הקרש הוא תנוחת איזון המחזקת את שרירי הבטן ואת שרירי הגב התחתון כמו גם את הכתפיים ואת הגב העליון. וריאציות של הקרש מספקות רמות שונות של אתגר ועובדות קבוצות שרירים מגוונות.
לדוגמה, הקרשים הגבוהים והנמוכים עוסקים בשרירי הרקטוס בטן ושרירי הגב התחתון, ואילו קרש הצד מתמקדת יותר באליקים. הקרש האחורית מתמקדת יותר בגב התחתון. אבל כדי להתחיל, בואו נקבע תחילה את הצורה המתאימה לקרש גבוה רגיל ונעבור לשלוש וריאציות נפוצות אחרות.
כיצד לעשות קרש גבוה
שכב עם הפנים כלפי מטה בתנוחת דחיפה. שמור על כפות הידיים על הרצפה ליד הכתפיים וכפות הרגליים מתוחכמות עם תחתוני אצבעות הרגליים על הרצפה. קח נשימה עמוקה ולחץ למעלה לדחיפה. על גופך ליצור קו ישר מהעקבים עד לראש.
משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך והדק את הישבן. התבונן ברצפה כדי לשמור על הראש במצב נייטרלי ולנשום כרגיל. החזיקו לפחות 10 שניות והורידו את עצמכם בחזרה לרצפה.
כיצד לעשות קרש זרוע
שכב עם הפנים כלפי מטה עם האמות על הרצפה והמרפקים היישר מתחת לכתפיים. שמור על כפות הרגליים מכווצות תחתיות אצבעות הרגליים על הרצפה. לאחוז את הידיים לפני הפנים שלך, כך שזרועות הידיים שלך הופכות ל"וי "הפוך.
התרוממו על בהונות הרגליים כך שרק הידיים והבהונות נוגעות ברצפה - גופכם צריך לרחף כמה סנטימטרים מהרצפה בקו ישר מהכתפיים ועד הרגליים.
משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך והדק את הישבן. התבונן ברצפה כדי לשמור על הראש במצב נייטרלי ולנשום כרגיל. החזיקו לפחות 10 שניות והורידו את עצמכם בחזרה לרצפה.
איך לעשות קרש צד
נניח את תנוחת הקרש הגבוה. סובב את גופך שמאלה ואיזון בזרוע ימין, כשרגלך השמאלית מוערמת על ימין. הניחו את יד שמאל על המותן או הרחיבו אותה לכיוון התקרה. החזיקו לפחות 10 שניות, חזרו לקרש המלא והורידו את עצמכם לרצפה. חזור על התרגיל בצד השני.
איך לעשות קרש הפוך
שב על הרצפה כשרגליך מורחבות. הניחו את כפות ידיכם על הרצפה מאחוריכם עם האצבעות מכוונות לעבר הישבן.
נשען לאחור והרם את המותניים מהרצפה. לחץ על החזה לכיוון התקרה והסתכל בתקרה כדי לשמור על ראש ניטרלי. לעסוק את שרירי הבטן שלך כדי לשמור על פלג גוף עליון יציב - אל תיתן לישבן שלך ליפול. החזיקו את התנוחה לפחות 10 שניות. הפוך את האצבעות כלפי חוץ אם אתה מרגיש מאמץ בידיים או בפרקי כף היד.
טיפ
לקבלת עוצמה רבה יותר על כל הקרשים, הרימו רגל אחת, החזיקו לפחות 10 שניות ועברו לרגל השנייה. לקבלת פחות אינטנסיביות, שמרו על ברכיים על הרצפה. אם שכיבות סמיכה קשה מדי, ייתכן שתעבור גם למצב הקרש הגבוה מהידיים והברכיים.
