אמנם יהיה נחמד לקבל את חילוף החומרים מסוג זה שמאפשר לך לאכול כל מה שתרצה, מתי שתרצה, בלי להרוויח גרם אחד, רובנו לא כל כך מזל גנטית. קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או BMR, הוא מדד לכמה קלוריות הייתם שורפים אם הייתם שוכבים במיטה כל היום, וזה נקבע בחלקו על ידי הגנטיקה שלכם, שלא ניתן לשנות. כמה גורמים אחרים המשפיעים על קצב חילוף החומרים נמצאים בשליטתכם במידת מה, כך שתוכלו להגביר מעט את ה- BMR. עם זאת, תקבל יותר תוצאות פשוט על ידי הגדלת צריבת הקלוריות הכוללת שלך על ידי פעילות רבה יותר.
גורמים המשפיעים על קצב חילוף החומרים הבסיסי
לגנטיקה יש תפקיד גדול בקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. יש אנשים שהם "חסכוניים באנרגיה"; הם שורפים פחות קלוריות במנוחה, וזה היה מועיל כאשר בני האדם נאלצו לצוד ולאסוף כל קלוריה שהם היו צריכים כדי לשרוד. אבל בחברה של ימינו, בה רוב האנשים לא מתקשים להשיג את הקלוריות שהם צריכים, מטבוליזם איטי ו"יעיל "פשוט גורם לך לעלות יותר במשקל. מגדר ממלא גם תפקיד במטבוליזם, וגברים נוטים לסבול מ- BMR גבוה יותר מאשר נשים.
בנה מסת שריר
אחת הדרכים היעילות ביותר להעלות את ה- BMR שלך היא להגדיל את מסת השריר שלך. רקמת שריר היא הרקמה הפעילה המטבולית ביותר בגופך, והתמוטטות של חלבון ישן וסינתזה של חלבון חדש בשרירים מהווים בערך חמישית מקצב חילוף החומרים במנוחה, כותב לן קרביץ, Ph.D. עבור אוניברסיטת ניו מקסיקו. זה משמעותית יותר משיעור חילוף החומרים של השומן, התורם בממוצע חמישה אחוזים בלבד למטבוליזם המנוחה היומי שלך.
כתוצאה מכך, צבר רקמת שריר עוזר לך לארוז מסה רזה פעילה מטבולית יותר למסגרת שלך, מה שיגדיל את צריבת הקלוריות שלך, גם כשאתה נח. לשם כך תצטרך להיות פעילה עם אימוני כוח. כלול שניים או שלושה אימוני כוח העובדים כל קבוצת שרירים עיקרית בגופכם. כבונוס, אימוני כוח עוזרים במניעה או קיזוז של אובדן שרירים ככל שמתבגרים, כך שתשמור על חילוף החומרים הבסיסי גבוה יותר לאורך זמן.
לאכול מספיק קלוריות
למרות שהגבלה קשה של צריכת הקלוריות עשויה להיראות כמו דרך טובה להשיל קילוגרמים במהירות, זה יכול להשפיע לרעה על חילוף החומרים שלך. באופן טבעי אתה מפחית את חילוף החומרים שלך כשאתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך כדי להתנגד לירידה במשקל. זה היה יתרון לאבותינו הקדמונים - כאשר האוכל היה דל, המטבוליזם שלהם היה מאט בכדי להימנע מרעב - אך זה גם אומר שכאשר תקצצו יותר מדי קלוריות, תתקשו לרדת במשקל בגלל ירידה נמוכה יותר חילוף חומרים.
הימנע ממצב רעב למחצה זה - ומהקצב חילוף החומרים הנמוך הבסיסי המצורף אליו - על ידי שמירה על צריכת הקלוריות שלך לפחות ל- 1, 800 קלוריות לגברים ולפחות 1, 200 קלוריות לנשים.
תקבל דחיפה מטבולית קלה על ידי בחירות מסוימות במזון. חלבון, למשל, לוקח יותר אנרגיה לעיכול מאשר פחמימות או שומן. כתוצאה מכך, ארוחות עתירות חלבון גורמות לך לשרוף מעט יותר קלוריות במהלך העיכול, מה שתורם לשריפת הקלוריות הכוללת שלך ביום. ובחר במקורות לפחמימות עשירים בסיבים כמו שעועית, ירקות, פירות ודגנים מלאים. פחמימות עשירות בסיבים אלה קשה יותר לשבור מאשר מוניות מעודנות, כמו אורז, כך שתשרפו מעט יותר קלוריות במהלך העיכול.
דרך טובה יותר לשפר את שריפת הקלוריות
בעוד שקצב חילוף החומרים הבסיסי אכן משפיע על קלות הירידה במשקל, חשוב יותר למדוד את קצב חילוף החומרים הפעיל שלך - כמה קלוריות שורפים בפועל במהלך היום, תוך התחשבות ברמות הפעילות שלך. כשאתה מנסה לרדת במשקל, תרצה לאכול 500 קלוריות פחות משיעור חילוף החומרים הפעיל שלך כל יום כדי לאבד קילוגרם מדי שבוע; קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך אינו מביא ישירות למשוואה.
הדרך הקלה ביותר להגדיל את שריפת הקלוריות הכוללת שלך היא להשיג יותר פעילות. בנוסף לאימוני אימוני הכוח שלך, שלב בשגרה תרגילי לב וכלי דם - כמו ריצה, הליכה מהירה או שחייה. אם אתה כבר מתאמן בסיבולת לב ריאה, שפר את צריבת הקלוריות הכללית שלך על ידי העלאת עוצמת האימונים או הוספת אימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה, התפרצויות קצרות בעוצמה גבוהה ואחריה התאוששות בעצימות נמוכה. לא רק ששיטות אימון אלו עוזרות לך לשרוף יותר קלוריות במהלך האימון, אלא שתגדיל גם את צריכת החמצן לאחר האימון, או EPOC, מה שמגדיל את שריפת הקלוריות שלך עד יומיים לאחר האימון.
