מפרק הכתפיים מאפשר לזרועך לנוע או להחזיק את דומם. השרירים הפיספסקולריים מעניקים כוח לכתף שלך במהלך תנועות ועוזרים לייצב את הכתף שלך כשאתה עדיין. עצם השכמה, הכתף שלך, נעה גם במהלך תנועת מפרק הכתפיים. השרירים הפיסקפסולריים מייצבים ומניעים את עצם השכמה לפעילות סיבולת וכוח.
שורה
שלב 1
שב עם הרגליים מורחבות לפניך.
שלב 2
הניחו את כפות הרגליים על אמצע פס התרגיל. החזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד.
שלב 3
נשען קדימה על הרגליים וממקם את הידיים ליד קרסוליך.
שלב 4
נשפו ונשבו למעלה. משוך את הידיים ואת הרצועה לצדדי המותניים שלך. סחטו את השכמות יחד כשאתה מושך לאחור את הלהקה.
שלב 5
נשמו כשאתם משחררים לאט לאט את הידיים כדי להתחיל בתנוחה ולחזור.
כתפיים
שלב 1
לעמוד זקוף. החזק משקולת בכל יד כשזרועותיך ישרות לצדדיך. פנו אל כפות ידיכם לכיוון גופכם.
שלב 2
נשפו והרימו את הכתפיים לכיוון האוזניים.
שלב 3
שאפו ושחררו את הכתפיים למצב התחלה.
שלב 4
חזור על הרמת והורדת שכמות הכתפיים.
Pushups קיר
שלב 1
עמדו מול קיר כשרגליכם במרחק של כ -2 מטרים מהקיר.
שלב 2
הניחו את הידיים על הקיר במרחק כתף זה מזה. הפנה את האצבעות כלפי התקרה.
שלב 3
שאפו וכופפו את המרפקים והורידו את גופכם אל הקיר.
שלב 4
נשפו ויישרו את הידיים וחזרו למצב ההתחלה.
דברים שתצטרכו
-
להקת התנגדות גומי
זוג משקולות 3- עד 20 קילו
קיר
טיפ
השתמש במשקל משקולות שאתה יכול למשוך בכתפיים שמונה עד 12 פעמים בנוחות. הגדל את המשקל אם אתה יכול לבצע יותר מ 12. הירד את המשקל אם אינך יכול לבצע שמונה כתפיים.
עטפו את רצועת ההתנגדות סביב הידיים שלכם אם אין לכם מספיק מתח בלהקה בתחילת השורה.
יש להתחמם לפחות חמש דקות לפני שמתאמנים עם תנועות דינמיות כמו ריצה במקום וקפיצות שקעים. התקרר לאחר האימון בעזרת מתיחות סטטיות.
אזהרה
אימוני כוח דורשים יום מנוחה בין האימונים.
