לחץ על ספסל השיפוע הוא תרגיל שמכוון לשרירי החזה של החזה שלך. עם זאת, תרגיל זה יכול להיות בעייתי עבור אנשים הסובלים מפגיעה בכתף או מצבים אחרים שמצמצמים את המרחב הסוב-כרומי של מפרק הכתף שלך.
נוטה כאב בכתף
תנאי המגביל את המרחב הסוב-כרומי שלך מורכב עוד יותר בעת ביצוע מכבש הספסל המשופע. המרחב הסאב-כרומי שלך הוא אזור הזרוע העליונה בה ההומרוס שלך מתחבר למפרק הכתף.
לחץ על ספסל השיפוע מגביל את תנועת השכמות שלך ומיקום המשקל מכריח את ההומרוס שלך למפרק הכתפיים שלך. זה מצמצם עוד יותר את החלל באזור התת קרומיאלי הגורם לגידים ולרצועות שלך להידבק ולחוש כאב.
השתמש בטופס נכון
מכבש ספסל השיפוע דורש ספסל מתכוונן או ספסל שיפוע מובנה מראש. הזווית האופיינית של השיפוע היא 45 מעלות אך יכולה להיות גבוהה יותר או 15 מעלות. שכב עם הגב כנגד התמיכה האחורית של ספסל השיפוע עם החלק התחתון שלך מול המושב. הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה. תפוס את המוט באחיזה ידנית עם הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה.
הרם את המוט מהמתלה והורידו אותו כך שהוא ייגע במרכז החזה. הרם את המוט מהחזה שלך על ידי התכווצות שרירי החזה שלך עד שזרועותיך מורחבות במלואן. ניתן לבצע את התרגיל גם עם משקולות. אם משתמשים במשקולות, המשקולות מושפלות עד שהם נוגעים בצידי החזה.
נסה שינויים מסוימים
ישנם שני שינויים ישירים שתוכל לבצע בלחיצת הספסל בשיפוע כדי להפחית את המתח על מפרק הכתפיים. השינוי הראשון הוא להוריד את המוט עד שתגיע לזווית של 90 מעלות במרפקים. המשמעות היא שהסרגל יהיה בגובה הסנטר בערך.
עם זאת, הקרבת עומק תמנע ניצול מלא של שרירי החזה. שינוי נוסף הוא שימוש באחיזה צרה יותר כאשר הידיים שלך ממוקמות 6 אינץ 'ברוחב הכתפיים זה מזה. זה יתמקד יותר בשימוש בשרירי התלת ראשי שלך אך יאפשר לך לקבל את העומק הסטנדרטי במעלית.
הירידה בחלל במפרק הכתפיים מצטמצמת מכיוון שלמרפקים יש יותר מקום להתכופף כך שהכתפיים שלך לא צריכות לפצות.
אלטרנטיבות לספסל השיפוע
אם השינויים עדיין יתבררו ככואבים מדי או שאינך רוצה שום סיכון הקשור בספסל השיפוע, ישנם שני תרגילים אלטרנטיביים פוטנציאליים.
שכיבות סמיכה בירידה, בהן אתה מבצע שכיבות סמיכה עם כפות הרגליים שלך ממוקמות על ספסל או כסא, מחקה מקרוב את תנועת העיתונות של הספסל. עם זאת, הכתפיים שלך לא נלכדות כנגד מושב ויכולות לנוע בצורה חופשית יותר בכדי לאפשר יותר מקום במפרק הכתפיים כך שהשרירים יוכלו לנוע כמו שצריך.
התרגיל הנוסף שתוכלו לבצע הוא דחיפת כבלים עומדת בזווית. תרגיל זה דורש מגדל כבלים כשאתה דוחף שני מצמדי יד הרחק מגופך בזווית של 45 מעלות יחסית לחזה שלך. שוב, התנועה החופשית של מפרקי עצם השכמה שלך, הכתף והמרפק תפחית מאוד את המתח על הכתף שלך הקשור לתנועה הזוויתית של מכבש ספסל בשיפוע.
להמשיך בזהירות
שוחח עם הרופא והפיזיותרפיסט שלך אם הכתף שלך מטרידה אותך בעת ביצוע מכבשי ספסל בשיפוע. אבחנה נכונה יחד עם התייעצות תאפשר לכם לבחור תרגילים בטוחים לביצוע.
אם המטרה שלך היא כושר כללי, תוכל להימנע לחלוטין מספסל השיפוע. עם זאת, אם אתה משחק בספורט הדורש תנועה הדומה ללחץ הספסל, ניתן להשתמש בשינויים ובחלופות.
