גידים הם להקות רקמות קשוחות המחברות שריר לעצם. בכדי שתזוזו, השרירים שלך מתכווצים. זה מציב מתח על הגידים, שבתורם נמשכים ומעבירים את העצמות. אם באמצעות מחלה, שימוש יתר או פגיעה הגידים שלך נדלקים או מתעצבנים, אתה עלול לפתח דלקת בגידים. דלקת דלקת גיד יכולה גם להיגרם בגלל אימונים או אימונים רבים מדי שלא כהלכה, במיוחד במפרק הקרסול, שיכול להיות נתון להרבה כוח יתר. תרגילים יכולים לסייע בניהול ומניעת הישנות של דלקת הגיד בקרסול.
מתיחות עגל
מספר גידים בקרסול ובכף הרגל יכולים להיות מושפעים מדלקת גידים. לא משנה איזה מהם נפגע, תצטרכו למתוח את הקרסול מדי יום כמו גם לפני ואחרי הפעילות. על פי מתיחת כף הרגל של Northcoast, יש לבצע מתיחות באטיות ורק ללא כאבים. שריר העגל והגידים המחוברים אליו יכולים להיות הדוקים מאוד. כדי לעזור לשחרר אזור זה, עמדו עם רגל אחת לפני השנייה. השאר את העקב האחורי על הרצפה וכופף את הברך הקדמית בכדי להגיע לתנוחת קרקע. אתה צריך להרגיש מתיחה בקרסול האחורי. מתיחה זו נקראת לרוב מתיחת רץ. תוכלו גם למתוח את אזור העגל על ידי ישיבה על הרצפה ועטוף מגבת מתחת לכדור כף הרגל. כופפו את כף הרגל והשתמשו במגבת כדי למשוך את בהונות הרגליים לאחור בעדינות עד שתרגישו מתיחה. בשתי המתיחות, החזק לספירה איטית של 30 שניות ואז חזור עם הרגל השנייה.
מעגלי קרסול
העקב מרים
על פי קבוצת Summit Medical, עליך להתחיל להעלות עקב רק לאחר שתוכל לשאת במשקל על קרסולך ללא כאבים. הרופא או הפיזיותרפיסט שלך יכולים לומר לך מתי אתה מוכן. כדי לסייע במניעת פציעות עתידיות, תצטרך לחזק את קרסוליך. לביצוע תרגיל הרמת עקב עקב לחיזוק, עלה על שתי אצבעות הרגליים והרם את העקבים גבוה ככל שתוכל מהרצפה ללא כאבים. ואז יורד לאט לאט. הימנעות מלהכות על העקב כשנמוכים. נסה לשמונה עד 12 חזרות. כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, יש ללבוש משקולות בקרסול. אתה יכול גם לעמוד על גרם מדרגות ולתת לנעלי עקב לנתק. התרוממו על בהונות הרגליים כמה שיותר גבוה. ואז יורד למטה, נותן לעקבים לרדת מתחת לגובה המדרגות. וודא שאתה לא מתנדנד לאחור או לנעול את הברכיים.
מושך קרסול צינורות
האגודה האמריקאית לכף רגל וקרסול אמריקאית אומרת שככל שמגוון התנועות שלכם משתפר, תוכלו להתחיל לשלב תרגילים המשתמשים בצינורות לחיזוק הקרסול. בצע תרגילים אלה לאחר שהגידול בקרסול שלך נרפא. קשרו את הצינורות במעגל, והניחו קצה אחד סביב רגל שולחן מאובטחת והשני סביב כף הרגל. שבו ופנו אל השולחן. משוך את בהונותיך כנגד הלהקה. תרגיל זה מחזק את השוק. בשלב הבא, הפוך את הגב לשולחן ודחף את בהונותיך כלפי מטה אל הרצועה כדי לחזק את העגל. פנה כך שצד ימין שלך נמצא ליד השולחן ומשוך את בהונות הרגליים, ולחץ את פנים כף הרגל כנגד הרצועה. הסתובב ועשה אותו דבר בצד השני. הפעם הלהקה נמצאת כנגד החלק החיצוני של כף הרגל. שני התרגילים האחרונים מחזקים את החלקים הפנימיים והחיצוניים של הקרסול. נסה קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות בכל דרך.
