הצעד הראשון בדרך לירידה במשקל הוא ההכרה שאתה סובל מעודף משקל ולקבל את ההחלטה לעשות משהו בנידון. ברגע שאתה מחויב לבצע שינוי, אתה צריך להכין תוכנית ולהיצמד לה. הימנע מדיאטות אופנתיות או מתוכניות הרזיה גימיקיות שמבטיחות תוצאות מהירות. במקום זאת, דבק בשיטה המוכחת של אכילה בריאה, פעילות גופנית ושליטה על הקלוריות שלך.
שלב 1
חישוב מדד מסת הגוף שלך על ידי חלוקת המשקל שלך בקילוגרמים בריבוע הגובה שלך בסנטימטרים - הגובה שלך כפול מעצמו - והכפיל את התוצאה בגורם המרה של 703. למשל, אם אתה שוקל 230 פאונד וגודל 7 - גובה סנטימטרים, הייתם מחלקים 190 בכיכר 70 ומכפילים ב 703 כדי לקבל BMI של 27.3. מדד BMI של 25 עד 29.9 נחשב לעודף משקל.
שלב 2
צור יעד לירידה במשקל כדי להגיע לטווח ה- BMI הבריא בין 18.5 ל- 24.9. לדוגמה, אם אתה גובה 70 סנטימטרים המשקל הבריא שלך יהיה בכל מקום בין 129 ל 173 פאונד. שיעור בריא במשקל הוא 1 עד 2 פאונד לשבוע.
שלב 3
הוסף פעילות גופנית לשגרה שלך. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה להגיע לפחות ל -150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע כדי לרדת במשקל, אך מציינת כי חריגה מ- 250 דקות שבועיות תניב תוצאות טובות יותר.
שלב 4
אכל תזונה המדגישה פירות וירקות טריים, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן ומקורות חלבון דלי שומן כמו בשרים רזים ושעועית. הימנע משומנים רוויים וטרנסיים וממזונות עם תוספת סוכרים.
שלב 5
צרו גירעון קלוריות של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום בכדי לעמוד ביעד הירידה השבועי במשקל של 1 עד 2 קילו. כדי ליצור גירעון קלוריות עליכם לשרוף יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית ופעילויות ממה שאתם צורכים.
טיפ
אל תדלג על ארוחות במאמץ להפחית קלוריות. זה גם יאט את חילוף החומרים שלך וירידה איטית במשקל. במקום זאת, צמצמו את גודל המנות.
אזהרה
יש להתייעץ תמיד עם רופא לפני שתתחיל בתוכנית לירידה במשקל. הרופא שלך יכול לקבוע אם יעדי הירידה במשקל שלך הם סבירים ולעזור להכין תוכנית התעמלות ותזונה שמתאימים לצרכים הספציפיים שלך.
