הירכיים הפנימיות והחיצוניות יכולות להיות אזור בעייתי מתסכל עבור נשים. למרות שהתרגילים הטובים ביותר נבדלים זה מזה לכל אחד, אתה יכול לשפר את הירכיים בעזרת תרגילים ספציפיים כחלק משגרת הכושר הכללית. המפתח הוא להישאר עקביים עם האימונים ולעשות שילוב של לב-ריאה לאובדן שומן עם אימוני כוח לטובת בניית שרירים. כמו כן תצטרך לאכול תזונה בריאה דלה בקלוריות כדי לסייע בירידה במשקל בכל הגוף כולל הירכיים.
סקוואט & שלב
צעדים פרטיים לרצועה מכוונים לירכיים החיצוניות כמו גם לשרירי הזרוע, או הישבן. בצע תרגיל זה על ידי הנחת פסי התנגדות סביב הרגליים ממש מתחת לברכיים. עומדים עם רגליים ברוחב הירך, מורידים למטה אל מיני סקוואט, בערך באמצע הדרך. צעד שמאלה ככל שאתה יכול עם רגל שמאל דוחפת מטה דרך עקב כף רגלך. אז רגלך הימנית צריכה לפנות שמאלה כך שכפות הרגליים שוב רוחבות זו מזו. המשך בתבנית דריכה זו בערך 20 פעמים בכיוון השמאלי לפני המעבר לצעד ימינה.
ממש כמו ג'יין פונדה
מרימי רגליים מונחים לצדדים בסדרת הבעיטות בצד הם תרגיל מבוסס פילאטיס המכוון ספציפית לירכיים הפנימיות. התחל את התרגיל הזה בשכיבה על הצד השמאלי כשרגלך התחתונה נמתחת על הרצפה והרגל העליונה שלך חצתה אותה כך שהירך והברך כפופות בזווית של 90 מעלות. הניחו את הראש ביד הזרוע השמאלית או תנוחו על היד השמאלית על הרצפה. הרם את הרגל התחתונה כלפי מעלה כשאתם נושפים, ואז מורידים בשאיפה. גבך ותא המטען של גופך צריכים להישאר בקו ישר כדי להבטיח שאתה מבודד את שרירי הירך הפנימיים. חזור 15 פעמים לפני החלפת הצדדים כדי לחזור עם הרגל הנגדית.
מעליות רגל חיצוניות
ניתן לפתח את הירכיים החיצוניות במהלך הרמת רגליים מונחת בצד בסדרת הבעיטות בצד. שכב על הצד השמאלי שלך עם רגליים פרושות מתחתיך ונערמות זו על זו. שמור על שרירי הבטן שלך מעורבים וגב זקוף כדי להימנע מנטייה קדימה או אחורה. החזק את הראש ביד שמאל שלך לתמיכה. נשפו כשאתם מרימים את הרגל העליונה כלפי מעלה לכיוון התקרה בגודל של חמישה עד 10 סנטימטרים. החזק למשך שלוש ספירות לפני שתחזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים, ואז החלף את הצדדים לביצוע הירך הנגדית.
שרוף אותם
פעילות גופנית לב וכלי דם היא חובה אם אתם מחפשים להחליק ולשפר את ירכיים. קרדיו מעלה את קצב הלב, מעלה את חילוף החומרים ומגביר את הכוויה הקלורית לירידה במשקל בכל הגוף כולל הירכיים. עליכם לאבד את השומן בירכיים הפנימיות והחיצוניות בכדי לראות כל הגדרת שרירים. בצעו פעילות גופנית אירובית חמש פעמים בשבוע למשך 45 דקות מפגשים בקצב מתון בו תוכלו להמשיך בשיחה. זרוק כמה פרקי זמן בעוצמה גבוהה פעמיים בשבוע בהן אתה רץ, רוכב או הולך בקצב שלם במשך 30 שניות ואחריו שתי דקות של מנוחה. חזור על המרווח חמש עד עשר פעמים כדי להגביר את הכוויה הקלורית גם לאחר שסיימת להתאמן.
