החלבונים הנמצאים באורז חום נופלים לסיווג הלא שלם, מכיוון שהם אינם מכילים את כל חומצות האמינו הנחוצות שגופך זקוק לה. עם זאת, אורז חום משמש בחירה בריאה מלאה, שתעניק לך התחלה טובה לעמידה בדרישות החלבון של גופך. הנחיות התזונה לשנת 2010 ממליצות למבוגרים לאכול בערך 6 גרם. דגנים מדי יום, מתוכם לפחות 3 גרם. צריך להיות דגנים מלאים, כמו אורז חום.
חשיבות חלבון
החלבון שאתה אוכל מגיע בשתי צורות, חלבונים שלמים ולא שלמים. מוצרים מהחי כמו בשרים מכילים חלבונים שלמים שיש להם את תשע חומצות האמינו שגופך זקוק לה. חלבונים לא שלמים, כמו אלו שבאורז חום ודגנים חסרים חלק מחומצות האמינו הנחוצות לבריאות. עליכם לאכול חלבון על בסיס קבוע, מכיוון שכל תא בגופכם זקוק לחלבון לצורך תפקוד תקין, והמזונות שאתם אוכלים מחדשים את החלבון עם התפרקותו. אכילת חלבון מלא כמו אורז חום עוזרת לכם להימנע מצריכת יותר מדי קלוריות משומנים רוויים שנמצאו בבשר בקר ובחלב מלא.
תוכן חלבון
אורז חום ארוך-גרגיר מכיל 5 גרם חלבון בכוס אחת, וכוס אורז חום מבושל עם תבואה בינונית מכילה 4.5 גרם חלבון, על פי מעבדת נתוני המזון של USDA. בנוסף לחלבון, בכוס של אורז חום ארוך גרגירים יש 3.5 גרם סיבים, 45 גרם פחמימות ו 216 קלוריות. באורז חום יש כמות קטנה של ברזל, 19 מק"ג סלניום, חלק מוויטמינים מקבוצת B ופחות משני גרם שומן לכל כוס מנה. החלבון באורז חום ארוך דגנים שווה לעשרה אחוזים מצרכיה של נקבה ו -9 אחוז מדרישות החלבון של הזכר.
זיווגים בריאים
פרנסס מור לפה, מחברת הספר "דיאטה לפלנטה קטנה", ממליצה על זיווג דגנים מלאים, כמו אורז חום, עם מקור חלבון משלים, כמו מזונות ממשפחת הקטניות. זיווג שתי קבוצות המזון יחד גורם לחלבון מלא. אורז חום שעועית אדומה, שתיהן מבושלות ללא מלח, נותנות לך 10.2 גרם חלבון לכוס כוס אחת של שעועית ואורז, כמו גם שמץ של נתרן ו 579 קלוריות. הוספת מגוון של ירקות מאודים מגדילה את תוכן התזונה של המנה. אם אתם אוכלים בשר, הוסיפו 1/2 כוס עוף צלוי לאורז החום המאודה שלכם לקבלת 21 גרם חלבון נוספים.
שיקולים
בעוד שאורז חום מעניק לך חלק מצריכת החלבון שלך למשך היום, יהיה עליך לאכול כמות גדולה של אורז חום כדי לעמוד בדרישות התזונה שלך. עקוב אחר צריכת החלבון שלך כדי להבטיח שתקבל מספיק חלבון. אם תעקוב אחר תזונה צמחונית ותסתמך על מזונות צמחיים לצריכת החלבון שלך, שקול להתאים אורז חום עם פולי סויה, שיש בהם את כל חומצות האמינו שאתה זקוק לה. תוספות בריאות אחרות המוסיפות חלבון לארוחה על בסיס אורז חום כוללות יוגורט נטול שומן או דל שומן, חלב סויה וירקות התרד והברוקולי.
