זה לא יוצא דופן למצוא את עצמך קצת כואבת אחרי אימון קשה, במיוחד אם רק הוספת תרגילים חדשים לשגרה שלך; לוקח לגופך קצת זמן להסתגל למתח החדש שאתה מפעיל עליו. באופן כללי, עדיף לחכות עד שכאבי הכאבים שלך דעכו לפני שתשתעמם שוב באימונים שלך, אם כי אימון קל עשוי לעזור לך להתגבר על ההשפעות של כאב שרירים מאוחר.
טיפ
באופן כללי, אימון קל זה בסדר כשאתם סובלים מכאב שריר באיחור, וזה עשוי אפילו לעזור להרגיע את הסימפטומים. עם זאת, עליך להימנע מהרמה כבדה כשכואבים עד שהכאבון דעך, ולהתרחק מכל מה שגורם לכאב מוגבר.
הנמוכים למטה על DOMS
כאב שרירים מעוכב, או DOMS, הוא כאב השרירים "האופייני" שלעתים קרובות תרגיש לאחר אימון קשה. למרות שמדענים טרם הבינו היטב את המנגנון שמאחורי DOMS, הוא האמין שהוא נגרם בגלל קרעים זעירים בסיבי השריר שלך.
אבל זה לא נורא כמו שזה נשמע: בניית הדמעות האלו היא חלק טבעי מתהליך ההחלמה של גופך. פשוט נסה לחשוב על הרמת אימונים כסוג של תהליך "פירוק", ומצב את גופך לשחזר אותך טוב עוד יותר. תהליך שחזור זה מתרחש במהלך תקופת ההחלמה בין האימונים.
DOMS מופיע בדרך כלל תוך 12 עד 24 שעות מאימון, ובדרך כלל דוהה תוך כשלושה ימים. במקרים חמורים זה עלול להימשך מעט יותר, אך אם כאבי השרירים שלך מחמירה במקום טוב יותר ואם זה מלווה בנפיחות בגפיים או בשתן כהה, עליך לפנות לרופא מיד. יתכן שיש לך רבדומיוליזה, מצב שעלול לסכן חיים שיכול גם לגרום לנזק קבוע לכליות.
מתאמן עם שרירים כואבים
על פי סקירה שיטתית שפורסמה בגיליון 2018 של כתב העת Frontiers in Physiology, התאוששות פעילה הייתה אחת מכמה שיטות שיצרו ירידה בעוצמה של DOMS הנגרמות על ידי התעמלות.
ההגדרה של אימון "התאוששות פעילה" תלויה במידה רבה ברמת הכושר שלך; חושב קל וקל. עבור רוב האנשים זה יכול להיות דברים כמו הרמת משקולות קלות, טיול רגלי או טיול אופניים רך. אם אתה ספורטאי רציני, גרסתך "האור" עשויה להיות מאתגרת יותר מזו של לוחם סוף השבוע. בסופו של דבר, תנו לגופכם להיות המדריך שלכם והיצמדו לאימונים שאינם מחמירים את הכאב.
אסטרטגיית הרמת משקולות בסיסית
עבור אלו שרק התחילו בהרמת משקולות, הנחיות הפעילות הגופנית האמריקאית לבריאות ושירותי אנוש לאמריקאים מספקות קו בסיס טוב אליו יש לכוון: עשו אימונים לחיזוק שרירים בגוף כולל לפחות פעמיים בשבוע.
ללא קשר לרמות הכאב שלך, יש להפריד בין אימונים הרמת משקולות לפחות ליום שלם אחד כדי לאפשר לשרירים להתאושש. ולמרות שכמות מסוימת של כאב אופיינית כשמתחילים לראשונה באימון, היא אמורה לדעוך די מהר אם אתה לא מכה את זה קשה מדי, מוקדם מדי - כך שדבוק בהנחיות אומר שאולי לא תצטרך לדאוג בכלל להרים כשאת כואבת.
שקול פיצולי הרמת משקולות
אם אתה רציני בהרמת משקולות ורוצה לבנות יותר זמן התאוששות בלוח הזמנים של האימון שלך, שקול לעבור לתכנית אימונים מפוצלת, המתמקדת בערכת שרירים שונה בכל יום. ככה, לשרירים שרק עבדת יש סיכוי להתאושש, תוך כדי כיף, מהירות האנדורפינים והסיפוק של הרמה בימים רצופים.
ישנן דרכים רבות לפיצול האימונים שלך. אם אתה חדש במושג, שקול פיצול פלג גוף עליון / תחתון, אשר עשוי להיראות כך:
- יום שני: שרירי פלג גוף עליון
- יום שלישי: שרירי פלג הגוף התחתון
- יום רביעי: מנוחה
- יום חמישי: שרירי פלג גוף עליון
- יום שישי: שרירי פלג הגוף התחתון
- שבת וראשון: מנוחה
שים לב שאתה עדיין ממלא את מטרת "קו הבסיס" של עבודה בכל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע תוך מתן לעצמך את המותרות להתמקד יותר בכל קבוצת שרירים. אם אתה באמת מתחיל לפתח גוף או שפשוט לא מצליח להשיג מספיק בחדר הכושר, אתה עלול להתקדם לדחיפה / משיכה / רגליים ממוקדות יותר:
- יום שני: דחיפת שרירים (חזה ותלת ראשי)
- יום שלישי: משיכת שרירים (גב וריכיים)
- יום רביעי: שרירי רגליים
- יום חמישי: דוחף שרירים
- יום שישי: משיכת שרירים
- יום שבת: שרירי רגליים
- יום ראשון: מנוחה
עושה קרדיו עם DOMS
מה אם קרדיו זה מה שגרם ל DOMS או לרגליים שלך כואבות מהגבהת משקולות ואתה רוצה לעשות קרדיו כמו לרכוב על אופניים או לצאת לרוץ? אותו כלל כללי חל: אימון לב ריחני קל עשוי להקל על כאבך. בינתיים, אם הכאב הוא קל ואינו מפריע לאימון שלך, או שהוא מחמיר, אתה יכול לנסות את האימון הרגיל שלך ולראות איך הוא מרגיש. אם האימון מחמיר את הכאב, הפסק.
אתה יכול גם לחפש תרגילי קרדיו שעובדים שרירים שאינם כואבים. אם פלג הגוף העליון כואב, אתה עדיין יכול לעשות כמעט כל דבר עם הרגליים. אם הרגליים כואבות, זה הופך את אפשרויות הסיבולת שלך למאתגרות יותר - אך עדיין תוכל לנסות לרכוב על אופניים ידניים, להשתמש במכונת טיפוס חבלים או אפילו לחתור בקאנו לאימון מהנה בפלג גוף עליון שעדיין מציע את כל היתרונות של הלב וכלי הדם. פעילות.
הנחיות לאימון בטוח
עליכם להקדיש תמיד את הזמן להתחמם, להתקרר ולהימתח כחלק מכל אימון, אך אמצעי הזהירות הללו הופכים חשובים במיוחד אם אתם חושבים להתאמן עם שרירים כואבים.
כדי להתחמם, הקדישו חמש או 10 דקות לפעילות עדינה עם אותם שרירים שאתם עומדים להתאמן. לכן, אם אתה מתכוון לעבוד עם הרגליים בחדר המשקל, אתה יכול ללכת או לרוץ קלות על הליכון כדי להתחמם. אם אתה מתכוון לעבוד על שרירי החזה שלך, אתה יכול להתחמם בעזרת קלזיות קלות או על ידי שימוש במאמן אליפטי עם כידון זז שתוכל לדחוף ולמשוך.
ההתחממות מאפשרת לגופכם להקל על השינויים הנחוצים לאימון רציני, כולל דופק מוגבר, עלייה בטמפרטורה ויותר זרימת דם לשרירים - וזה תרגול מרכזי שעשוי לעזור להפחית את הכאב שלאחר האימון. התקררות היא למעשה אותו דבר להפך: תקופת פעילות עדינה המאפשרת לגופך להתאושש בהדרגה לדופק ובלחץ הדם במנוחה.
עקוב אחר האינטנסיביות שלך
זה עשוי להיות מפתה לרדוף אחר כאב שרירים כתג של אימון מוצלח. אך אינך צריך לדחוף את עצמך לנקודה של מתישה כואבת כדי לקצור את היתרונות של התעמלות במשקולות. למעשה, עבודה עד שתגע בכאב יכולה להשפיע לרעה על הרווחים שלך על ידי עיכוב האימון הבא שלך או אפילו לגרום לך לאמץ טכניקת הרמה לקויה כדי לפצות על הכאב.
החדשות הטובות הן שלעתים קרובות הגבלת הכאב שלך קל כמו פיקוח על עוצמתך בחדר המשקל. אם אתה מתחיל במשהו חדש, הרם את האינטנסיביות באטיות כשאתה מקבל מושג כיצד מגיב גופך. זה יקל על מציאת רמה מאתגרת מבלי להשאיר אותך כואבת בצורה בלתי מוגבלת.
