זה תרחיש מוכר: שגרת האימונים שלך התמהמה בצורה חלקה עד שפתאום נפגעת. או חולה. או דרישות עבודה נערמות, ולא משאירות מעט מקום לפגישת הזיעה הרגילה שלך. עכשיו כשאת מוכנה לקפוץ חזרה, אתה בטח תוהה כמה זמן ייקח להחזיר את הכושר הקשה שלך?
על פי ג'ק קרוקפורד, פיזיולוג אימונים של המועצה האמריקאית לאימון, המסע שלך חזרה לכושר תלוי בכמה גורמים, כולל איזה סוג אימון אתה עושה, היסטוריית הפעילות הגופנית שלך, גילך ועד כמה היית מושב בתקופתך כבוי.
עם זאת, יש כמה הנחיות כלליות בהן תוכלו להשתמש כשאתם מתחילים את המסע חזרה לכושר. להלן ארבעה תחומי כושר גופני שכנראה ירדו במהלך חופשתך ומה שנדרש כדי להחזיר אותם.
1. סיבולת לב-ריאה
תאמינו או לא, הרי שלקח שבוע חופש מהאימון יפחית את תפוקת הלב שלך (כמות הדם שהלב שלך שואב בדקה אחת) בשלושה עד 10 אחוזים. ושבוע אחד עשוי להחזיר אותך לשלושה שבועות, אומרת מישל אולסון, דוקטורט, פרופסור למדעי התרגיל באוניברסיטת אובורן במונטגומרי, אלבמה.
אמנם יתפתו לפגוע בקרקע בריצה (תרתי משמע) ברגע שהחופשה או ההחלמה שלכם הסתיימו, אך פיט מק'קול, CSCS, מאמן אישי מוסמך ACE ומארח פודקאסט All About Fitness, מציע להקדיש לפחות ארבעה עד שישה אימונים. (כשבועיים) כדי לבנות חזרה לאימון הקרדיטי הקודם שלך.
בצע את השניים-שלושה האימונים הראשונים במחצית הקילומטראז 'והעוצמה הרגילים שלך, ואז גדל לשלושה רבעים מהקילומטראז' והעוצמה הרגילים שלך במשך שניים-שלושה האימונים הבאים.
אולסון גם ממליץ לעשות את הפעילות שלך בקטעים, בניגוד לכולם בבת אחת. לדוגמה, אם אתה רץ בדרך כלל למשך 30 דקות, נסה לפרק אותו לשני מקטעים של 12 דקות בשבוע הראשון שלך. השתמש בהפסקות ההתאוששות שלך כדי להתגנב במתיחה דינאמית ולגימת מים נוספת.
2. חוזק שרירים
כשאתה מוותר על פעילות גופנית למשך זמן מה, כוחך השרירי נוטה להישאר קצת יותר ארוך מכושרך הלב וכלי הדם. אולם לאחר כשבועיים-ארבעה שבועות ללא אימונים, כוחך יתחיל לסבול בגלל ירידות ביעילות הנוירו-שרירית (כלומר, חיבור שריר המוח), אומר אולסון. לאחר מכן, תאי השריר עצמם מתחילים להתכווץ.
כשתהיה מוכן לחדור שוב למשקל, השתמש בארבעת עד שישה המפגשים הראשונים (כשבועיים) כדי לעבוד חזרה למשקולות שאתה מרים בדרך כלל. מק'קל ממליץ להשתמש במחצית מהמשקל הרגיל שלך לשניים עד שלושה האימונים הראשונים, ואז להגדיל לשלושה רבעים עבור שני האימונים הבאים.
אתה יכול גם להתקדם על ידי ביצוע פחות חזרות או סטים עם המשקל הרגיל שלך. לדוגמה, אם בדרך כלל אתה מבצע שלוש עד ארבע קבוצות של lunges עם משקולות של 15 קילו, בצע מערך חימום עם משקולות של 12 קילו. ואז בצע שתי מערכות עם משקולות 15 פאונד, אומר אולסון.
3. גמישות וניידות
להלן מספר חדשות טובות ליוגיס וקנאים ניידות: לקחת קצת זמן מהמחצלת או מגלגל הקצף לא יחזיר אותך יותר מדי רחוק.
סביר להניח שתצליחו להחזיר גמישות וניידות במהירות רבה יותר מסיבולת או כוח פשוט מכיוון שמדובר במניפולציה גופנית של רקמות, לעומת שינויים ברמה התאית, אומר קרוקפורד. בנוסף, הניידות והגמישות שלך יחזרו ביתר קלות אם היית בחוץ במהלך חופשתך.
מוכנים לחדשות הרעות? אם נשארת מחוץ לחדר הכושר במשך שבוע-שבועיים בגלל שהיית חולה או פצוע, סביר להניח שתבחין בירידות גדולות בניידות ובגמישות שעשויים לחלוף שבועיים עד ארבעה שבועות. (אאוץ.)
לאחר שהחלמת ממחלתך או מהפציעה שלך, התחל לשלב הפסקות תנועה קצרות של חמש עד 10 דקות ליום שלך. לפחות פעם בשעה, קום מהשולחן שלך וצא לטיול, עשה מתיחות קלות וסובב את המותניים שלך במעגלים כמה פעמים לכל כיוון.
באופן אידיאלי, תעשה קצת גלגול קצף כל יום, בין אם עשית את זה לפני או לא. מקם דגש נוסף על גלגול חזית הירכיים, מכיוון ששרירים אלה יכולים להתכווץ מישיבה לפרקי זמן ארוכים, אומר מק'קול.
4. כוח
שלא כמו כל שאר המרכיבים של הכושר הגופני, כוח הוא הדבר הראשון שצריך לעבור והדבר האחרון לחזור. למעשה, רק 10 ימי חוסר פעילות יחזירו לך ארבעה עד שמונה שבועות, אומר מק'קול.
הסיבה לכך היא שהכוח תלוי ביכולת של מערכת העצבים שלך לגייס במהירות את היחידות המוטוריות של השרירים שלך. "יחידה מוטורית היא כמו מצת בשריר, " אומר מק'קול. "כאשר מכווצים יחידה מוטורית זה גורם להתכווצות של סיבי השריר." אם אתה לא מפעיל את היחידות המוטוריות שלך פעילות, הן הופכות לאטיות לניצוץ ולשרירים שלך לוקח זמן רב יותר להתכווץ.
מכיוון שתרגילי כוח כמו ספרינטים, פליומטריות ומעליות אולימפיות מפעילים לחץ רב על גופכם, תרצו להיות סבלניים במיוחד ולבנות לאט את פיצוציהם כדי להפחית את הסבירות לפציעה.
מק'קל ממליץ לחתוך את עומס העבודה הרגיל לחצי לשלושת-ארבעת השבועות הראשונים שלך באוכף. ואז הגדל לשלושה רבעים מהעומס הרגיל שלך במשך השבועיים-ארבעה הבאים. הגבל את אימוני הכוח למקסימום של יומיים בשבוע.
הערה על פגיעות
דרך טובה לאמוד אם אתה מוכן היא לשים לב אם אתה סובל מכאבים או פשוט לא נוח. "התעמלות אמורה להיות קצת לא נוחה", אומר מק'קול, "אבל זה לא אמור לגרום לכאב." אם אתה מרגיש כאב חד וחריף במהלך האימון - או אפילו אם משהו פשוט לא מרגיש "נכון" - הגוף שלך אומר לך להפסיק. האזן לאותות הללו והפוך את זה בקלות לשבוע-שבועיים נוספים.
מה אתה חושב?
האם לקחת הפסקה לאחרונה מהאימונים שלך? אתה עובד על חזרה בכושר? מה החלק הכי קשה? אנחנו מופתעים מכמה זמן לוקח כמה דברים לחזור? שתף את הסיפורים והשאלות שלך בתגובות למטה!
