אולי נאמר לך שאכילה מאוחרת בלילה זה רע לחילוף החומרים שלך ויכול לגרום לעלייה במשקל בטווח הרחוק. הגזמה על הנשנוש בכל עת עלולה להכשיל את תכנית האכילה הבריאה שלכם, אך אכילת חטיף עמוס חלבון כמו יוגורט יווני לפני השינה יכולה לעזור לספק את כל ייסורי הרעב. יוגורט ללא שומן ללא תוספת סוכר הוא חטיף מזין שכדאי לאכול בכל שעה ביום.
טיפ
מנה קטנה של יוגורט ללא שומן היא חטיף טוב בשעות הלילה המאוחרות. אם אתה רעב, אכילת יוגורט יווני לפני השינה יכולה לעזור לך להרגיש מרוצה.
אוכלים מאוחר בלילה
מחקר על אכילה מאוחרת בלילה מעורב. סקירת ספרות שפורסמה ב- Nutrients באפריל 2015 הגיעה למסקנה שאכילת ארוחות גדולות או חטיפים קלוריים מאוד בשעות הלילה המאוחרות, בשילוב עם דפוסי שינה לא סדירים, עלולים להגביר את הרגישות של אנשים לעלייה במשקל ולמחלות לב-רישיות. עם זאת, אכילת חטיף קטן וצפוף בחומרים מזינים בלילה, או התעמלות ואז שתיית שייק חלבוני לפני השינה, למעשה מגדילה את הוצאות האנרגיה המנוחה של אנשים צעירים פעילים.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה אומרת שאולי יש סיכוי גבוה יותר שתנשנש ללא מחשבה בשעת לילה מאוחרת אם תאכלו בזמן שתצפו בטלוויזיה, ולכן עדיף לנשנש בעדינות ולהפסיק לנשנש ברגע שתרגישו מלאים. באתר נמסר כי אין מעט הוכחות קשות לכך שאכילה לאחר 20:00 בערב קשורה לעלייה במשקל.
חטיפי לילה מאוחרים בריאים
MIT Medical ממליצה לשאול את עצמך כמה שאלות כדי לבדוק אם אתה באמת רעב לפני שאתה אוכל חטיף בשעות הלילה המאוחרות. הם ממליצים להשתמש בראשי תיבות של HALT כדי לראות מה עומד מאחורי הרצון שלך לנשנש: האם אתה לא רע, אוכלת מחוץ ל- H abit, חשה חרדה או נורא, Lely או TED? אתה יכול גם לנסות לשתות כוס מים, ואז לחכות 10 או 15 דקות לפני האכילה כדי לראות אם אתה באמת צמא ולא רעב. אתה יכול גם ללגום על ספל תה צמחים לא קפאני, כמו תה נענע, יסמין או קמומיל, כדי לראות אם זה גורם לרעב או לתאוות הצמא שלך.
MIT מציע שאם אתה רעב באמת בשעת לילה מאוחרת, כדאי לך לנסות אוכל "מיני ארוחה" כמו פרוסות הודו, יוגורט דל שומן עם דגני בוקר עתירי סיבים, גבינת מיתרים ופירות, פיתה מחיטה מלאה עם חומוס או מנה של יוגורט יווני. אם אתם משתוקקים למשהו מתוק, קחו טיפ ממרפאת קליבלנד, שממליצה על חטיפים מזינים בשעות הלילה המאוחרות כמו שוקולד מריר עם משמשים, כפית חמאת אגוזים או מעט חמאת קשיו על פרוסות תפוחים.
יוגורט נטול שומן בלילה
ליוגורט יש אחוז שומן זהה לזה שהחלב נהג לייצורו, כלומר 3.25 אחוז לחלב מלא, 0.5 אחוז לשניים אחוזים לשומן דל ופחות מ- 0.5 אחוז ללא שומן. יוגורט ללא שומן הוא אפשרות טובה עבור אנשים המחפשים חטיף דל קלוריות, שכן יוגורט מלא בשומן ודל שומן מספק יותר קלוריות מאשר ללא שומן.
יוגורט נטול שומן שמכיל הרבה חלבון יכול להיות חטיף מספק בשעות הלילה המאוחרות. התוכן התזונתי של יוגורט ללא שומן משתנה לפי מותג וטעם. באופן כללי, יוגורט רגיל ויוגורט יווני דלים בפחמימות. מיכל אחד של יוגורט יווני רגיל ללא שומן מספק 100 קלוריות ומכיל 17 גרם חלבון ו -6 גרם פחמימות, מתוכם כ -5 גרם סוכרים.
יוגורט נטול שומן בטעם הוא בדרך כלל גבוה יותר בפחמימות וסוכרים מאשר אפשרויות רגילות. מיכל אחד של יוגורט תות שומן יווני מספק 123 קלוריות, כולל 12 גרם חלבון ו -18 גרם פחמימות, מתוכן כ -17 גרם סוכרים.
היוגורט מכיל גם פרוביוטיקה, מה שהופך אותו למקור של חיידקים טובים שיכולים לעזור בשיפור תפקוד החיסון שלך, שיפור ספיגת התזונה במעי שלך ובוויסות העיכול שלך. יש לטפל בכל היוגורטים באמצעות Lactobacillus bulgaricus ו- Streptococcus thermophilus .
חטיפים מאוחרים בלילה ושינה
חשש פוטנציאלי אחד הוא שאכילת יוגורט יווני לפני השינה עלולה להפריע לשינה שלך - או שאולי תרצה לנשנש בלילה כיוון שאתה מונע מהשינה. הקשר בין חטיפים בשעות הלילה המאוחרות לשינה לקויה עשוי בהחלט להיות מעגל קסמים. במחקר קטן שנערך במרץ 2019 שפורסם בכתב העת Current Biology , שנועד לבדוק האם לינה בסופי שבוע מפצה על חסך שינה במהלך השבוע, מצאו החוקרים כי אנשים שיש להם מנוחת שינה צורכים יותר מהקלוריות שלהם בהמשך היום. - באופן ספציפי, מנשנוש אחרי הארוחה.
סקירת ספרות משנת 2016 שפורסמה בכתב העת האירופי לתזונה קלינית בדקה 11 מחקרים שונים אודות חסך שינה, צריכת אנרגיה (כלומר קלוריות שנצרכו) והוצאות אנרגיה. הנתונים הראו כי אנשים חסרי שינה צרכו תוספת של 385 קלוריות ליום בהשוואה לאנשים שאינם מקופלי שינה, ומחברי העיתון קראו להמשך מחקר בנושא הקשר בין שינה, תיאבון וירידה במשקל.
תסמונת אכילת לילה
יש אנשים הסובלים מתסמונת האכילה הלילה (NES), שהיא הפרעת אכילה, ואינה זהה לעיתים להשתוקק לחטיפי חצות בריאים. האיגוד הלאומי להפרעות אכילה (NEDA) מתאר את NES כהפרעת אכילה המאופיינת על ידי:
- פרקים חוזרים ונשנים של אכילת לילה
- צריכת מזון מוגזמת לאחר הארוחה
- מתעורר משינה לאכול באמצע הלילה
ליתר דיוק, אדם עם NES יצרוך לפחות 25 אחוז מהקלוריות היומיות שלו לאחר ארוחת הערב שלו והיה מתעורר פעמיים או יותר בלילה לאכול. תסמינים אחרים כוללים חוסר תיאבון בבוקר, רצון עז לאכול במהלך ההתעוררות לילית או בין ארוחת ערב לשינה, נדודי שינה, מתוך אמונה שאתה צריך לאכול כדי לישון או לחזור לישון ולהרגיש מדוכא במהלך בערב או בלילה.
