המוגלובין, חלבון תאי דם אדומים, עוזר להעביר חמצן דרך הדם שלך. אם אתם רוצים לצרוך מזונות המגבירים את ספיגת החמצן, אכלו חומרים מזינים התומכים בייצור תאי דם אדומים. ככל שיש לך יותר תאי דם אדומים, כך ניתן להשיג המוגלובין בכדי להעביר חמצן בגופך.
תזונה חשובה לתאי דם
על פי נתוני בריאות הרווארד ומינהל המזון והתרופות, מגוון חומרים מזינים תומכים בייצור תאי דם בגופך. אלה כוללים נחושת, ברזל, ויטמין A, ריבופלבין, ניאצין, ויטמין B5, ויטמין B6, חומצה פולית וויטמין B12.
הערכים היומיים המומלצים (DV) עבור חומרים מזינים אלה הם:
- 2 מיליגרם נחושת
- 18 מיליגרם לברזל
- 5, 000 יחידות בינלאומיות לוויטמין A
- 1.7 מיליגרם לריבופלבין (ויטמין B2)
- 20 מיליגרם לניאצין (ויטמין B3)
- 10 מיליגרם לוויטמין B5
- 2 מיליגרם לוויטמין B6
- 400 מיקרוגרם לחומצה פולית (ויטמין B9)
- 6 מיקרוגרם לקובלמין (ויטמין B12)
כמה חומרים תזונתיים חיוניים אחרים חשובים גם לבריאות הדם. לחומרים מזינים אלה תפקידים שונים בבריאות הלב וכלי הדם, כולל תמיכה בכלי דם בריאים, רמות לחץ דם וקרישת דם. חומרים מזינים אלה כוללים:
- ויטמין סי
- ויטמין די
- ויטמין K
- סידן
- כרום
- מגנזיום
- זרחן
- אשלגן
למרות שחומרים מזינים אלה אינם מעורבים ישירות בהיווצרות תאי הדם האדומים, הם עדיין יכולים להשפיע על רמות החמצן בדם שלך. לדוגמה, מחקר שפורסם בגיליון יוני 2013 של כתב העת Clinica Chimica Acta ומחקר שפורסם בגיליון פברואר 2015 של כתב העת AGE מצא כי חוסר ויטמין D יכול להשפיע על רמות ההמוגלובין ולהעלות את הסיכון לאנמיה.
ראוי לציין שמינהל המזון והתרופות מסווג את ויטמין D כחומר מזין לדאגה, מה שאומר שרוב האמריקאים אינם צורכים כמויות מספקות של ויטמין חיוני זה.
מזונות עשירים במינרלים להגברת המוגלובין
מכיוון שנחושת, ברזל, ויטמין A וויטמינים שונים מסוג B מורכבים מעורבים ישירות בהיווצרות תאי הדם, אוכלים עשירים בחומרים מזינים אלה יכולים לעזור בהעלאת רמות החמצן בדם שלך.
מספר מזונות עשירים מאוד בנחושת. רק 3 אונקיות של כבד בקר יש 620 אחוזים של ה- DV עבור חומר מזין זה, ואילו 3 גרם של צדפות יש 245 אחוזים של ה- DV. סרטן, סרטן דיונגנס ואיברי הודו עשירים גם הם בחומר מזין זה, עם 15 עד 30 אחוז מה DV למנה עם 3 אונקיות.
נחושת נמצאת גם במאכלים מבוססי צמח, כמו שוקולד, תפוחי אדמה, זרעי שומשום, אגוזי קשיו ופטריות שיטאקי - גרם בודד של שוקולד יכול לספק לך 45 אחוז מה DV עבור חומר מזין זה.
ברזל מגיע בשתי צורות: ברזל heme וברזל שאינו heme. מוצרים מן החי כמו בקר, טלה, ברווז וצדפות מכילים ברזל חמימה, שקל יותר לספוג את גופך. ברזל שאינו חיידק נמצא בפירות, ירקות, דגנים ודגנים מבוצרים. לסטייק עם חמש גרם אונקיה יש 52 אחוזים מה DV עבור ברזל, בעוד שלכוס דגני בוקר יש 100 אחוז מה DV עבור חומר מזין זה.
עם זאת, שימו לב שהמכונים הלאומיים לבריאות ממליצים לצרוך פי 1.8 מהכמות הסטנדרטית אם הברזל שלכם מגיע אך ורק ממקורות שאינם חמים.
מזונות עשירים בוויטמין להמוגלובין מוגבר
ויטמין A דומה לברזל - הוא נמצא בשתי צורות שונות. אתה יכול להשיג חומר מזין זה כרטינואידים ממוצרים מהחי, כולל חלב וביצים. מוצרים מבוססי צמח, כמו בטטות, גזר, דלעות ותרד, מכילים ויטמין A בצורה של בטא קרוטן. מזון מן החי וגם הצומח יכול לספק לך כמויות גדולות של ויטמין A; לדוגמא, לחצי כוס גזר יש 184 אחוז מה DV עבור חומר מזין זה, בעוד שלשלושה גרם של כבד בקר 444 אחוז מה DV.
ריבופלבין (ויטמין B2) מתקבל בקלות ממוצרים מועשרים, כמו דגנים. חלב, בשר ורכיכות עשירים גם הם בחומר מזין זה. לשלושה גרם צדפות וסטייק בקר כל אחד מהם 24 אחוז מה- DV לריבופלבין.
ניאצין (ויטמין B3) עשיר במוצרים מן החי, אך ניתן למצוא אותו גם בדגנים, אגוזים, זרעים ומזונות אחרים צמחיים. לשלושה אונקיות עוף או הודו יש כ 50 אחוז מה- DV לחומר מזין זה, בעוד שבאותה כמות סלמון או טונה יש 43 אחוז מה- DV. כוס אורז יכולה להכיל בין 12 ל -26 אחוזים של ה- DV לניאצין.
ויטמין B5 ניתן למצוא גם במוצרים מן החי וגם על בסיס צמחים. מזונות עשירים בחומר מזין זה כוללים פטריות שיטאקה, גרעיני חמנייה, כבד בקר ודגנים מועשרים. לחצי כוס פטריות שיטאקה יש 26 אחוזים מה- DV לחומר מזין זה.
ויטמין B6 ניתן למצוא גם במוצרים על בסיס בעלי חיים וצמחים. גרגירי חומוס, בננות ותפוחי אדמה הם כולם מקור טוב לחומר מזין זה. שלושה אונקיות של מוצרי בשר, כמו עוף, סלמון, טונה וכבד בקר, מכילים בין 25 ל 45 אחוז מה DV עבור ויטמין B6.
ניתן למצוא את הפולאט (ויטמין B9) במגוון מזונות על בסיס בעלי חיים וצמחים. רק 3 אונקיות של כבד בקר יכולים לספק לך 54 אחוז מה DV עבור חומר מזין זה. תרד, קטניות, אבוקדו ונבטי בריסל עשירים גם הם בחומצה פולית, כאשר 15 עד 33 אחוז מרכיב המזון הזה לכל חצי כוס מנה.
ויטמין B12 נמצא בעיקר במוצרים מן החי כמו בשר, פירות ים, חלב וביצים. לדגים כמו אדון, טונה, סלמון ופורל יש 30 עד 90 אחוזים של ה- DV עבור ויטמין B12 למנה של 3 אונקיות, בעוד שלשלושה גרם בשר בקר 23 אחוזים מה DV. פטריות ספציפיות וירקות ים הם גם מקורות עשירים על בסיס צמחי לחומר מזין זה.
מזונות המגדילים את צריכת החמצן
מוצרים מסוימים - במיוחד צמחים עשירים בחנקה - הם מזון המגביר את ספיגת החמצן ומשפר את בריאות הלב. על פי מחקר שפורסם בגיליון מאי 2012 של כתב העת Acta Alimentaria, אוכלים עשירים בחנקה יכולים לשפר את בריאות הלב וכלי הדם במגוון דרכים. בפרט, הם עוזרים להפחתת לחץ הדם ולהפחתת כמות החמצן הנדרשת בזמן מאמץ, מה שיכול לשפר את הביצועים בספורט.
מזונות עשירים בחנקה כוללים:
- שורש סלק
- כרוב
- סלריאק
- סלרי
- קרס
- שמיר
- אנדיב
- שומר
- חסה
- קולרבי
- כרישה
- רקטה
- פטרוזיליה
- תרד
- לפת
מזונות מסוימים כל כך עשירים בחנקה עד שהם מיוצרים כאבקות או כמוסות שתוכלו לקחת במקום לצרוך פירות או ירקות מלאים. לדוגמא, סלק ידוע בכך שהוא הופך לתוספי מזון המחמיצים את הדם.
שימו לב שתוספי סלק עשויים להיות עשירים בחנקה, אך במוצרים אלה יכולים להיות חסרים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים הנמצאים בירק השלם. חומרים מזינים אלה יכולים לאבד בגלל העיבוד הנדרש להפיכת הסלק לאבקה.
