בשילוב שלהם בין פחמימות מורכבות וחלבון, שלא לדבר על האינדקס הגליקמי הנמוך שלהם, שיבולת שועל חתוכה מפלדה היא בחירה מצוינת לארוחת הבוקר כשאתה מנסה לרדת או לשמור על המשקל. התבואה המלאה שעובדה מינימאלית תמלא אותך ותשמור על אנרגיה לאורך כל היום.
טיפ
לכל סוגי שיבולת השועל יש את הסיבים והחלבון הנחוצים לכם בכדי לרדת במשקל, אך שיבולת שועל חתוכה מפלדה יש יתרון בגלל האינדקס הגליקמי הנמוך שלהם.
אכלו ארוחת בוקר לירידה במשקל
אם אתה מנסה לרדת במשקל, לתת לגופך דלק ראשון בבוקר חשוב. מרפאת מאיו מדגישה שארוחת הבוקר חשובה לאנשים המודעים למשקל מכיוון שאוכלי ארוחת הבוקר נוטים לעלות פחות במשקל ובעלי היקפי מותניים קטנים יותר; בנוסף, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מצביעה על כך שילדים שאוכלים ארוחת בוקר סובלים פחות ממצבי רעב לאורך היום וסבירות גבוהה יותר לשמור על משקל בריא יותר.
אבל ארוחת בוקר לא תסייע למאמצי הרזיה שלכם אם תקפצו להתחיל את היום עם הג’אנק פוד. במקום זאת, שילוב של פחמימות מורכבות וחלבון ייתן לך את האנרגיה הדרושה לך. שיבולת שועל, הנאכלת לרוב בצורה של דייסה חמה, מספקת את שני החומרים המזינים הללו.
מה יש בשיבולת שועל?
בשונה מחיטה או אורז, שלעתים קרובות קיימים בצורות מעודנות, שיבולת שועל מעובדת תמיד כגרגר מלא ולעולם לא מוציאים את סובין או נבט שלהם מהאנדוספרם שלהם. זה חשוב מכיוון שה סובין והנבט מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים רבים.
שיבולת שועל ארוזה בסיבים תזונתיים, במיוחד סוג שנקרא בטא-גלוקן, המשפר את רמת הגלוקוז בדם. יתרון נוסף של גרגר זה הוא תכולת החלבון שלו. עם 14 אחוז מכמות הקלוריות שלו שמקורם בחלבון, יש שיבולת שועל את הגבול בדגנים אחרים כשמדובר במיקרו-נוטריינט זה.
הקלוריות של שיבולת שועל מינימליות לתזונה שהם אורזים. ברבע כוס שיבולת שועל חתוכה מפלדת קוואקר (40 גרם), שנמדדה יבשה, יש כ -150 קלוריות עם 5 גרם חלבון ו -4 גרם סיבים תזונתיים (של 27 גרם סה"כ פחמימות).
מועצת התזונה של דגנים וקטניות מפרטת ויטמינים ומינרלים רבים שניתן למצוא בשיבולת שועל: הם עשירים באשלגן, דלים בנתרן, ויש להם ויטמינים מקבוצת B כמו תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, ויטמין B6, חומצה פולית וחומצה פנטותנית. תכולת המינרלים שלהם כוללת ברזל, אבץ, מגנזיום, זרחן וסלניום.
לרדת במשקל עם שיבולת שועל
השילוב הנהדר בין סיבים וחלבונים הופך את שיבולת השועל לבחירה נהדרת לירידה במשקל. על פי מחקר בנובמבר 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition , דיאטה עשירה בפחמימות עם שפע סיבים תזונתיים וכמויות מופחתות של שומן רווי וסך השומן, כשמעקב אחריה בדרך שמפחיתה את הקלוריות הכוללות, יכולה להיות מועילה לירידה במשקל ומניעה. סוכרת. עם פחמימות מורכבות ומעט מאוד שומן, שיבולת שועל נופלת בתוכנית אכילה זו.
סיבים חשובים במיוחד לבקרת משקל מכיוון שלפי האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה זה עוזר בשובע, כך שאוכלים פחות בסך הכל. על מבוגרים לצרוך בין 21 ל 38 גרם סיבים, בהתאם לגילם ומגדרם.
החלבון בשיבולת שועל הוא סיבה חשובה נוספת שהם טובים לירידה במשקל. מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition ביוני 2015 ציין כי תזונה בעלת חלבון עתיר חלבון, במיוחד אלו עם 25 עד 30 גרם חלבון בארוחה, היו יעילות לשיפור התיאבון, לניהול המשקל ולשיפור תוצאות הבריאות הכלליות.
עוד יותר תמיכה קיימת בשילוב של סיבים וחלבונים במחקר באוקטובר 2018 שפורסם ב- Nutrition . למרות אוכלוסייה קטנה, במחקר זה 14 מבוגרים עם השמנת יתר בילו 12 שבועות בצריכת 35 גרם סיבים ו -0.8 גרם חלבון רזה לקילוגרם ממשקל גופם האידיאלי.
על ידי שאיפה להשיג את שני ההיבטים התזונתיים הללו, בסופו של דבר, נבדקו הנבדקים את צריכת הקלוריות שלהם, שיפרו את האיכות הכוללת של הדיאטות שלהם - ואולי הכי חשוב - ירדו במשקל.
שיבולת שועל הטובה ביותר לירידה במשקל
אם אתם מחפשים את שיבולת השועל הטובה ביותר לירידה במשקל, חשוב להבין שלא כל סוגי שיבולת השועל זהים לחלוטין. ניתן לעבד שיבולת שועל על שלוש דרכים שונות, ולמרות שכל שיטה שומרת על התבואה המלאה, והקלוריות של שיבולת השועל זהות ללא קשר, יש להן הבדלים קלים בכל הקשור לעיכול:
- שיבולת שועל חתוכה מפלדה: כפי ששמם מרמז, שיבולת שועל אלה מיוצרת על ידי חיתוך שיבולת שועל שיבתה טרי עם להב פלדה.
- שיבולת שועל מגולגלת: גריסי שיבולת השועל מאדים ומשטחים לפתיתים, מה שמקל עליהם את הבישול.
- שיבולת שועל מיידית: בדומה לשיבולת שועל מגולגלת אך מאודה במשך דק יותר ושטוח יותר, כך שהם יכולים לבשל עוד יותר מהר.
על פי מחקר שנערך באוקטובר 2015 שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה , העיבוד שמקל על בישול שיבולת שועל מגולגלות ומיידיות מעלה גם את המים האינדקסים כשהם מתעכלים. לשיבולת שועל שחתוכה פלדה מעובדת באופן מינימלי יש תגובה גליקמית נמוכה יותר, כלומר הם טובים יותר לרמות הסוכר בדם ולאנרגיה הכוללת. זה עשוי להפוך אותם לשיבולת השועל הטובה ביותר לירידה במשקל.
ובכל זאת, כשמדובר בלוח התזונה שלו, כל שיבולת שועל רגילה היא שיבולת השועל הטובה ביותר לירידה במשקל. כמויות הקלוריות, הפחמימות, הסיבים והחלבונים זהות לכל שיבולת שועל חתוכה מפלדה, שיבולת שועל מגולגלת ושיבולת שועל מיידית. זה כשאתה מתחיל להסתכל בשיבולת שועל בטעם וממותק שאתה מסתכן בהוספת קלוריות וסוכר מיותרים. הקלוריות של שיבולת שועל לא גבוהות באופן טבעי, אבל כשמוסיפים הרבה זבל הם יכולים להסתדר.
בחבילת שיבולת שועל מיידית קוואקר בטעם קינמון ותבלינים (45 גרם) יש 166 קלוריות, 34 גרם פחמימות, 3.6 גרם סיבים ו 11.4 גרם סוכר. זה רק 16 קלוריות יותר מ- 40 גרם שיבולת שועל רגילה, אבל זה המקום שמגיעים אליו הקלוריות וזה חשוב: בשיבולת השועל בטעם יש יותר סוכר ופחות חלבון.
עבור מעליות שמתלבטות לגבי מותג השיבולת שועל הטוב ביותר לחדר הכושר, מותגים מסוימים, כמו קוואקר, מייצרים שיבולת שועל מיידית מבוצעת חלבון, אך יש אפשרות נוספת למי שמנסה לצפות בצריכת הסוכר שלהם תוך הוספת מקורות חלבון מלאים - להכין משלך. התחל עם שיבולת שועל רגילה והוסף חמאת שקדים או חמאת בוטנים, חלב, זרעים או אפילו אבקת חלבון טבעית.
ספורטאים יכולים להיות סמוכים ובטוחים כי שיבולת שועל היא בחירה טובה מכיוון שהפחמימות המורכבות יספקו זרם אנרגיה קבוע במהלך אימון או תחרות, ורמות השומן הנמוכות יעזרו להן להימנע מהבטן המצערת בה הם מסתכנים כאשר אוכלים אוכל שומני או שמנוני.
שיבולת שועל מכינה ארוחת בוקר קלה, אך אינכם חייבים להגביל אותה לארוחת הבוקר שלכם. נסה לקבל את זה כאיסוף אחר הצהריים או כחטיף בשעות הלילה המאוחרות לפני השינה - זו אפשרות נהדרת בין אם אתה מנסה לרדת במשקל או סתם להגדיל את הצריכה של דגנים מלאים וחומרים מזינים כוללים.
