שום דבר טוב לא בא מקצוות וזה כולל דיאטה. דיאטות הרזיה קיצוניות עלולות להוביל לבעיות בריאותיות רבות ואמורות להיעשות רק תחת פיקוח רפואי. אבל אתה עדיין יכול לאבד כמות משמעותית, אך בטוחה, במשקל, עם תוכנית ארוחה דלה בקלוריות וארוז תזונה.
סכנות הרזיה קיצוניות במשקל
ירידה קיצונית במשקל מיועדת לתכניות ריאליטי דרמטיות מדי כמו "המפסיד הגדול ביותר". אם אתה עוקב אחר מדיות בידור, בטח שמעת איזו פיאסקו התברר. מתמודדים רבים דיווחו כי העלו את המשקל בחזרה - ואז חלקם - למרות מיטב מאמצים לשמור על תוצאותיהם.
על פי מחקר שנערך בקרב המתמודדים "The Biggest Loser" שש שנים לאחר התחרות, שתוצאותיהם פורסמו בכתב העת השמנת יתר במאי 2016, ירידה כה מהירה במשקל גרמה לשינויים מטבוליים ארוכי טווח שהאטו את קצב חילוף החומרים במנוחה - המהירות בה הגוף שורף קלוריות במנוחה - מה שהקשה על המתמודדים לשמור על המשקל.
כמו כן, ירידה מהירה במשקל אינה אומרת בהכרח ירידה בשומן. במיוחד בתחילת הדיאטה, גופך שופך מים, שורף פחמימות מאוחסנות ומתחבר לחנויות מסת שריר רזה לצורך אנרגיה. שומן נשרף במידה פחותה, על פי סקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה ביוני 2014. על פי MedlinePlus, ירידה מהירה במשקל יכולה גם לגרום לך לאבד את צפיפות העצם.
יתרה מזאת, הגבלת קלוריות עלולה לגרום לבעיות בריאותיות, כולל עייפות, עצירות, שלשול, בחילה, עייפות, גאוט ואבני מרה. יש להקפיד על תכניות הארוחות היחידות לדיאטות קיצוניות במשקל היא כאשר הן הכרחיות רפואית ומפוקחות על ידי רופא. תזונה דלת קלוריות מאוד המספקת 800 קלוריות ומטה נחוצה לעיתים במקרים של השמנת יתר בה המשקל העודף מהווה סכנות בריאותיות חמורות יותר מאשר ירידה קיצונית במשקל.
קביעת יעד בטוח
ירידה במשקל בשיעור של 1 עד 2 פאונד לשבוע נחשבת בדרך כלל לבטוחה ויעילה לטווח הארוך. עם זאת, Mayo Clinic מציינת כי בתחילת תוכנית לירידה במשקל, זה בסדר להתחיל את הירידה במשקל בקצב מהיר יותר של 3 עד 5 פאונד לשבוע בשבועיים הראשונים. כל דבר שמעל 5 פאונד בשבוע זה יותר מדי. לאחר השבועיים הראשונים, עליכם לחזור לרדת במשקל בשיעור של לא יותר מ- 2 פאונד לשבוע.
לכן תוכלו להגדיר יעדים קלוריים שונים לשלבים שונים. צרכי הקלוריות הם מאוד אינדיבידואליים וקשורים רבות לגורמים גנטיים הקשורים למטבוליזם. הם לוקחים בחשבון גם מגדר, גיל ופעילות. במקום לנסות לקבוע את צרכי הקלוריות המדויקים שלך, התמקד במקום בהגדרת יעד להפחתת הקלוריות היומית.
באופן כללי, הפחתת צריכת הקלוריות שלך ב 500 עד 1, 000 קלוריות בכל יום מביאה לירידה במשקל של 1 עד 2 ק"ג בשבוע, כך על פי Mayo Clinic. תלוי בצריכת הקלוריות הנוכחית שלך, לרוב ניתן להשיג זאת באמצעות דיאטה בלבד.
עם זאת, אם ברצונך לכוון מעט גבוה יותר בהתחלה, יצירת גירעון קלוריות מסוג זה רק באמצעות חיתוך קלוריות עלול להתברר כקשה אם אינך אוכל כרגע 1, 500 עד 2, 000 קלוריות נוספות ביום. לכן תצטרך לשלב תזונה מופחתת קלוריות עם פעילות גופנית כדי להגיע ליעדים שלך.
זה לא רק על קלוריות
פשוט קיצוץ קלוריות זה דבר אחד, אבל אם אתם אוכלים תזונה לא בריאה, יהיה קשה מאוד להרגיש שבעים ומרוצים על פחות קלוריות. זה גם לא יועיל לבריאות הכללית שלך.
כשאתם מפחיתים משמעותית את הקלוריות, מקסמו את הקלוריות שאתם אוכלים על ידי הקפדה על ארוז תזונה. זה יבטיח שתקבלו את כל התזונה הדרושה לכם תוך ירידה במשקל. הוצאת מזון ומשקאות עתירי קלוריות אך דלים בחומרים מזינים היא המפתח. כמה דוגמאות כוללות:
- ממתקים, עוגיות, סופגניות, מאפים, עוגות וקינוחים אחרים
- סודה ומשקאות ממותקים אחרים
- אוכל מטוגן
- נשנוש אוכל כמו צ'יפס
כדאי גם להיזהר ממזונות מסוימים הנחשבים לרוב לבריאים אך יכולים להפתיע בסוכר, שומן וקלוריות באופן מפתיע, כגון:
- דגני בוקר
- יוגורט בטעם
- חטיפי גרנולה וחלבון
- רוטבי סלט ורטבים
כריתת מזונות אלה יכולה לגרום לשקע משמעותי בצריכת הקלוריות היומית שלך. במקום זאת, קבל את הקלוריות שלך ממזון צפוף וטרי מזין שמלא במעט קלוריות, כולל:
- ירקות טריים
- פירות דלי סוכר כמו פטל ואוכמניות
- חלבון רזה מעוף, דגים, ביצים ושעועית
- דגנים מלאים
- אגוזים, זרעים ושמן זית או אבוקדו
מזונות מסוימים צריכים להופיע באופן די בולט בתזונה שלך. הוכח כי חלבון וגם סיבים מסייעים לירידה במשקל בדרכים שונות.
הגוף מעבד את שניהם לאט, מה שאומר שהם נשארים יותר בבטן. מזון בבטן מעודד את הפרשת הקיבה. על פי סקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת Journal of Nutrition and Metabolism בינואר 2019, דיכוי קיבה מעביר אותות למוח דרך עצב הנרתיק היוצרים תחושות של מלאות ושובע. בנוסף, עיכוב הקיבה מעכב את שחרורו של הורמון הנקרא גרלין הממריץ רעב.
ככל שהמזון נשאר בבטן ארוך יותר, כך משך זמן ההפרדה בקיבה ארוך יותר. זה יכול לעזור לך לשלוט על צריכת הקלוריות שלך על ידי אכילה פחות בארוחות ולהימנע מרעב בין הארוחות.
תכנון ארוחות הרזיה
תכנון ארוחות לירידה במשקל לא צריך להיות מסובך. עם זאת, זה לוקח חשיבה קדימה כדי שלא תיתפס בלי ארוחה בריאה כשאתה רעב. אסטרטגיה מוצלחת לדיאטה לרדת במשקל רב היא לבזבז זמן בכל שבוע בקניות בארוחות והכנתן לפני השבוע שלאחר מכן.
בכל ארוחה, יש להכין מנה של חלבון, מנה של פירות טריים, ירקות ו / או דגנים מלאים לפחמימות וסיבים מורכבים, וכמות קטנה של שומנים בריאים.
אפשרויות ארוחת בוקר רוויות ודלות קלוריות כוללות:
- יוגורט יווני דל שומן עם פטל ושקדים מרוסקים
- חביתה עם תרד, עגבניות וגבינת פטה
- שיבולת שועל לילית עם חלב דל שומן, זרעי צ'יה ואוכמניות
סלטים הם אפשרויות של ארוחות צהריים, וישנן אינספור וריאציות, כמו:
- תרד עם ביצים מבושלות חתוכות, עגבניות שרי ופטה
- ירקות מעורבים עם חזה עוף בגריל חתוך, תפוחים ואגוזי מלך
- קייל עם טופו אפוי, זרעי דלעת, גזר וג'ינג'ר
דלג על התלבושות שרכשו בחנות והכין בעצמך חומרים טריים בעזרת כמות קטנה של שמן והוספת פרץ של טעם טרי עם יין אדום או חומץ בלסמי, חרדל דיז'ון, מיץ לימון ועשבי תיבול ותבלינים. אתה יכול גם להשתמש ביוגורט דל שומן כבסיס.
בארוחת הערב, מלאו מחצית הצלחת שלכם בירקות טריים שאודים, קלויים או מוקפצים בכמות קטנה של שמן זית או אבוקדו. הכינו מנה של חלבון, כמו סלמון בגריל או חזה עוף. אתה יכול גם לקבל מנה קטנה של דגנים מלאים, כמו אורז חום או קינואה. התרגלו לטעם של אוכל נקי ללא הרבה רטבים כבדים, והחליפו אותם בעשבים טריים ותבלינים שמוסיפים טעם אך ללא קלוריות.
התרגיל הוא המפתח
הנה האמת: אם אתם באמת רוצים להוריד הרבה משקל במהירות, עליכם לשלב תזונה מזינה, מופחתת קלוריות, עם פעילות גופנית סדירה. פעילות אירובית כמו הליכה מהירה, ריצה קלה ורכיבה על אופניים שורפת קלוריות כדי לעזור לכם להעמיק את הגירעון הקלורי היומי.
תרגילי התנגדות, כמו הרמת משקולות או תרגילי משקל גוף, עוזרים לבנות מסת שריר רזה. בניית שרירים בזמן דיאטה היא קריטית. שריר רזה פעיל באופן מטבולי יותר משומן; ככל שיש לך יותר שרירים, חילוף החומרים במנוחה שלך גבוה יותר, ושורפים יותר קלוריות מסביב לשעון. בנוסף, מכיוון שהרזיה מהירה גורמת לרוב לאובדן שרירים, חשוב להילחם בכך על ידי עבודה לבניית שרירים חדשים.
תכנן לעמוד בהנחיות המינימליות להתעמלות ממשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב, כולל 150 דקות של אימונים אירוביים בעוצמה בינונית או 75 דקות של אימונים אירוביים נמרצים בכל שבוע, יחד עם שני אימוני כוח הכוללים בגוף. לקבלת יתרונות גדולים עוד יותר, צלם במשך 300 דקות או יותר מתרגיל לב-ריאה בעוצמה בינונית או 150 דקות או יותר של אימון נמרץ יחד עם אימוני כוח.
קחו בחשבון שממש כמו דיאטות קיצוניות, גם משטרי אימונים קיצוניים מסוכנים. מתינות היא המפתח להצלחה לטווח הארוך.
