כפות הרגליים שלך אחראיות לחלק ניכר מהניידות שלך, כך שכאשר הן הופכות לכואבות, כפי שיכול לקרות עם כפות רגליים שטוחות, איכות החיים שלך יכולה לסבול. רגליים שטוחות, או קשתות שנפלו, הוא מצב בו קשת כף הרגל התמוטטה. פגיעות, לחץ ממושך בכף הרגל או תהליך ההזדקנות הרגיל הם בדרך כלל הגורם לקשתות שנפלו אצל מבוגרים. מקרים חמורים עשויים לדרוש ניתוח; עם זאת, לרוב תוכלו לעזור להקל על אי הנוחות על ידי חיזוק כף הרגל באמצעות תרגילים ממוקדים.
שלב 1
התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מטפל בקשתות שנפלו בכוחות עצמך כדי לוודא שאינך סובל ממצב חמור יותר. בצע תרגילי חיזוק לכפות הרגליים ברגע שהרופא יתן אישור.
שלב 2
לחמם את גופך על ידי ביצוע 10 דקות של אימון לב וכלי דם ללא השפעה או אור. רכיבה על אופניים וחתירה הם דוגמאות לאי השפעה; הליכה נחשבת להשפעה קלה.
שלב 3
בצעו את תרגיל האיזון וההגעה, שמשתמש בקשת שלכם ליציבות. עמדו יחפים עם הצד הימני של גופכם לצד גב הכסא. הנח את יד ימין על הכסא לתמיכה בזמן שאתה מרים את רגל ימין מהרצפה ומאזן על רגל שמאל. כפוף מעט את ברך שמאל. תקשר את קשת כף רגלך; וודאו כי הבוהן הגדולה נשארת על הרצפה. התכופפו קדימה במותניים והגיעו קדימה עם היד השמאלית עד לפניכם כשאתם מסוגלים תוך שמירה על שיווי המשקל ושמירה על הברך רק בעיקול קל. חזור למצב ההתחלה. השלם שתי קבוצות של 10 חזרות בכל רגל.
שלב 4
שבו גבוה על קצה הכיסא לתרגיל איסוף המגבות. הסר את הגרביים והנעליים והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הנח מגבת יד על הרצפה מול כפות הרגליים. התחל ברגל ימין; הרם את המגבת עם בהונות הרגליים. החזק את הכיווץ לספירה אחת ואז שחרר את המגבת בחזרה לרצפה. השלם 10 עד 20 חזרות וחזרו על כף הרגל השמאלית. הגבירו את האתגר על ידי הנחת ספר קטן או פריט אחר על המגבת שיספק התנגדות ותקשה על הרמת המגבת מהרצפה.
שלב 5
לעסות את קשת כף הרגל עם פחית מיצים קפואה או כדור טניס; עיסוי הקשת עוזר להגביר את הגמישות ולהקל על הידוק בתחתית כף הרגל. הניחו את הפחית או הכדור על הרצפה וגלגלו את קשת האמצע מעליה, נעו קדימה ואחורה במשך שלוש עד חמש דקות. חזור על כף הרגל השנייה.
דברים שתצטרכו
-
יו"ר
מגבת
מיץ יכול
כדור טניס
