מחקרים מראים שתזונה דלת פחמימות עלולה לגרום לדיכאון וחרדה - אם חסר בפחמימות מורכבות ובריאות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים. האוכל שאתה אוכל משפיע על בריאותך הנפשית ועל בריאותך הגופנית.
פחמימות נמוכות עלולות לגרום לחרדה
מחקר באפריל 2017 שפורסם בכתב העת British Medical Journal Open בדק את השפעות צריכת הפירות והירקות על לחץ פסיכולוגי. מחקרים קודמים מראים עדויות גוברות לכך שהתזונה קשורה לבריאות הנפש, שימו לב החוקרים. תוצאות הבדיקה העלו כי צריכה יומית מתונה של ירקות נקשרה לשכיחות נמוכה יותר של לחץ, ממצא שתואם את התגלית הקודמת.
דו"ח מקרים ישן יותר ממארס-אפריל 2006 שפורסם ב"פסיכוסומטיקה " והופיע במכון הקליניקה למדעי התרגום של UCLA, מביא דיווח על אישה שטופלה בהצלחה בהתקפי חרדה. לאחר שהתחילה בדיאטת אטקינס, תוכנית אכילה עתירת חלבון ודלה בפחמימות, היא סבלה מהישנות של התקפי חרדה, שנפתרו במשך זמן מה. לאחר הפסקת הדיאטה וחידוש צריכת הפחמימות, התסמינים שלה הצטמצמו בהדרגה ונעלמו לחלוטין לאחר מספר ימים.
בעוד שדוח המקרים של פסיכוסומטיקה כולל רק אדם אחד, הוא מספק המחשה בחיים האמיתיים של מה שמחקרים כמו ה- British Medical Journal Open מצאו. פחמימות בריאות, כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים, עמוסות בחומרים מזינים המשפרים את הבריאות באינספור דרכים. כל תזונה שמגבילה קבוצת אוכל כה חשובה עשויה להיות בעלת חסרונות. בשורה התחתונה, פחמימות דלות עלולות לגרום לחרדה או לפחות להעלות את הסיכון להפרעה.
פחמימות נמוכות ודיכאון
במאמר שראוי לציין ממכון פסטיבל מסצ'וסטס לחדשות הטכנולוגיה בפברואר 2004, ראיין הכותב את חוקרת ה- MIT ג'ודית וורטמן, Ph.D., על ממצאים בנושא דיאטה דלת פחמימות אצל חולדות. וורטמן הסביר כי כאשר אדם מפסיק לאכול פחמימות, מוחו מפסיק לווסת סרוטונין, חומר כימי המשפר את מצב הרוח. היא ציינה שרק צריכת פחמימות באופן טבעי מפעילה את ייצור הסרוטונין.
וורטמן, שהתראיין גם בפסיכולוגיה היום במרץ 2004, סיפק תובנות נוספות על הקשר בין אכילת פחמימות לא מספיקות ובריאות נפשית לקויה. היא אמרה כי אנשים רבים שעוברים על תכניות אכילה דלת פחמימות מדווחים על תחושות של דיכאון, כעס ועצבנות. וורטמן דוגל בתזונה עשירה בפחמימות מורכבות למניעת הפרעות במצב רוח כאלה.
מחקר באפריל 2019 שפורסם ברפואה הפסיכוסומטית סקר מחקרים שחקרו את השפעות ההתערבויות התזונתיות על בריאות הנפש. החוקרים הגיעו למסקנה כי תזונה בריאה יכולה להפחית את תסמיני הדיכאון. אחת ההמלצות התזונתיות שלהם היא לאכול ארוחות עשירות בסיבים וירקות תוך כדי קיצוץ בסוכרים מעודנים. במילים אחרות, הם תומכים בצריכת פחמימות מורכבות ולא בפחמימות פשוטות.
כיצד אוכל משפיע על המוח
לפי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, המוח עובד קשה 24/7, ולכן הוא זקוק לאספקה מתמדת של דלק, שמקורו במזונות שאוכלים. בדיוק כמו מכונית יקרה, המוח פועל בצורה הטובה ביותר כאשר הוא מקבל דלק איכותי ממזונות עשירים בוויטמינים, נוגדי חמצון ומינרלים. פירות, ירקות ודגנים מלאים בשפע ברכיבים אלה.
מכונית יקרה לא תעבור טוב כמו שהיא מקבלת דלק נחות, ובאותה אופן המוח שלך לא יתפקד במיטבו כשתאכל תזונה לקויה העשירה במזון מעודן ומעובד. בהרווארד מדווחים כי מחקרים מרובים מראים קשר בין צריכת סוכרים מזוקקים לבין תפקוד מוחי המתבטא בהפרעות מצב רוח כמו דיכאון.
מחקר ביולי 2017 שהופיע במחקר פסיכיאטרי סקר מחקרים שבדקו את ההשפעה של דפוסי תזונה על דיכאון. הוא מצא כי תזונה מזינה המאופיינת בצריכה נמוכה של בשר, יחד עם צריכה גבוהה של פירות, ירקות, דגנים מלאים, שמן זית, נוגדי חמצון וחלב דל שומן היו קשורים לסיכון נמוך יותר לדיכאון. לעומת זאת, דיאטות דלות בפירות וירקות אך עשירות בממתקים, דגנים מזוקקים, בשר אדום ובשר מעובד נקשרו לסיכוי גבוה יותר לדיכאון.
התזונה הים תיכונית היא תוכנית אכילה שתתאים לכל הקריטריונים לאכילה לבריאות מיטבית, כולל בריאות נפשית, מציינת הרווארד בריאות. תזונה זו מתמקדת במזונות מהצומח, אשר בנוסף לפירות וירקות, כולל דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.
תוכנית האכילה כוללת גם מזון חלבוני כמו דגים ויוגורט. הוא נמנע מבשר מעובד, מאוכלים מסוכרים ודגנים מעודנים כמו קרקרים, עוגיות ואורז לבן. מי שמחפש עזרה בפחמימות דל צריך לזכור לקצץ בפחמימות מזוקקות ולאכול הרבה פחמימות בריאות.
תרגיל לבריאות הנפש
פעילות גופנית היא קריטית לשמירה על כושר נפשי, קובע איגוד החרדות והדיכאון של אמריקה. זה מציע מגוון יתרונות למוח, כולל הגברת הקוגניציה, הריכוז והערנות. פעילות גופנית גם מקלה על לחץ, מעלה מצב רוח, משפרת שינה ומשפרת את ההערכה העצמית. חלק מההשפעות הללו עשויות לנבוע מהעובדה שפעילות גופנית מפעילה את השחרור במוח של אנדורפינים, כימיקלים שיוצרים רגשות חיוביים.
עיסוק באופן קבוע בפעילות אירובית מניב יתרונות לבריאות הנפש, שחלקם מגיעים במהירות, מציין איגוד החרדות והדיכאון של אמריקה. השפעות מרגיעות מתחילות לאחר חמש דקות בלבד, ומחקרים מסוימים מצביעים על הליכה של 10 דקות בלבד יכולה לשפר את מצב הרוח בקרב אנשים עם דיכאון. היתרונות עשויים להיות זמניים, אך הם מראים כי פעילות פשוטה יכולה לספק שעות הקלה.
האם פעילות גופנית יכולה לעזור לאנשים עם הפרעה דו קוטבית, מחלה נפשית הכרוכה בשינויים חריגים במצב הרוח וברמת הפעילות? מחקר מרץ 2015 שהופיע ב- Frontiers in Psychology סקר מחקרים הנוגעים להשפעות של פעילות גופנית על המחלה. הוא הגיע למסקנה כי אימונים עשויים להיות יעילים להפחתת שלב הדיכאון של ההפרעה.
מרפאת מאיו ממליצה על תרגיל של 30 דקות ומעלה בשלושה עד חמישה ימים בשבוע להפחתת דיכאון או חרדה. אם אינך נהנה מאימון רשמי, עדיין ניתן לקבל אימון. כל פעילות גופנית, כמו גינון או ספורט, תציע יתרונות. בחר מצב תרגיל שאתה נהנה ממנו וקבע יעדים סבירים. יש לפנות לרופא לפני שתתחיל.
