אתה רוצה את המראה השריר המסותך הזה, אבל אתה לא רוצה לבזבז שעות בהרמת משקולות בחדר הכושר. אם אתה סוג יותר של זן חובב כושר, אולי תוהה אם אתה יכול להשיג מסת שריר רזה פשוט על ידי ביצוע יוגה. התשובה? קצת, אבל זה לא יכול להיות המקור היחיד שלך לאימוני כוח.
שני מחקרים מגבים את הרעיון שאתה יכול להשיג שרירים באמצעות יוגה. ראשית, מחקר שפורסם בכתב העת למדעי ספורט ורפואה בשנת 2012 מצא כי שמונה שבועות של יוגה בנשים בגילאי 35 עד 50 הגבירו את כוח הרגליים - אך זה לא השפיע רבות על שרירים בשום מקום אחר. מחקר אחר, שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, בדק את השפעת יוגה של ביקראם על כושר גופני בקרב צעירים, ומצא כי תרגול קבוע שיפר את חוזק הדוד-הרמה. שוב, הוא לא בנה שרירים הרבה במקומות אחרים.
אז אתה יכול להסיק שאתה לא יכול לבנות מסת שריר רזה הרבה דרך יוגה; עם זאת, זה לא אומר שהוא לא יכול לאתגר את השרירים שלך ולשפר את הכושר הגופני שלך - כולל כוח שרירים - באופן כללי. אתה פשוט צריך לבחור את התנוחות הנכונות.
תנוחות יוגה בונות שרירים
טירונים נוטים לחשוב על יוגה כדרך להתמתח ולהירגע, ובמקרים מסוימים זה נכון. עם זאת, מספר תנוחות מחייבות אותך להרים את משקל גופך שלך וזה יכול לבנות שריר, אם נעשה מספיק.
לבניית שריר רגליים, התמקדו בתנוחות הדורשות להחזיק תנוחות עומדות, כמו לוחם I, משולש, כסא ועץ. שפע תנוחות מאפשרות לך לעבוד על חוזק הליבה; הם כוללים תנוחות קרש, סירה וארבה. כשתהיה מוכן לאמן את הידיים, נסה קרש כלפי מעלה, מנוף (עורב) ותנועת קרש צד. בעוד שכל אחת מהתנוחות הללו עשויה להרגיש כאילו היא מכוונת לחלק מסוים בגוף, הן למעשה מגייסות שרירים מרובים בבת אחת. לדוגמה, תנוחת הקרש עשויה לעבוד הכי הרבה בבטן, אך היא גם פוגעת בזרועות ובכתפיים. קרש הצד תשאיר את זרועותיך רועדות, אך גם הכפיות שלך יפגעו. תנועות מורכבות אלו הופכות את בניית כוח באמצעות יוגה לתרגול יעיל יותר.
כוח יוגה
התרגול של יוגה בכוח מוקדש לבניית רמת הכושר שלך, לעומת מדיטציה או עבודת נשימה כמו תחומים אחרים. יוגה כוח היא בדרך כלל תרגול ויניאסה, כלומר אתה זורם מתנוחה לתנוחה, בונה זיעה, מגביר את קצב הלב ומיסוי את השרירים שלך.
יוגה כוח היא נגזרת של אשטנגה, שיעור יוגה זורם המבוסס על רצף תנוחות קבוע. עם זאת, ההבדל העיקרי הוא שהמורה לשיעור יוגה בכוח ישתנה בתנוחות - וזה נהדר לבניית שרירים, מכיוון שהוא נותן אתגרים לשרירים שלך.
בנוסף, זרימה מהירה זו עדיפה למעשה לבניית שרירים, על פי מחקר משנת 2017 שפורסם בטיפול משלים ברפואה. החוקרים גילו כי המעבר במהירות מתנוחה אחת למשנהו הניב פעילות שרירים גבוהה יותר מתנוחות שהוחזקו לאורך זמן רב יותר.
בניית שרירים מעשית
אם אתה באמת מעוניין ברווחים, יוגה לא תהיה הדרך היעילה ביותר לעשות זאת. בעוד שהיוגה תועיל לבריאותך הכללית, תרצה להרים משקולות כבדות כדי להשיג מסת שריר רזה. המטרה לעסוק באימוני התנגדות לכל קבוצות השרירים העיקריות - רגליים, ירך, גב, חזה, בטן, כתפיים וזרועות - לפחות פעמיים בשבוע. אם אינכם אוהבים משקולות מסורתיות כמו משקולות, משקולות ומכונות משקל, תוכלו לבצע תרגילי משקל גוף כמו משיכות, שכיבות סמיכה וסקוואטים או להשקיע בלהקות התנגדות.
