מעט תרגילי גב הם מאתגרים - נפשית וגם פיזית - כמו ביצוע משיכות. אבל הם שווים את המאמץ, מכיוון שהם עובדים כל שריר בגב בבת אחת.
טיפ
למרות שהעוצמה העיקרית למכופפים נובעת מהלטיסימוס דורסי שלך, תרגיל זה פועל גם על כל שריר מרכזי בגב שלך.
טופס נכון למשימות
לא משנה איך תבחרו לאחוז במוט, הצורה הבסיסית למושכות נשארת זהה. הדוגמה הבאה ניתנת באמצעות אחיזה בידיים יתר, אך בדרך כלל חלה על כל תנוחת יד.
- הועלה למעלה - או קפוץ, או השתמש בצעד מוגבה לעזר - ואחוז במוט המשיכה באחיזה בידיים ידיים, בידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- השתמש בשרירי הליבה שלך כדי לייצב את פלג גוף עליון, ומשוך את שכמות הכתפיים לאחור ולמטה; עליהם להישאר כך לאורך כל התרגיל.
- נשמו החוצה בזמן שאתם מושכים את המרפקים לצדדים. מכיוון שהסר קבוע במקום ואתם לא, זה מעלה את גופכם לבר. עצור כאשר הסנטר שלך ישר עם המוט.
- הפוך לאט את התנועה, הוריד את גופך למצב ההתחלה, אך עדיין שמור על כתפיים למטה ובגב. זה משלים חזרה אחת.
האם שמת לב שאתה לא צריך להניף את גופך או לבצע תנועות דרמטיות מתפרצות? כלומר, אלא אם כן אתה מתאמן בכוונה לפיתוח היבטים אלה של תנועה אתלטית. במקום זאת, התרגיל הזה קשור ל"העלאת הגב "(נעילת השכמות במקום) ואז לתת לשריר הגב החזק ביותר שלך, הלטיסימוס דורסי, לעשות את העבודה שלו.
שרירים שעבדו במהלך הפוגה
ה- Latissimus dorsi שלך הוא שריר המשיכה החזק ביותר בגב שלך, ובזמן הניתוק, הוא המוביל העיקרי, או השריר שמספק את מירב הכוח להעלות את גופך אל הבר. אחת התנועות שהיא מבצעת היא הולכת כתפיים, או הורדת הזרועות כלפי מטה לכיוון צידי גופך. אבל מכיוון שבר המשיכה קבוע במקום והגוף שלך לא, הגוף שלך הוא זה שעובר למוט.
החוליות שלך אינן השריר היחיד שמבצע הולכת כתפיים. בפרט, ה- teres major (המכונה לעיתים "העוזר הקטן של לאט") פועל באופן סינרגטי עם ה- Latissimus dorsi שלך בכדי לשאת את כתף.
במהלך מתיחה, הזרוע העליונה שלך נמשכת גם בכתף, או מתנדנדת מקדימת גופך לעבר החלק האחורי של זה; גם הלאטס שלך עושים זאת, יחד עם הדלתואידית האחורית או האחורית והפקטורליס מז'ור. נכון מאוד - המחשבים האישיים שלך, לכאורה השרירים הדוחפים החזקים ביותר בפלג הגוף העליון, עוזרים גם לגרום לתנועת משיכה מורכבת זו לקרות.
סדרה של שרירים עוצמתיים בזרועותיך העליונות והתחתונות בועטים בכדי לסייע בהגשמת תנועה זו, מכווצים את זרועך במרפק. אלה כוללים את biceps brachii, brachioradialis ו- brachialis. חלק מה- triceps שלך - השריר הגדול בחלק האחורי של הזרוע העליונה - עוזר גם לייצב את היד שלך.
ולבסוף, אם אתה זוכר את הרגע הזה בתחילת המתיחה כשאתה מביא את השכמות שלך למטה ולמטה, סדרת שרירים עוזרת לך לנעול אותם במקום ולייצב את חגורת הכתפיים שלך. אלה כוללים את הסיבים התחתונים והאמצעיים של שריר הטרפזיוס, ה- pectoralis minor (שריר חזה המגיע מצלעותיך עד הכתף שלך), עצמות העצב והרומבוידים שלך, שריר בצורת יהלום שתפקידו היחיד הוא לעזור להביא לך השכמות יחד ולמטה.
בינתיים, כל ארבעת השרירים של שרוול הסיבוב שלך, האינפרספינאטוס, הסופרספינאטוס, סובקפולולארס וטרס מינור, פועלים לייצוב המנגנון המורכב שהוא מפרק הכתף שלך, ושפכי הזקפה והגביות שלך פועלים לייצוב פלג גוף עליון.
מה עם האחיזה המוצגת שלך?
כפי שצוין במחקר קטן שנערך על 19 מתנדבים שפורסם בגיליון פברואר 2017 של כתב העת לאלקטרומוגרפיה וקינסיולוגיה , החוקרים עקבו אחר פעילות שרירים במתחם כתף-זרוע-יד, ומצאו רמות דומות של הפעלת שיא למרות שינויים במצב היד. (הם בדקו משיכות רגילות עם אחיזה מוגדרת, אחיזה מונחת על סנטר או סנטר-אפ, אחיזה ניטרלית בכפות הידיים ומשיכות חבלים.)
לחלופין, במילים אחרות: כל אותם שרירים הם בעבודה, לא משנה איך אתה מציב את הידיים שלך בביצוע משיכה. עם זאת, תנוחות היד השונות הללו יכולות להשפיע על אופן הפצת הלחצים בין השרירים שלך. במחקר האמור, ההבדל הבולט היה ההפעלה הגדולה יותר באופן משמעותי של סיבי הטרפזיוס האמצעי במהלך משיכות סדירות רגילות, בהשוואה לביצוע משיכות משיכה עם אחיזה ניטרלית.
מחקר קטן נוסף, שפורסם בגיליון אוגוסט 2016 של כתב העת למדע ולרפואה בספורט והתבסס על התבוננות בתנועה עצמית בקרב קבוצה של 11 משתתפים, שכולם ביצעו באופן קבוע משיכות, הראה כי תנוחת היד יכולה להשפיע על הסיכון שלך לכתף. פגיעה. מבין שלושת זני המשיכה שנבדקו (רגילה, אחיזה רחבה ואחיזה הפוכה), אחיזה רחבה ואחיזה הפוכה הראו שניהם סיכון מוגבר לפגיעה בכתף.
מקלים על משיכות קלות יותר
למרות שמכופפים הם תרגיל גב מצוין, הם גם מאתגרים מאוד - והרבה אנשים לא יכולים לבצע משיכה אחת ללא עזרה, הרבה פחות סט מלא. אבל אם אתה בקבוצה של חולצות העליונים המתוסכלות, אתה לא צריך להישאר שם. במקום זאת, השתמש בכמה מהתרגילים החלופיים הבאים כדי לבנות בהדרגה את הכוח ואת הסיבולת הדרושה לך בכדי לבצע משיכות אמיתיות.
מכונת משיכה בסיוע
ציוד זה משתמש במנוף ברך או כף הרגל כדי לאזן חלק ממשקלך, ומקל על ביצוע משיכות. פשוט בחר כמה ממשקלך אתה רוצה שהמכונה תתאזן, תפס את ידיות המשיכה, כרע על ברכיים או ידרוך אל פס האיזון ותלך על זה.
משיכות בסיוע פרטנר
אם לחדר הכושר שלך אין מכונה להליכה בסיוע, באפשרותך להשתמש בחבר אימון במקום זאת. תני לחברך לעמוד ממש מולך או לידך ולחץ למעלה על ברכייך כשאתה מרים את עצמך לעבר הבר. מכיוון שחברך עשוי בסופו של דבר להרים חלק משמעותי ממשקל גופך, וודא שהיא מתכווצת ואז מרימה עם רגליה, לא עם הגב או הזרועות. אם היא עומדת קרוב לצידך היא יכולה לתמוך בברכיים בזרועותיה העליונות, ובכך לשמור על המשקל שהיא מרימה - אתה! - קרוב לגופה.
טבל בר משיכות
- מקם את עצמך בין הסורגים או הידיות והפנה הרחק מהתמיכה הזקופה של המכונה.
- תפסו את הידיות באחיזה מקבילה (כפות הידיים פונות פנימה) וגרשו למטה כך שגופכם נמצא מתחת לידיים.
- משוך את עצמך בין הסורגים. מכוון להשתמש ככל האפשר בשרירי הגב והזרוע שלך, הוספת לחץ מרגליים לפי הצורך כדי לסייע בהשלמת התנועה.
משיכות בסיוע להקה
להלן סוג אחד נוסף של משיכה עצמית, עם פיתול - או למעשה, לולאה. להקות סיוע נשלפות כמו גרסאות סופר כבדות במיוחד של רצועות התנגדות אלסטיות, מעוצבות בצורת לולאה. אתה תוחב את רצועת העזר למוט נשיפה, מחליק את הברך או כף הרגל אל תוך הלולאה המשתלשלת ונותן לעוצמת התכווץ של הלהקה לסייע לך בתנועת המשיכה.
מחליף הפוליטאון הלטי
טיפ
מה אם אתה עובד כל כך הרבה על משיכות הנשימה שלך, שביצוע סט מלא זה קל ? כן, זה יכול לקרות - וכשזה קורה, אחת האפשרויות שלך היא לחגור חגורת משקל או אפוד משקל כדי להפוך את הנשים למאתגרות יותר. אתה יכול גם לעבור לווריאציות שונות של הנפקות, או לעשות סוודרים גדולים עם כוונות רחבה למגוון והאתגר המוגבר.
תרגילי הגב הטובים ביותר
האם אימון מושך הוא התרגיל הטוב ביותר בגב? במחקר שנערך על 19 מתנדבים צעירים ובריאים עם ניסיון באימוני התנגדות, המועצה האמריקאית לאימון התברר כי אין תרגיל "הכי טוב" אחד לכל שריר בגב - אלא שהמוט והסנטר (או הפוך- תפיסת אחיזה) שניהם יצרו פעילות גדולה יותר באופן משמעותי ב- latissimus dorsi לעומת ששת התרגילים האחרים שנבדקו.
התנועות האחרות שנבדקו היו הרולר הנמוך, שורה יושבת, שורה כפופה, שורה הפוכה, שורה TRX ומרימי IYT.
לכן, למרות שאין תרגיל טוב ביותר עבור כל שרירי הגב שלך, משיכות כפפות הן ללא ספק אחת הטובות ביותר עבור הלטיסימוס דורסי שלך. אבל גם אם אתם אוהבים מכנסי בטן, עדיף להחליף מדי פעם את שגרת הכושר שלכם כדי לשנות את הלחץ על גופכם ולהקטין את הסיכון לפגיעות יתר. כאשר הזמן הזה מסתובב, התרגילים שהוזכרו הם בחירות מצוינות לעבוד את הגב בדרכים חדשות.
עם זאת, חשוב לא פחות לפתח גב בריא וחזק, אל תשכח לעבוד את קבוצות השרירים האחרות שלך. כפי שהמליץ משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב, עליך לאמן כוח את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך פעמיים בשבוע. זה כולל לא רק את הגב, אלא גם את החזה, הזרועות, הכתפיים, הליבה, הירכיים, הרביעים, האגרסטים והעגלים.
אם אתה עושה תרגילי משקל גוף כמו משיכות, אתה יכול להמשיך להשתמש בשיטה זו כדי לעבוד על כל גופך. כמה דוגמאות לתרגילים שאתה יכול לעשות כוללות שכיבות סמיכה לחזה, לזרועות ולכתפיים; קרשים, קראנצ'ים ופצפוצי אופניים לליבה שלך; גשרי בריקים למותניים; וסקוואט או מגוון רחב של לונגים שיעבדו את כל שרירי הרגליים שלכם.
