השילוב של שינוי ברמות ההורמונים ואובדן מסת השריר יכול להקשות על נשים מעל גיל 45 לרדת במשקל. בעוד שאכילה דלת פחמימות היא כלי פופולרי לירידה במשקל, היא גם מגיעה עם יתרונות בריאותיים אחרים, כולל הפחתת כאבי ברכיים, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Pain Medicine בשנת 2019. עם זאת, לפני שאתה תעלה את כל הלחם והפסטה שלך, התייעץ עם הרופא שלך כדי לדון ביתרונות והסיכונים של תזונה דלת פחמימות עבורך.
: דיאטה ופעילות גופנית דלת פחמימות
היתרונות של דיאטה דלת פחמימות לנשים
על פי האיגוד האמריקני לפנסיונרים (AARP), הן דיאטות דלת פחמימות והן דיאטות דלות שומן יכולות להיות יעילות לירידה במשקל. עם זאת, לתזונה דלת פחמימות יש יתרונות בריאותיים נוספים שכדאי לקחת בחשבון. המחקר שהוזכר לעיל בדק את ההשפעות של תזונה דלת פחמימות ודלות שומן על כאבי ברכיים אצל מבוגרים עם דלקת מפרקים ניוונית, אשר משפיעה על 15 אחוז מארה"ב.
לאחר הקצאת נבדקים לתזונה דלת פחמימות או דלה בשומן, החוקרים מצאו כי הדיאטה דלת הפחמימות יעילה יותר להפחתת כאבי ברכיים. הכותבים אף הרחיקו לכת ולהציע כי הדיאטה דלת הפחמימות עשויה להוות אלטרנטיבה לאופיואידים המשככי כאבים.
בנוסף, דיאטות דלת פחמימות עשויות לסייע בשיפור רמת ה- HDL (הטוב) של כולסטרול וטריגליצרידים ביעילות רבה יותר מאשר דיאטות כבדות יותר בפחמימות, על פי הקליניקה מאיו. ככל הנראה הדבר נובע מאופייה של הדיאטה דלת הפחמימות - הרבה חלבונים רזים, שומנים בריאים ופחמימות לא מעובדות - כך שבחירת המזון בדרך כלל בריאה יותר מהתזונה האמריקאית הרגילה.
כיום, תזונה דלת פחמימות נקטה במספר צורות פופולריות, כולל דיאטת הקטו, דיאטת הפליאו, הדיאטה הים תיכונית. בעוד שכל אחת מהאפשרויות הללו כוללת ניואנסים משלה, כולן מבוססות על הפחתת צריכת הפחמימות תוך העלאת צריכת השומן הבריאה.
יסודות דיאטה דלת פחמימות
אין מדריך לתזונה בעלת גודל אחד שמתאים לכל פחמימות, אבל רוב התוכניות מתחילות במשטר נמוך מאוד בפחמימות, בהדרגה ובהדרגה להוסיף פחמימות ברגע שאובד המשקל. בדרך כלל, דיאטות דלת פחמימות מתחילות בהגבלת הפחמימות עד ל 20 עד 60 גרם ליום, על פי מרפאת מאיו. מרבית הפחמימות הנאכלות בתזונה דלת פחמימות נגזרות מירקות כמו ירקות עליים או כרובית.
לאחר שאנשים יורדים במשקל, מרבית התזונה דלת הפחמימות מכניסה לאט לאט פחמימות לתוכנית הארוחות. על פי מרפאת קליבלנד, אופניים על פחמימות הם דרך פופולרית שאנשים רבים משלבים מחדש פחמימות בתזונה שלהם. זה כרוך בארגון צריכת הפחמימות שלך לשבוע על סמך הימים הפעילים שלך פחות או פחות. בימים שאתה פעיל יותר, אתה אוכל ארוחות עם מעט יותר פחמימות, ואילו בימים מושבים יותר אתה חוזר לפחמימות דלות.
מה לאכול בדיאטה דלת פחמימות
כדי לשמור על נמוך בפחמימות, תאכלו בעיקר חלבונים נטולי פחמימות, כמו בקר, בשר חזיר, עוף, הודו, ביצים ופירות ים. גבינה עשירה גם בחלבון, אך ברוב הסוגים יש בערך גרם פחמימות לאונקיה.
עם זאת, סיבים חשובים לנשים בשנות ה -40 לחייהם, מכיוון שהיא שומרת על רמות הסוכר בדם להתפצל מהר מדי, כך על פי המרכז הרפואי סן פרנצ'יסקו באוניברסיטת קליפורניה. תזונה דלת פחמימות מקשה עליכם להשיג את 25 גרם המומלצים ליום, וזו הסיבה שחייבים לכלול בתוככם שפע של ירקות שאינם עמילניים.
זה כולל נבטי אספסת, אספרגוס, תרד, בוק צ'וי, קייל, ברוקולי, כרובית, פטריות, מלפפונים, חסה ובצל. ירקות אלה מכילים כל אחד חמישה גרם פחמימות נטו או פחות למנה, על פי ייל רפואה. מכיוון שהם אינם מעלימים את רמת הסוכר בדם, הם אינם נכללים בספירת "פחמימות נטו", המתייחסת לתכולת הפחמימות במזונות לאחר חיסור הסיבים.
הפירות עשירים גם בסיבים תזונתיים, אך רבים מהם גם עתירי פחמימות מכדי שיתאימו לתכנית דלת פחמימות. עם זאת, בדלעת, זיתים ואבוקדו יש כל אחד פחות מחמישה גרם פחמימות נטו למנה.
מזונות הסויה, כולל טמפה, טופו ואדמה, דלים גם בפחמימות נטו, עם שלושה עד שישה גרם למנה, וכמקור לחלבון משמשים כאלטרנטיבה בשרית. בעוד שחלק ממזונות הסויה מלאים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, התרחקו מתוספי איזופלבון סויה וממזונות המכילים חלבון סויה מבודד, כך על פי הוצאת הרווארד.
לבסוף, לעגל את הארוחות שלך עם שומנים נטולי פחמימות כמו שמן זית, ג'י או שמן אבוקדו. היזהר מתלבשות סלט, מכיוון שרבים מהם מכילים סוכרים נסתרים. או שקול להכין חבישה משלך פחמימות משלך!
מדגם תוכנית ארוחות דלת פחמימות
אם אתה מוגדר על 30 גרם פחמימות ביום, לארוחת הבוקר יכול להיות שיש לך פריטטה נטולת קרום עשויה עם ביצים, גבינה שוויצרית ואספרגוס ובצל קצוץ; מגישים אותו עם בייקון או חזיר מבושל. או נסה שתי פנקייקס דלי פחמימות שעשויים בתערובת אפייה דלת פחמימות וקמח שקדים.
בארוחת הצהריים תוכלו לבחור בחזה עוף רזה מוקפץ עם ברוקולי, בוק צ'וי, נבטי שעועית מונג, שמן שומשום ורוטב סויה. אתה יכול גם לשקול ירקות מעורבים עם סטייק קצוץ מעולה, ביצים מבושלות חתוכות, מלפפונים, בייקון מפורק ורוטב על בסיס שמן זית.
סיימו את היום בסלמון מבושל עם נבטי בריסל קלויים ולפת. המבורגר ללא לחמניות ועליו גבינת צ'דר, חסה ועגבנייה מכין ארוחת ערב טובה. מגישים עם שעועית ירוקה טרייה משובצת בשמן זית ושום.
אפשרויות חטיפים דלות פחמימות כוללות אבוקדו, ביצים קשות, מקלות סלרי, זיתים או מלפפונים חתוכים. אמנם בשר "מעדניות" מותר בדיאטה דלת פחמימות, אך לרוב הם מכילים רכיבים מזיקים, כמו חנקות, על פי המרכז לסרטן UVA באוניברסיטת וירג'יניה. בחר את בשרים מעדנייה שלך בחוכמה.
