אם אתה מתכנן להוריד 10 פאונד ו -10 אינץ ', יש חדשות טובות וחדשות רעות. החדשות הטובות הן שהורדת 10 פאונד רחוקה מיעד שאי אפשר לעבור עליו, וניתן להשיג אותו בבטחה ובוודאי תוך קצת יותר מחודש. החדשות הרעות הן שלא משנה כמה תשתדלו, לא תוכלו לאבד את הסנטימטרים הללו באזור ספציפי; הפחתת כתמים בשומן באמצעות פעילות גופנית ישירה היא מיתוס. ככאלה, אם אתה באמת מחפש לאבד 10 סנטימטרים מאזור ספציפי, תצטרך לאבד סנטימטרים רבים נוספים בסך הכל.
שלב 1
צמצם את צריכת הקלוריות היומית שלך כדי ליצור גירעון קלורי. התחל על ידי התייעצות עם מחשבון קצב חילוף החומרים הבסיסי בחינם, הזמין באינטרנט באינטרנט באמצעות חיפוש קליל. על ידי הזנת גילך, מין, גובה ומשקלך, תקבל נתון משוער למספר הקלוריות הנחוץ לשמירה על מסת הגוף הנוכחי שלך ללא פעילות גופנית. כעת, שאף לשנות את התזונה הנוכחית שלך - או לבנות דיאטה חדשה לחלוטין - כך שתכיל בין 500 ל -1, 000 פחות קלוריות ביום מאשר קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. בהתאם ל- MayoClinic.com, מכיוון ש -3, 500 קלוריות שוות קילו שומן, הדבר יאפשר לכם לאבד בין קילוגרם לשני קילוגרם שומן בשבוע.
שלב 2
בצעו פעילות גופנית לב-ריאה לפחות שלוש פעמים בשבוע. מטרתו להשלים מינימום של שלושה מפגשים שבועיים של 20 דקות של פעילות קרדיווסקולרית אינטנסיבית מאוד, או חמישה מפגשים שבועיים של 30 דקות של פעילות לב וכלי דם בעצימות נמוכה, על פי המכללה האמריקאית לרפואה בספורט. ככל שהשיפור בכושר הלב וכלי הדם שלך משתפר, אל תהסס להגדיל את התדירות, את משך העוצמה או את עוצמתה, כך שתתאמן עד שבעה ימים בשבוע.
שלב 3
השלימו לפחות שני אימוני התנגדות שבועיים. אם אימונים ישירים של האזורים עליהם תרצו לאבד סנטימטרים לא יכוונו קסם לאזורי השומן, אך הוא יפתח את השריר הבסיסי. התפתחות זו יכולה ליצור אשליה של רגישות מוגדרת והגדרה, ולהעניק מראה חזותי של היקף קטן יותר עבור חלק הגוף הממוקד. עבור כל חלק גוף ממוקד, בחרו שלושה עד חמישה תרגילי התנגדות. בכל מפגש, השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 12 עד 15 חזרות לכל אחד מהתרגילים הללו, ונח כ 90 שניות בין הסטים.
דברים שתצטרכו
-
מחשבון
ציוד לאימוני לב וכלי דם.
טיפ
דרך נהדרת להתחיל לחתוך קלוריות היא על ידי כריתת כל הזבל; אלה הם לרוב המזונות הצפופים ביותר בתזונה, והם מציעים מעט באופן הערך התזונתי.
אזהרה
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית חדשה של דיאטה ופעילות גופנית.
