הזדקנות, אכילת יותר מדי אוכלים מסוכרים, עמילניים ושומניים, לא מספיק פעילות גופנית וגורמים אחרים באורח החיים, כולל מתח וחוסר שינה, כל אלה יכולים להביא לשומן עודף בטן. תרגילי קקי בטן יכולים לעזור, אך התזונה שלך חשובה ביותר.
אימוני בטן לא יעבדו כאשר המטרה שלך היא להפחית שומן בבטן. אתה יכול לעשות מאות כפיפות בטן ביום, אבל אם יש לך שכבת שומן בבטן המכסה את שרירי ה- ab שלך, לעולם לא תראה את העבודה הקשה שלך.
דגש על לב-ריאה בעוצמה גבוהה
למרות שבניית חוזק בטן חשובה לגוף בריא, המוקד העיקרי שלך צריך להיות באימוני לב וכושר. סיבולת לב ריאה גבוהה - בנוסף לתזונה בריאה - מסייעת ביצירת הגירעון הקלורי הדרוש לאובדן שומן.
אימוני כוח בונים שרירים, מה שמעלה את קצב חילוף החומרים שלך, או את יכולת גופך לשרוף קלוריות, אפילו במנוחה. שריר דורש יותר אנרגיה כדי לקיים את עצמו, כפי שמציין מרפאת מאיו. ככל שיש לך מסה רזה יותר, כך תשרוף יותר קלוריות לאורך היום.
סיבולת לב ריאה גבוהה היא קו האש הראשון בכל מה שקשור לשריפת שומן בבטן. ככל שתוכלו לקבל את הדופק בזמן האימון, כך תשרפו יותר קלוריות - ושומן. שיטת אימונים זו הוכחה כמכוונת באופן ספציפי לשומן בבטן.
על פי סקירה בפברואר 2018 שפורסמה ב"רפואת ספורט " , אימוני לב אירובי בעצימות גבוהה, כמו HIIT, יעילים במיוחד להפחתת שומן בבטן ובקרביים. HIIT, העומד על אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, כרוך בפרצי אימונים קצרים ואינטנסיביים ואחריהם פעילות בעצימות נמוכה יותר או תקופות מנוחה קצרות.
שיטת אימון זו שורפת שומן קרביים, סוג של רקמת שומן העוטפת את אבריך החיוניים. כפי שמציינים המומחים מבית הספר לרפואה של הרווארד, שומן חזותי עשוי לתרום להופעת מחלות לב, הפרעות מטבוליות וסוכרת.
טיפ
ניתן למדוד את עוצמת האימון בצורה המדויקת ביותר באמצעות אחוז דופק מקסימאלי. באמצעות צג דופק, שמור על אחוז הדופק המרבי בין 70 ל 85 אחוז. גלה את דופקך המקסימלי על ידי חיסור גילך מ- 220.
עשו קרדיו לסירוגין בעצימות גבוהה
קשה לעשות את הקצב שלך בין 70 ל 85 אחוז MHR (דופק מרבי) במשך תקופות ארוכות. אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה מחליפים תקופות של cardio בעצימות גבוהה עם תקופות של התאוששות כדי לעזור לך להגדיל את עוצמת האימון מבלי לשרוף.
אימון פשוט של HIIT יכול להתבצע על הליכון. התחמם למשך מספר דקות, ואז הגדל את האינטנסיביות כך שתקפוץ חזק ככל שתוכל. שמור על ספרינט זה למשך זמן רב ככל שתוכל (כוון למשך 30 שניות לפחות), ואז צמצם את הקצב שלך לריצה קלה או להליכה.
התאושש כל עוד אתה רץ, ואז חזור לרוץ. חזור על זה ארבע עד תשע פעמים ואז התקרר.
אימון HIIT טיפוסי הוא קצר בהרבה בהשוואה לקרדיו אירובית במצב קבוע, כך שתשיג תוצאות טובות יותר בפחות זמן. בנוסף, תוכלו להשתמש בשיטת אימונים זו בזמן ריצה קלה, הרמת משקולות או ביצוע תרגילי משקל גוף. אתה אפילו לא צריך חברות כושר.
נסה את תרגילי הדבקה בקיבה
אנשים רבים חושבים שבילוי שעות על ההליכון הוא הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן בבטן. זה אולי יעבוד בסופו של דבר, אבל זה בהחלט לא הדרך היעילה ביותר להיפטר מהסיר שלך.
כאמור, ככל שיש לך יותר שרירים, גופך שורף יותר קלוריות לאורך כל היום, אפילו כשאתה לא עושה דבר. הסיבה לכך היא שריר לוקח יותר אנרגיה - בצורה של קלוריות - לגופך לבנות ולתחזק מאשר שומן.
קבל אימון אימוני כוח בגוף מלא פעמיים או שלוש בשבוע ותראה את התוצאות. בצע תרגילים לזרועות, כתפיים, גב, חזה, בטן ורגליים. בחר בעיקר תרגילים מורכבים על פני תרגילי בידוד, וערכות על מעל סטים בודדים.
תרגילי מתחיים משתמשים ביותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם. הפעלת יותר שרירים פירושה יותר אנרגיה נדרשת. במילים פשוטות, תשרפו יותר קלוריות במהלך המהלכים הקבוצתיים המרובים הללו.
דוגמאות לכך כוללות סקוואט, שכיבות סמיכה, משיכות הרמה ומעליות הרמה. תרגילים ספציפיים לרפואה עשויים לבנות כוח ab, אך הם לא שורפים קלוריות כפי שעושים המהלכים הגדולים האלה.
סופרמרקטים כוללים ביצוע שני תרגילים או יותר באותה סט ללא מנוחה בין לבין. פחות מנוחה בין הסטים שומר על קצב פעימות הלב שלך כך שתשרוף יותר קלוריות בזמן האימון. אתה יכול להגדיר כמעט כל תרגיל, החל מכופפות ושורות כפופות ועד לחיצות משקולות וסנטר קופצים, או סקוואטים והרמת הרמה נוקשה.
הוסף קבוצה אחת עד שלוש מהלכים של 10 עד 15 א ', כמו כפיפות בטן הפוכות, קרשים ותמרון האופניים, בסוף שגרת הכוח שלך כדי למקד באופן ספציפי לאזור זה.
טיפ
התזונה שלך היא גורם קריטי לאיבוד שומן בבטן. אתה יכול לממש את כל מה שאתה רוצה, אבל אם אתה אוכל יותר מדי, במיוחד סוכר וג'אנק פוד, לא תקבל את התוצאות הרצויות.
הגבל את הג'אנק פוד להתפנק מדי פעם וממלא אוכלים מלאים, כמו פירות וירקות טריים, דגנים מלאים, בשר רזה, עוף, דגים, אגוזים וזרעים.
