משחרר את המפרקים ועוזר לך לשמור על יציבה טובה יותר, ומונע פגיעות בכתפיים במהלך תרגילי תקורה כמו לחץ על הכתף.
"זה מפטר שרירי מפתח המשמשים במעליות גדולות כמו סקוואטים ומעליות הרמה, שכאשר משויכים לטכניקה טובה, מסייעים להפוך את המעליות לבטוחות ויעילות יותר", אומר בלייק.
איך לעשות את הגשר החורש בהישג יד
שבו על הרצפה עם ברכיים כפופות, עקבים קרובים לגוף ושוקיים כמעט נוגעות במצבעות הברך שלכם. שתלו כף יד אחת על הרצפה ישירות מאחורי התחת, קצות האצבעות הפונות הרחק מכם. הרם את היד השנייה לפניך.
שמור על המשקל שלך באופן שווה בין שתי כפות הרגליים וכף היד הנטועה שלך, לחץ הרחק מהרצפה עד שהירכיים מורחבות ככל האפשר מבלי לקשת את הגב התחתון. בחלקו העליון של המיקום, סחטו את הגלוסים והושיטו את גופכם בזרועכם החופשית.
העבר מהחזה שלך כדי לסובב את פלג הגוף העליון באותו כיוון. שמור על הירכיים מרובעות ושתי רגליך נטועות על הרצפה לאורך התנועה. חזור להתחלה והחלף לשלוש עד חמש חזרות בכל צד.
מה אתה חושב?
האם אתה מרים משקולות באופן קבוע? איך נראית שגרת החימום שלך? האם עשית אי פעם את הצעד הזה בעבר? אתה חושב שתנסה את זה? אם כן, ספר לנו את התוצאות! האם זה גורם לך להרגיש יותר פתוח ומוכן להתמודד עם מעליות גדולות? ספר לנו בתגובות למטה!
