פליומטריה כוללת קפיצת כוח, גבול חוזר על עצמו וייצור כוח מהיר. כאשר השרירים שלך מתכווצים באופן אקסצנטרי, או מתקצרים, ואז נמתחים ומתארכים מייד, הם מייצרים כוח מקסימאלי אידיאלי לסיטואציות אתלטיות.
פליומטריה אידיאלית לספורטאים או לאנשים המחפשים לשפר את הכוח, המהירות והכוח השרירים. הם גם עוזרים להקל על ירידה במשקל ולעזור לטון ולהגדיר את שריריך. עם זאת, כמו כל סוג של תרגילים, ישנם יתרונות וחסרונות של אימונים פליומטריים.
שפר את העוצמה והמהירות
פליומטרי תוכנן במקור לספורטאי כוח כמו ספרינטרים, שחקני כדורגל ומתעמלים. שרירים משיגים עוצמה מרבית במהלך התכווצויות אקסצנטריות, או התארכות שרירים.
כשאתה עוקב מייד אחר התכווצות אקסצנטרית עם כיווץ קונצנטרי - או מקצר שריר, השריר שלך מייצר כוח גדול יותר. זה נקרא מחזור קיצור המתיחה. אחד היתרונות הרבים של אימון פליומטרי הוא הפחתת זמן בין התכווצויות האקסצנטריות והקונצנטריות שלך והשיפור בכוח השרירים וכוחו.
בנה את כוחך
עם עוצמה ומהירות מגיעים עליות כוח שריריות. פליומטריה יכולה לשפר את חוזק פלג הגוף העליון והתחתון. דוגמאות אימונים פליומטריות לפלג הגוף התחתון כוללות קפיצות מתיחה, קפיצות סקוואט, קפיצות תיבה וקפיצות עומק.
מטרת הקפיצות הללו היא להגיע לגובה גבוה יותר, תוך ניצול כוח הרגל כדי לשפר את גובה הקפיצה. פליאומטרי פלג גוף עליון כוללים שכיבות דחיפה, זריקת עיתונות לחזה כדור כדור וזריקות תקורה. אלה עוזרים בשיפור כוח בפלג הגוף העליון.
היתרונות של אימון פליומטרי
היתרונות של אימון פליומטרי כוללים לפיד קלוריות, הגדלת כוח השרירים ושיפור הכוח בתנועות מתפרצות כמו קפיצה או מכה בכדור. תרגילים פליומטריים דורשים אנרגיה רבה מכיוון שהם אינטנסיביים ביותר. הם מנצלים את כל הגוף ומפעילים את מרבית קבוצות השרירים, ולכן שורפים קלוריות רבות בפגישה יחידה ומסייעים לירידה במשקל.
נחיתה חוזרת ונשנית גורמת להתכווצות של כל שרירי הרגליים, ועוזרת בשיפור הטון וההגדרה הכללית. פליומטריה משלבת אימוני כוח ואימוני לב וכלי דם, ומאפשרים לך "להרוג שתי ציפורים באבן אחת."
חסרונות פליומטריה
החיסרון האמיתי היחיד באימונים פליומטריים הוא הסיכון הגבוה לפציעה. כמו כל פעילות גופנית וספורט, גם אימונים פליומטריים הם רצף, בו מתחילים מתחילים עם אימונים קלים ונפח נמוך ואז מתקדמים בהדרגה עם כוח צובר.
הקפיצות והגבול החוזרים עלולים לגרום ללחץ על המפרקים. אל תעסוק בפליאומטריה אם יש לך דלקת פרקים או בעיות במפרק, אלא אם כן הרופא שלך יוסר. אם אתם לא מאומנים, הסיכון לזנים מוגבר מכיוון שהשרירים המקיפים את המפרקים שלכם חלשים יותר ואולי לא יעניקו לכם את התמיכה הנחוצה לכם.
הנחיות לבטיחות
על פי מחקר בנובמבר 2015 שפורסם על ידי כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה בספורט , יש להתקדם לאורך זמן באימונים פליומטריים בכדי לסייע במניעת אימון יתר של פציעות. התחל עם נפח נמוך - אנשי קשר של 50 רגל בכל אימון - ועבד עד נפח גבוה של 200 או יותר אנשי קשר ברגל בפגישה אחת.
אפשר זמן מנוחה נאות של 48 עד 72 שעות בין אימוני הפליאומטרי כדי למנוע פציעות. שגיאה לעבר תקופות מנוחה ארוכות יותר אם אתה חדש בתרגיל מסוג זה. לפני שתתחיל, בצע חימום של 10 דקות קרדיווסקולריות קלות כדי להגביר את זרימת הדם לשרירים שלך ולסייע במניעת פציעות.
