Pullups ו chinups לבנות כוח בפלג הגוף העליון שלך, במיוחד lats ו biceps. לשניהם קשה מאוד להתחיל לעשות אבל הם דרכים מצוינות להתאמן לאיגרוף. נפיחות קשות יותר מכיוון ששרירי הזרוע שלך לא יכולים לעזור לשרירי הגב שלך באותה תנוחה. למרות ששני התרגילים צריכים להיות חלק מתכנית אימונים מעוגלת, הרי שפתוחים יפתחו יותר כוח בגב מאשר סנטלים, וזה יספק יותר כוח בכל אגרוף שתזרקו.
הבדלים
בשני סוגי התרגילים אתה מתחיל לעמוד על הקרקע מול מוט רכוב. אתה תופס את המוט כך שזרועותיך מורחבות במלואן - אתה צריך להיות נמתח במלואו או אפילו לתלות. אם מבצעים פעימה, כפות הידיים פונות ממך. אם מבצעים צ'ינאפ, כפות הידיים מכוונות כלפיכם. Chinups עובד יותר את שרירי הרגליים שלך ונוטה להיות מעט יותר קל. רצועות פועלות בגב יותר ונוטות להיות קשות יותר.
יתרונות
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, הסנטרים עובדים בעיקר על הלטיסימוס דורסי (Lississusus Dorsi), או לאטס, ושריר הזרוע. תרגיל זה פועל גם בטרפזיוס, מעי הטבע, סרטרוס הקדמי, הבטן הרוחבית והאוביקים.
Pullups בעיקר עובד lats אבל גם עובד טרפזיוס, rhomboids, biceps, serratus קדמי, abdominus רוחבי ו obliques. כל אחד מהשרירים הללו חיוני בזריקת אגרוף.
אגרוף
איגרוף הוא אימון אינטנסיבי ולא רק על זריקת אגרופים: הוא דורש יכולת להילחם קשה במשך שתי דקות בכל פעם. זה דורש מהירות, זריזות, כוח ומיקוד נפשי. כדי להתאמן כראוי לכל ענף ספורט, תוכנית האימונים שלך צריכה לחקות את הספורט עצמו. פירושו של איגרוף פירושו התקפי פעולה קצרים של עבודה אינטנסיבית ומיומנות כמו דרור עם בן זוג או מכה בתיק כבד.
איגרוף משתמש בכל שריר בגוף, אך בעיקר בשרירי תא המטען. זה אולי נראה כאילו הכוח של אגרוף נובע מהזרועות, אבל זה בעצם נובע מהכוח המצטבר של הרגל שלך עושה צעד, הבטן מתפתלת והכתף שלך מתנדנדת קדימה. הזרוע היא רק הדובדבן שבקצפת.
היתרון בתרגילים אלה הוא בכך שהם עובדים את השומן ביעילות ומייצבים את הכתף כולה. Pullups מבודדים את החומרים הטובים יותר מאשר הסנטרים, אך הסנטרים בונים את הכוח הדרוש לכם בכדי לבצע פולפול מלכתחילה.
מתחילים
הדרך היחידה להשתפר בביצוע pullups או chinups היא לבצע אותם. אם אתה יכול לעשות אחד ללא עזרה, אתה מקדימה את רוב המבוגרים. אם אינך יכול עדיין לעשות דבר כזה, ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להקל על התהליך. התחל עם chinups, מכיוון שאלו קצת יותר קלים. אם אינך יכול לעשות צ'ינאפ, מצא סרגל נמוך שנמצא בערך 3 או 4 מטר מהקרקע ושב מתחת לו. משוך את החזה לכיוון הבר, כמו סנטר רגיל, אך עם חלק ממשקלך על הרצפה. אתה תתחזק עם הזמן.
