שעועית שחורה ואורז חום הם מרכיבי מזון בתרבויות רבות. הסיבות לכך הן רבות: הן מזינות מאוד, בעלות נמוכה ומהירות וקלות להכנה. ירקות טריים, כמו בצל, גזר ופלפלים, שנוספו לפולים ואורז, תורמים יתרונות בריאותיים נוספים. בין אם בחרתם בטעמים קריאוליים של הדרום האמריקני, ובין אם אתם משלבים את הטעם של דרום-מערב או מקסיקו במנה שלכם, שעועית שחורה ואורז חום יכולים להעניק לתזונה שלכם דחיפה תזונתית.
יסודות תזונה
שעועית שחורה ואורז מוגשים יחד מהווים צוות תזונתי רב עוצמה. מנה של 1 כוס אורז חום מבושל וארוך גרגר מכילה 5 גרם חלבון, 45 גרם פחמימה, 2 גרם שומן ו 216 קלוריות. באותו גודל הגשה של שעועית שחורה מבושלת ללא מלח יש כ- 15 גרם חלבון, שהם 30 אחוז מהערך היומי שקבעה ה- FDA על בסיס תזונה של 2, 000 קלוריות ליום, 41 גרם פחמימה, פחות מ -1 גרם שומן ו 227 קלוריות.
מיקרו-נוטריינטים
למרות שגופך זקוק לכמויות קטנות של ויטמינים ומינרלים, הם ממלאים תפקיד חיוני במאות פונקציות, כמו בניית עצמות, ריפוי פצעים, המרת מזון לאנרגיה ותיקון נזקי תאים. מנה של 1 כוס אורז חום מבושל מכילה 84 מיליגרם מגנזיום, המהווה 21 אחוז מה- DV שנקבע על ידי ה- FDA ו -162 מיליגרם זרחן, שהם 16 אחוז מה- DV. אותה כמות של שעועית שחורה מבושלת מספקת 611 מיליגרם אשלגן, המהווה 17 אחוז מה- DV וכ- 256 מיקרוגרם של חומצה פולית, שהם 64 אחוז מה- DV שנקבעו על ידי ה- FDA.
סיבים עשירים
סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות מורכבות הנמצאות במזונות מהצומח. למרות שבני אדם אינם מסוגלים לעכל חומר זה, הוא מספק יתרונות חשובים לבריאות גופך. הסיבים התזונתיים עוזרים לייצב את רמות הסוכר בדם, להוריד את רמות הכולסטרול בדם, למנוע עצירות וקשורים להגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן. כוס אחת של אורז חום מבושל מכילה 3.5 גרם סיבים תזונתיים, שהם 14 אחוז מה- DV וכוס כוס של שעועית שחורה מבושלת מספקת 15 גרם סיבים, שהם 60 אחוז מהערך היומי שנקבע על ידי ה- FDA.
שיקולי חלבון מלאים
חלבונים שלמים, אותם יש להשיג באמצעות מזון, מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות - אבני הבניין של החלבון. מזונות, כמו מוצרים על בסיס בעלי חיים כמו עופות, חלב, ביצים, בשר ודגים, וכן סויה וקינואה - גרגר, הם מקורות טובים לחלבון מלא. עם זאת ניתן לשלב אוכל כמו אורז חום שחסר לו חלק מתשע החומצות החיוניות, הידועות כחלבון לא שלם, עם אוכל אחר כמו שעועית שחורה המספק את חומצות האמינו החסרות ליצירת חלבון שלם. למעשה, כל עוד אתם אוכלים חלבונים "משלימים" אלה תוך 24 שעות אחד מהשני, גופכם עדיין משתמש בהם כחלבון שלם.
