כשסטודנט הרפואה הבריטי בן ה -25 רוג'ר בניסטר שבר את המייל החמקמק בן ארבע הדקות בשנת 1954, הוא הצית את עולם הספורט. מהיר קדימה יותר מחצי מאה, והרץ המרוקאי בדימוס היצ'ם אל גרוח 'מחזיק בשיא העולם של 3:43.
למרות שרוץ קילומטר בארבע דקות הוא טווח הגעה של הרץ הממוצע, עדיין יש המון התרגשות בריצת קילומטר במהירות כשרגלייך יכולות לעוף. בכדי להכניס את המנוע האירובי שלכם לצורת מייל בתולי, עליכם לכלול מגוון אימונים ספציפיים לריצה באימונים שלכם, כמו גם תרגילי גמישות ובניית שרירים.
תוכנית אימונים למשך 7 שבועות לריצת מייל מהיר יותר
אם קביעת שיא אישי (PR) לקילומטר זו המטרה שלך, ביצוע תוכנית אימונים ייעודית לא רק עוזרת לך לרוץ קילומטר במהירות מתקדמת, אלא גם מצמצמת את הסיכוי לפציעה. ללא כוונה ספציפית לכל אימון, סביר להניח כי תגזימו לאורך קילומטראז ובסופו של דבר בצד, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
עם זאת, זכור כי עליך להיות בסיס ריצה יציב לפני שתתמקד אך ורק בהאיץ הריצות שלך באורך קילומטר. הרץ קצב קל עד בינוני למשך 12 שבועות לפחות - ככל שהבסיס שלך חזק יותר, כך גופך מסתגל טוב יותר לעומסי אימונים אינטנסיביים יותר.
Caleb Backe, מאמן אישי מוסמך ומומחה לבריאות של מייפל הוליסטיקה, ממליץ לשלב אימוני מרווח בתכנית אימונים לרוץ קילומטרים מהירים יותר. "בין אם מדובר באימוני HIIT שזורים בין הריצות הרגילות שלך או הוספת חזרות ספרינט לריצות שלך, כלול משהו בתוכנית שלך שמשלבת מהירות כמו גם מרחק", הוא אומר.
להלן שאר התכנית של שבעה שבועות של באפה, שתעזור לך לרוץ את הקילומטר המהיר ביותר שלך.
שבוע 1
- יום שני: מנוחה
- יום שלישי: אינטרוולים - 20 דקות בעצימות נמוכה עם חמש פרצים של 20 שניות בעוצמה גבוהה
- יום רביעי: מנוחה פעילה - יוגה, שחייה, הליכה
- יום חמישי: ריצה קלה - 30 דקות בעצימות נמוכה
- יום שישי: מנוחה
- יום שבת: אינטרוולים - 15 דקות בעצימות נמוכה, 15 דקות בעצימות בינונית, 5 דקות בעצימות נמוכה
- יום ראשון: ריצה קלה - 30 דקות בעצימות נמוכה
שבוע 2
- יום שני: מנוחה
- יום שלישי: אינטרוולים - 20 דקות בעצימות נמוכה עם שישה פרצים של 20 שניות בעוצמה גבוהה
- יום רביעי: מנוחה פעילה - יוגה, שחייה, הליכה
- יום חמישי: ריצה קלה - 30 דקות בעצימות נמוכה
- יום שישי: מנוחה
- יום שבת: אינטרוולים - 15 דקות בעצימות נמוכה, 15 דקות בעצימות בינונית, 10 דקות בעצימות נמוכה
- יום ראשון: ריצה קלה - 40 דקות בעצימות נמוכה
שבוע 3
- יום שני: מנוחה
- יום שלישי: אינטרוולים - 20 דקות בעצימות נמוכה עם שישה פרצים של 20 שניות בעוצמה גבוהה
- יום רביעי: מנוחה פעילה - יוגה, שחייה, הליכה
- יום חמישי: ריצה קלה - 30 דקות בעצימות נמוכה
- יום שישי: מנוחה
- יום שבת: אינטרוולים - 15 דקות בעצימות נמוכה, 15 דקות בעצימות בינונית, 10 דקות בעצימות נמוכה
- יום ראשון: ריצה קלה - 45 דקות בעצימות נמוכה
שבוע 4
- יום שני: מנוחה
- יום שלישי: קילומטר אחד בעצימות נמוכה עם חמישה פרצי 400 מטר בעצימות גבוהה
- יום רביעי: מנוחה פעילה - יוגה, שחייה, הליכה
- יום חמישי: ריצה קלה - 40 דקות בעצימות נמוכה
- יום שישי: מנוחה
- יום שבת: אינטרוולים - קילומטר אחד בעצימות נמוכה עם ארבע פרצי 400 מטר בעצימות גבוהה
- יום ראשון: תרגול מייל מתוזמן
שבוע 5
- יום שני: מנוחה
- יום שלישי: קילומטר אחד בעוצמה נמוכה עם חמישה פרצי 500 מטר בעצימות גבוהה
- יום רביעי: מנוחה פעילה - יוגה, שחייה, הליכה
- יום חמישי: ריצה קלה - 30 דקות בעצימות נמוכה
- יום שישי: מנוחה
- יום שבת: אינטרוולים של קילומטר אחד בעוצמה נמוכה עם ארבעה פרצי 500 מטר בעוצמה גבוהה
- יום ראשון: תרגול מייל מתוזמן
שבוע 6
- יום שני: מנוחה
- יום שלישי: קילומטר אחד בעוצמה נמוכה עם חמישה פרצי 500 מטר בעצימות גבוהה
- יום רביעי: מנוחה פעילה - יוגה, שחייה, הליכה
- יום חמישי: ריצה קלה - 45 דקות בעצימות נמוכה
- יום שישי: מנוחה
- יום שבת: אינטרוולים של קילומטר אחד בעוצמה נמוכה עם ארבעה פרצי 500 מטר בעוצמה גבוהה
- יום ראשון: תרגול מייל מתוזמן
שבוע 7
- יום שני: מנוחה
- יום שלישי: קילומטר אחד בעוצמה נמוכה בשילוב שישה פרצים של 500 מטר בעוצמה גבוהה
- יום רביעי: מנוחה פעילה - יוגה, שחייה, הליכה
- יום חמישי: ריצה קלה - 45 דקות בעצימות נמוכה
- יום שישי: מנוחה
- שבת: ריצה קלה - 30 דקות בעצימות נמוכה
- יום ראשון: מרוץ לקילומטר
טיפ
למטרות תכנית אימונים זו, עצימות נמוכה פירושה קצב שתוכלו לקיים בנוחות לאורך זמן (אולי ללא הגבלת זמן), כמו ריצה קלה לחימום או התאוששות.
עצימות בינונית אמורה להרגיש כאילו אתה דוחף את עצמך בלי להתיש את עצמך. ועוצמה גבוהה מתקרבת לספרינט; מהירות שתצטרך לשמור רק על ההתפרצות הנתונה (בדרך כלל כ 20 שניות).
הוסף אימוני היל
תרגלו לרוץ בעלייה וירידה אחת לשבוע. "השתמש בשיפועים כדי לבדוק את המהירות שלך, " אומר בק. תשיג כוח מתפרץ העולה במעלה הגבעה ותשפר את המהירות ואת קצב הצעדים שעפים מטה. לאחר 30 דקות של ריצה קלה, בחרו גבעה תלולה (כמאה מטר) לרוץ ולתנפץ בקצב שמרגיש כמו קצב מירוץ. קפוץ לתחתית וחזור שש עד עשר פעמים.
בצע את אותו הנוהל לריצה במורד, אך בחר בירידה עדינה יותר. אל תסתכן בפציעות על ידי איבוד שליטה בריצה במורד. "כשאתה מעלה גבעות או מדרגות, נסה לשמור על הקצב הכללי שלך כדי לשפר את יעילות הריצה שלך, " אומר בק. "אם אתה משתמש במקדחי גבעה כדי לשפר את המהירות שלך, אתה צריך להתמקד בטופס שלך כדי למנוע פציעה."
תזמן מנוחה והדרכה חוצה
אפילו כשאתה מחפש אחר קילומטר מהיר יותר, לא כדאי לרוץ כל יום ויום. שלב אימונים צולבים - ביצוע פעילות גופנית שאינה פועלת - לפחות פעם בשבוע. על פי האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט, אימונים צולבים מספקים יתרונות רבים, כולל שיפור בכושר הכללי, ירידה בסיכון לפציעות וביצועים טובים יותר כשאתה רץ.
פעילויות אימון צולב צריכות לכלול תערובת של סוגים אחרים של קרדיו, כמו שחייה או רכיבה על אופניים, בתוספת אימון כוח כמו אימוני משקולות ועבודת גמישות כמו יוגה ומתיחות.
מטה אנליזה משנת 2016 שפורסמה בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research בדקה את ההשפעה של אימוני כוח על ביצועי הריצה. החוקרים מצאו שמחקרים קודמים תמכו ברעיון שתרגילי התנגדות בעצימות גבוהה ותרגילי פליומטרי שנעשו פעמיים עד שלוש בשבוע יכולים לסייע בשיפור כלכלת הריצה הכללית.
עם זאת, גופך צריך גם לנוח. השבתה מאפשרת לשרירים שלך להתאושש, לבנות מחדש ולהתחזק. יום מנוחה אינו מתייחס לישיבה מוחלטת, מציין ACE, אלא יום שבילה מכל סוג של פעילות גופנית אינטנסיבית. אתה עדיין יכול ללכת לטייל או לשחק עם הילדים שלך או עם הכלב, אבל אתה לא פוגע בחדר הכושר ביום מנוחה. "כשאתה עובד על מהירות, הדבר החשוב הוא להקשיב לגופך ולכבד את זמן ההחלמה שלו", אומר בק.
